Tipps für Trainings- und Ernährungsplan

[Scalax]

Hallo liebe Leute!

Ich betreibe seit ca. 1 1/2 Jahren Kraftsport und bin mit den Ergebnissen nicht so ganz zufrieden. Zwar habe ich schon eine deutliche Kraftsteigerung gespürt, aber das Optische bleibt leider auf der Strecke. Besonders am Bauch habe ich erschreckend viel zugelegt, was meiner Ernährung zu Schulde kommt. Da ich extrem unzufrieden mit mir selbst bin momentan, möchte ich unbedingt was an meinem KFA verändern. Wo genau der liegt, kein Plan. Würde so bei 15 % schätzen.

Zu mir:
22 Jahre alt, 180 cm groß, 73 kg, Student. Ich geh (nach Möglichkeit) 6x/ Woche trainieren. An sich bin ich zwar relativ dünn, aber mein gesamtes KF ist gefühlt am Bauch. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle abnehmen kann. Daher muss ich wohl in den sauren Apfel beißen und erstmal eine Diät durchmachen, da mein Bauch momentan eine höhere Priorität als der Muskelaufbau hat.
Ich habe meine Daten durch sehr viele Tagesbedarfsrechner gejagt, um einen relativ zuverlässigen Mittelwert zu bekommen:

• Grundumsatz 1785 kcal
• Leistungsumsatz 1382 kcal
• Gesamtumsatz 3268 kcal
• KH 390 g
• Eiweiß 80 g
• Fett 50 g

Ich trainiere drei Tage in Folge mit anschließend einem Tag Pause und der momentane Trainingsplan sieht so aus:
A - Bankdrücken 4 x 10 - Push-Downs 4 x 10
- KH-Drücken 4 x 10 - Bizepskurls Langhantel 4 x 10
- Dips drei Sätze - Hammercurls 3 x 12
- Kabelzug über Kreuz 4 x 12 - Bizepscurls KH 3 x 12

B - Kreuzheben 4 x 10 - Butterfly reverse 4 x 12
- Latzug eng 4 x 10 - Seitheben KH 3 x 12
- Latzug breit 3 x 10 - Shrugs 3 x 12
- T-Rudern 3 x 10

C - Kniebeugen 4 x 10 - Wadenheben stehend 3 x 15 - Crunch 3 x 20
- Beinpresse 4 x 10 - Wadenheben sitzend 3 x 15
- Beinbizeps 3 x 12 - Beinheben 2 x 30
- Beinstrecker 3 x 12 - Kabelcrunch 2 x 30

An sich macht mir der Plan Spaß, aber ich bin nicht sicher, ob die Zusammenstellung der Übungen optimal ist und ob das Volumen teilweise nicht ein wenig hoch ist.
Mein Ernährungsplan hat momentan noch zu viele Kcal bin ich der Meinung, aber ich möchte euch das Grundgerüst schon mal vorstellen, wie ich mir das dachte:

Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 100 g Kochschinken
- 10 g Margarine - 50 g Gurke
Ergeben insgesamt 435 kcal, 27 g Eiweiß, 14 g Fett, 46 KH

Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin
- 20 g Dextrose - 40 g Impact Whey Protein Pulver
- 200 ml Milch 0,3 %
Ergeben insgesamt 633 kcal, 39 g Eiweiß, 4 g Fett, 50 g KH

Mittag: - 80 g Vollkornnudeln - 50 ml Tomatensuppe
- 80 g Hähnchenbrust - 1 Paprika
Ergeben insgesamt 561 kcal, 28 g Eiweiß, 11 g Fett, 57 g KH

Abends: - 300 g Joghurt 0,1 % - 50 g Cornflakes ungezuckert
- 1 Apfel
Ergeben insgesamt 366 kcal, 19 g Eiweiß, 0 g Fett, 67 g KH

Somit ergeben sich auf den Tag gerechnet 1995 kcal, 113 g Eiweiß, 29 g Fett und 220 g KH. Für jede positive wie auch negative Kritik würde ich mich freuen. Dabei bitte konstruktiv bleiben, da ich auch nur ein Anfänger bin, der ein bisschen Starthilfe benötigt.

Liebe Grüße!

