Muskelkater / schwacher trizeps

**sskaliert** · 04.03.2016, 16:11

In letzter Zeit habe ich das Problem, vor allem im trizeps, nicht richtig zu regenerieren. Ich habe das jetzt zwei Wochen lang verfolgt und gemerkt dass ich so keine kraft im training habe. Ich bin generell schwächer geworden. Im letzten brustraining hatte ich zwar kein muskelkater konnte aber die 3. (von 4) drück Übung garnicht mehr ausführen.
Ich weiß nicht ob ich mit den kcal hoch soll oder einen anderen plan nehmen. Die Probleme sind erst aufgetreten als ich von meinen push pull plan auf ein push pull Beine plan gewechselt bin.
Ich trainieren an festen tagen: montags und donnerstags mache ich push, mittwochs Beine und dienstags + samstags mache ich pull.
Wenn ich nur mit dem push pull plan trainieren habe ich durch Kniebeugen als erste Übung keine kraft mehr für die trizeps lästigen Übungen, mache ich den 3er split komme ich nicht mit der Regeneration zurecht. Sollte ich die kcal hochschrauben oder vielleicht jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren?
Ein paar den zu mir:
Körpergröße 185
Kfa 14%
Gewicht 81Kg
Alter 19
Kraftdaten:
Bankdrücken 75kg (3*10)
Kniebeugen 90kg (3*8)
Kreuzheben 120kg (3*8)

Ich esse tägliche zwischen 2800-3100kcal und dabei 120-140g Eiweiß. Die Kohlenhydrate wechseln zwischen 250g und 400g. Fette passen sich dann an.

Grüße

**sskaliert** · 04.03.2016, 17:50

Tut mir leid das Thema sollte eigentlich hier landen http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...play.php5?f=13
Könnte das bitte jemand verschieben ?

**PhilippAlex** · 04.03.2016, 18:04

Wieso? Das ist eine Anfängerfrage. Das passt hier rein

**Mister1986** · 06.03.2016, 18:19

Wenn ich deine Daten so ansehe, 185/81 und 19 Jahre alt, bin ich ziemlich überzeugt, dass du für 5 TE pro Woche mehr als 3100 Kal. brauchst. Ich würde eher 3500 vermuten, und ggf. sind 5 TE tatsächlich zu viel und du benötigst mehr Regeneration. 4 TE und 3 Tage Pause sind ein großer Unterschied zu 5 TE und 2 Tagen Pause.

Du kannst mit 4 TE auch den 3er Push/Pull beibehalten, mach einfach konstant Push-Pull-Beine als Zyklus jeweils an deinen 4 Trainingstagen. Du machst dann zwar relativ öfter "Beintraining" als bisher, aber denk daran dass Kniebeugen nicht einfach Beintraining sind, sondern eine komplexe Verbundübung, die Power in den ganzen Körper boostet - Rücken und Bauch leisten enorme Halte- und Stabilisierungsarbeit, während Beine und Po die aktive Bewegung durchziehen.

**sskaliert** · 06.03.2016, 20:56

Danke für deinen Rat, ich werde das mal ausprobieren.
Wie ich schmerzhaft merken musste ist 5 mal pro Woche noch nichts für mich.
Jetzt stellt sich mir die Frage wann ich den weiß dass ich öfter gehen kann als 4 mal pro Woche.
Und würde es sich lohnen jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren? (Jetzt nicht aus meinem Stand sondern generell)

**Mister1986** · 10.03.2016, 23:34

Nein, der Trainingsreiz ist viel höher wenn du jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainierst. Ich trainiere im Moment 3x die Woche nach einem GK-Plan, fokussiere nur in den TE verschiedene Muskelgruppen, trainiere aber alle. Somit 3x Wachstumsreiz für alle Muskeln jede Woche. Bei 3er Splitt 3x die Woche trainierst du jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche -> langsameres Wachstum ode Stagnation ist die Folge.