[michellex]

Hey,

ich bin zwar keine Expertin, aber habe den Trainingsplan für meinen Freund zusammen mit einem Experten erstellt, den Ernährungsplan selbst und der erzielt damit sehr gute Erfolge.

Zur Ernährung: auf den ersten Blick: zu wenig kcal (dein Umsatz liegt bei 3000 kcal, du hast ein Defizit von 1000 kcal!!!), zu viele KH, zu wenig Protein. Du musst da deutlich höher kommen mit den Proteinen und den kcal. Du musst mindestens deinen Umsatz abdecken um was aufzubauen! Also gehe mal auf 3000 kcal und achte darauf mind. 1/3 an Proteinen zu haben. Bei 3000 kcal wirst du eine gute KH-Quelle benötigen (mit Protein lässt sich das schwer abdecken), die Kohlenhydrate sollten "gut" sein, also keine Cornflakes, Dextrose sein, sondern eher Vollkornbrot, Gemüse, Reis... Proteine gewinnst Du dazu, wenn Du z.B. noch Quark, deutlich mehr Fleisch (pro Mahlzeit 200 g Hähnchenbrust z.B.), fettarmen Mozarella/Feta, Fisch, Körnigen Frischkäse und Eier dazunimmst. Und habe keine Angst vor den Fetten, nimm gesunde und ausreichend zu Dir, die brauchst Du für den Zellaufbau auch! Wir bauen damit recht sauber auf, der KFA sinkt und das Gewicht bleibt => Muskelmasse steigt. Du kannst natürlich auch noch höher gehen, musst dann aber später mit einer Defizitdiät das Fett wieder loswerden. Aber zum Aufbauen brauchst Du mehr!

Zum Training: machst Du gar keine Cardio-Einheiten? Ich würde Dir da zusätzlich HIIT-Einheiten (z.B. Tabatas) mit Kraftübungen empfehlen. Sind mega anstrengend und wir erzielen damit gute Erfolge. Achte bei Cardio darauf nicht stundenlang nur zu Laufen, dadurch wird Cortisol ausgeschüttet, was bei Männern zu Fettansammlung, bevorzugt in der Bauchregion, führt. Intervalltraining verhindert dies. Insgesamt wird aber im Endeffekt der KFA entscheidend dafür sein, wie definiert du bist.

Ich empfehle Dir ein wenig Eigenrecherche mit den Begriffen zu machen, falls Du sie noch nicht kennst. Denke das Hilft Dir bestimmt weiter

Grüße
Michelle

Nachtrag: Du schreibst, Du möchtest erst abnehmen. Ich denke Du wirst dann nur dünn und schlaff aussehen. Bau lieber sauber und langsam auf, das wird besser aussehen. Mit einem starken kcal-Defizit ruinierst Du dir nur deinen Stoffwechsel. Und nicht vergessen, die Muskeln verbrennen die Energie. Also aufbauen, nicht ausmärgeln!!

[Scalax]

So danke erstmal für deinen ausführliche Antwort!

deutlich mehr Fleisch (pro Mahlzeit 200 g Hähnchenbrust z.B.)

An sich würde ich auch gerne mehr Fleisch essen, aber ich muss, da ich Student bin, schon ein bisschen auf's Geld achten. :s Eine 500 g Packung liefert nach dem Braten noch ca. 300 g Fleisch und kostet ca. 2,50 €. Auf einen Monat gerechnet wäre ich dann also bei 50 € nur für Fleisch, das ist schon happig..

Ein nächstes Problem ist, dass ich absolut keinen Käse und Fisch mag, wodurch mir viele gute Proteinquellen verloren gehen!

Habe aber mal meinen Ernährungsplan überarbeitet und hätte gerne erneut eine Meinung dazu:

Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 20 g Magerquark (als Aufstrich anstatt der Margarine)
- 100 g Kochschinken - 50 g Gurke
- 2 gekochte Eier - 50 g Erdnüsse
Ergeben 667 kcal, 41 g Eiweiß, 30 g Fett, 51 g KH

Mittag: - 200 g Langkornreis - 100 ml Soße
- 100 g Hähnchenfleisch - 1 Paprika
Ergeben 1005 kcal, 37 g Eiweiß, 14 g Fett, 135 g KH

Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin + 20 g Dextrose
- 40 g Whey + 300 ml Milch 0,3 %
Ergeben 668 kcal, 42 g Eiweiß, 4 g Fett, 55 g KH

Abends: - 300 g Magerquark - 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Apfel
Ergeben 580 kcal, 58 g Eiweiß, 4 g Fett, 77 g KH

Insgesamt liege ich dann also bei 2920 kcal, 178 g Eiweiß, 52 g Fett und 318 g KH.
Du meintest, dass ich weniger KH einbauen soll, aber mir ist ehrlich gesag tnicht klar, wie ich das machen soll, wenn ich andererseits an weitaus mehr kcal kommen soll. Die 200 g Reis liefern einen Großteil der Kcal, andererseits aber auch 122 KH.

Ist das von den Fetten her genug?

Zum Training: Cardio habe ich momentan nicht drin, nein. HIIT habe ich schon mal eine Zeit lang auf den Crosstrainer gemacht und es powert einen definitiv aus- warum ich aufgehört habe damit weiß ich nicht.

Viele Grüße!

[le_chuck]

Du kannst mehr Fett und weniger KH wenn dir das beliebt nehmen. Du isst so gut wie kein Gemüse.

[Deamhan]

Wenn du noch weniger KH isst, bleibt fast nix übrig...
Fett ist auch zu wenig, kannst zum beispiel mit dem quark noch Leinöl essen. Allgemein scheint mir das trotzdem bisschen wenig, und bin da auch der Meinung von michelle, bei dir macht ne Diät absolut keinen Sinn. Bau ordentlich und sauber auf, dann kannst du nach paar jahren auch mal ne Diät machen.

[Kudo73]

Hi Scalax,

Bei dem Trainingspensum und deinen Körpermaßen würd ich gar kein Defizit in der Bilanz haben wollen. Da du außerdem Zuwenig Fett zuführst, geht dein Körper in den Notmodus und hortet das letzte Fett.
Diät und Zuwenig Fett ist eine Spirale in die falsche Richtung.....
Ich würde mich ausgeglichen ernähren und ausreichend Fett zuführen, dann erledigt sich das fast von allein.

Lg Kai

[Bully4321]

Mir wäre das zu wenig Fett. Und gesamt zu wenig Kalorien. Weniger als 250 kcal Defizit würd ich nicht runter gehen.
Die Trainingsintensität ist sehr hoch. 3 Sätze pro Übung reichen vollkommen. und 6x pro Woche find ich viel zu viel. Bedenke die Regenerationszeit vom ganzen Organismus, nicht nur der einzelnen Muskelgruppen.

[michellex]

Bei 3000 kcal brauchst Du schon KH um auf die kcals zu kommen Ich habe nie von low carb gesprochen! Du sollst nicht weniger KH einbauen, sondern mehr Protein und Fett.

Fett finde ich immernoch zu wenig, Protein auch. Ich würde die Dextrose weglassen, 1.5%-Milch nehmen und statt 100g Hähnchenfleisch ruhig 200-300g nehmen. Mehr Nüsse geben Dir z.B. auch gute Fette und ein paar notwendige kcals. Du kannst z.B. 250 g Magerquark, 30 g Nüsse und 1 EL Honig als zwischenmahlzeit nehmen. Hat dann ca. 430 kcal und einen guten Nährstoffmix.

Warum so wenig Fett? Von Fett wirst du nicht fett! Diese Low-Fat Diäten hält doch keiner wirklich lange durch und gesund sind sie nicht. Ich z.B., 169 cm, 57 kg, mit einem aktuellen Defizit von ca. 500 kcal pro Tag, nehme schon mehr Fett zu mir als Du es nehmen würdest. Mein mix ist ca. 1/3 von jedem Makronährstoff, variiert aber von Tag zu Tag ein bisschen. Mein Freund, 190 cm, 85 kg möchte im Moment erstmal langsam nur ein bisschen aufbauen und Fett gegen Muskeln eintauschen (= Gewicht halten aber KFA senken) und schafft das ganz gut ebenfalls mit einem 1/3 Mix. Allerdings muss ich ihn auch immer dazu treiben auf seine kcals zu kommen. Wenn er mal massiver werden möchte muss er auch mehr essen. Wir sind nicht total streng mit dem Plan, achten im Endeffekt auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe, auf die Energiebilanz und (wichtig!) darauf dass es abwechslungsreich bleibt (manche Mahlzeiten wiederholen sich, aber wenn man mal Lust auf Fisch hat, kommt eben Fisch rein). Hier mal Beispielsweise sein Ernährungsplan von Mittwoch (alles, bis auf die Saté Sauce und die Margarine beim Aldi gekauft btw.):

Frühstück + Vormittagssnack (1184 kcal, F 44g, KH 63g, P, 117 g):
- 4 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, 200 g Körniger Frischkäse
- 2 Eiweiß Toastbrötchen, 150 g Schinken

2. Snack (441 kcal, F 11g, KH 54g, P 28g):
- 2 Tomaten, 2 Scheiben Vollkornbrot, Mozarella Light

Mittagessen (544 kcal, F 8g, KH 65g, P 53g):
- Saté Sauce(Lien Ying) 30g, 200g Hähnchenbrustfilet, 2TL Ingwer, 1 Mango, 1EL Sojasauce, 100g Natur und Wildreis

Nachmittagssnack (433 kcal, F 20g, KH 31g, P 35g):
- 250g Magerquark, 1 EL Honig, 30g Walnüsse

Irgendwann (187 kcal, F 7g, KH 17g, P14g):
- Power Eiweiß Riegel

Irgendwann hatte er noch Margarine dabei, die die ihm am besten schmeckt:
- Du Darfst die Leichte mit Joghurt (68 kcal, F 7g, KH 1 g, P 0.3g)

Insgesamt für den Tag: 2857 kcal, F 97g, KH 232g, P 247g. Energie 33% aus KH, 32% aus F und 35% aus P.

Insgesamt mind. 150 kcal zu wenig nach Plan, vorallem weil er an dem Tag HIIT gemacht hat, hätte er eigentlich mindestens noch einen Proteinshake trinken oder irgendwas anderes essen sollen. Ich schimpfe dann schonmal, weil es bei ihm sonst auf der Waage runtergeht, anstatt wie geplant zu bleiben oder sogar aufzubauen. Ich möchte damit nur zeigen, dass es schon möglich ist auf mehr Protein zu kommen und dass man keine Angst vor Fetten haben braucht .

Du magst kein Käse: auch kein Mozarella und Frischkäse? Das sind auch gute und günstige Proteinquellen. Und es gibt auch Sojanüsse z.B., die enthalten auch Fett, aber auch Eiweiß, könntest Du als Snack nehmen. Und wie siehts mit Bohnen, Erbsen, etc. aus? Das sind nicht meine Lieblinge, aber könnte man auch essen...

Kosten: wir kaufen wenn es geht, alles beim Aldi ein, so günstig wie möglich. Proteinpulver im Drogeriemarkt, auch das günstigste. Ab und zu gibt es was leckeres von einem Shop, z.B. wenn es unbeding die Geschmacksrichtung Orange-Schoko sein soll. Das muss aber nicht sein. Proteinriegel nehme ich mir immer mit, weil ich bei den Fahrten nach dem Sport wieder nach Hause (ca. 30km) oft im Stau stehe und dann den mega Hunger bekomme. Da nehme ich auch die günstigen von dm

Und nochmal zu Deinem Bauch. Du bist da nicht der einzige mit dem Problem. Mein Freund beschwerte sich über ein ähnliches Problem. Und dass der Oberkörper zu schmal sei. So langsam, nach 6 Wochen, kann ich am Bauch kaum noch Fett anpacken und der Oberkörper wächst. KFA sinkt. Wieviel genau kann ich Dir nicht sagen, weil unsere Meßmethode keine zuverlässigen absoluten Werte liefert. Er hat vorher sogar weniger gegessen als vor den 6 Wochen (aber fast nur Nudeln und Brötchen) und ist jetzt in einer besseren Form. Der Aufbau ist natürlich nicht massiv, aber zu bemerken. Das Ziel ist hier auch, das langsam und geduldig zu machen.

(Nur der Vollständigkeit halber, sein Training: Er hat für den Oberkörper/Rücken einen ca. 45 Minütigen Tabata-Kraft-Workout mit Deuserband den er 3 Mal die Woche macht. Dann noch 3 Mal HIIT, mit inklusive Eigenkörpergewichts-Kraftübungen)