Schlechter Zweier Split?

[Tim812]

@knight:
Das sehe ich genauso.

@ Perserker:
Kannst du bitte mal zum Überblick jeden Satz des Bankdrückens von aufwärmen bis letzter Arbeitssatz untereinander schreiben.
Auch wenn sich das aufgrund der noch niedrigen Gewichte blöd anhört, aber evtl ist dein erster Arbeitssatz zu schwer. Quasi dein Aufwärmsatz mit -20 kg des von dir genannten Arbeitssatzes könnte in Wirklichkeit schon ein richtiger Arbeitssatz sein!

Ich würde es so machen:
1. Satz 20 kg x 20 Aufwärmsatz
2. Satz 30 kg x 15 Aufwärmsatz
3. Satz 45 kg x 10 Arbeitssatz
4. Satz 55 kg x soviele wie gehen, evtl 8
5. Satz 60 -65 kg x soviele wie gehen, evtl 6

Nach diesen drei Arbeitssätzen du dich sogar noch entscheiden, je nachdem wie die vorherigen Sätze klappten, ob du noch nen Reduktionssatz dranhängst oder sogar noch ein schwereres Gewicht x paar Wdh ausprobierst.

[Perserker90]

Hi Knight,
Danke für deine Antwort.
Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, schlägst du vor die Brustübungen in die Pulleinheit zu packen und dafür dann Übungen aus der Pulleinheit rüber zu Push? Meinst du nicht das das Problem nachm Kreuzheben dann exakt dasselbe ist?

Der Punkt ist das ich immer um 6 Uhr morgens zum Training gehe (ich war einmal um 20 Uhr und einmal um 22 Uhr bei uns im Mcfit...nie wieder...) und mich mit den Leuten die da sind auch austausche, aber ich sag mal von denen ist keiner so fortgeschritten das er mir sauberes Bankdrücken beibringen könnte. Hatte das Glück das einmal n Kraftdreikämpfer da war den ich aber direkt wegen Kreuzheben angehauen habe wollte dann nicht mehr so dreist sein ihn wegen den anderen Grundübungen zu nerven. Ich hab gar kein Problem damit Leute anzusprechen, aber es muss dann schon jemand sein bei dem ich mir sicher bin, dass er mir keinen ******* erzählt.

Bzgl. des Aufwärmens, ich wärme mich grundsätszlich nur vor Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben auf. Bei Kniebeugen erst mal ohne Gewicht, dann mit der Stange, 40Kg und 60 KG. Bei Kreuzheben mit der Stange, 40KG und dann 80 KG. Deiner Aussage entnehme ich das es bisher sehr dumm war, meine Rotatoren nicht am Anfang jeder Trainingseinheit aufzuwärmen , also auch am Pull Tag?

[Perserker90]

@ Tim:
1. Satz 20 KG X 20
2. Satz 45 KG X 8
3. Satz 65 KG X6-8
4. Satz 65 KG X6-8
5. Satz 65 KG X6-8

[knight]

Hi Knight,
Danke für deine Antwort.
Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, schlägst du vor die Brustübungen in die Pulleinheit zu packen und dafür dann Übungen aus der Pulleinheit rüber zu Push? Meinst du nicht das das Problem nachm Kreuzheben dann exakt dasselbe ist?

hi perserker,
nein, ICH schlage vor dich von dem push/pull gedanken/prinzip/whatever zu lösen, zumindest so lange, bis geklärt ist, ob anderes sich mehr anbietet. rein aus erfahrung kann ich aber eines sagen, wer wirklich richtig gebeugt hat, hat kaum noch recourcen zur verfügung anderes auch nur ansatzweise gleich intensiv zu absolvieren. schon gar keine große muskelgruppe. ausnahmen mag es geben, ich kenne keine. bis dato war jeder (mich einschließlich) den ich in solch einer situation gesehen habe immer besser (sei es beim gewicht, der ausführung) aufgestellt, wenn er keine zwei grundübungen in der selben einheit hatte.
ein kleiner dreier, evtl mit direkter/indirekter belastung bei den ärmeln spielen, wiederholungen ein wenig nachjustieren... das ist es, was ich vorschlage.

Der Punkt ist das ich immer um 6 Uhr morgens zum Training gehe (ich war einmal um 20 Uhr und einmal um 22 Uhr bei uns im Mcfit...nie wieder...) und mich mit den Leuten die da sind auch austausche, aber ich sag mal von denen ist keiner so fortgeschritten das er mir sauberes Bankdrücken beibringen könnte. Hatte das Glück das einmal n Kraftdreikämpfer da war den ich aber direkt wegen Kreuzheben angehauen habe wollte dann nicht mehr so dreist sein ihn wegen den anderen Grundübungen zu nerven. Ich hab gar kein Problem damit Leute anzusprechen, aber es muss dann schon jemand sein bei dem ich mir sicher bin, dass er mir keinen ******* erzählt.

wie jeder hast du sicher ein bis zwei ruhetage in der woche, die dich entweder von arbeit oder schule verschonen. nimm einmal dein zeug und schau nur fürs lernen/korrigieren lassen beim bd im studio durch. kostet 2 stunden, löst das problem für jahre.
nun, wenn der knabe dir einmal geholfen hat, tut er es sicher wieder. die meisten kanten sind eigentlich ganz glücklich, wenn sie jemandem helfen können, der offen und ehrlich hilfe sucht und sie nicht durch ihr sonstiges gehabe im studio nervt...

Bzgl. des Aufwärmens, ich wärme mich grundsätszlich nur vor Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben auf. Bei Kniebeugen erst mal ohne Gewicht, dann mit der Stange, 40Kg und 60 KG. Bei Kreuzheben mit der Stange, 40KG und dann 80 KG. Deiner Aussage entnehme ich das es bisher sehr dumm war, meine Rotatoren nicht am Anfang jeder Trainingseinheit aufzuwärmen , also auch am Pull Tag?

da entnimmst du falsches.
das aufwärmen ist schon okay und rotatoren bitte wie bis dato, wo sie auch gebraucht werden.
ich bin allerdings ein freund von übungsspezifischem aufwärmen und hätte das etwas anders aufgezogen. der effekt, sehnen, gelenke, bänder, musekl auf zu wärmen ist der gleiche. es geht darum verletzungen zu vermeiden, bzw vorzubeugen ohne schon zu viel pulver zu verballern.


gruß
knight

[Tim812]

@ Tim:
1. Satz 20 KG X 20
2. Satz 45 KG X 8
3. Satz 65 KG X6-8
4. Satz 65 KG X6-8
5. Satz 65 KG X6-8

Versuche es mal mit meinem Schema der aufsteigenden Pyramide und siehe den Aufwärmsatz von 45 kg eher als 1. Arbeitssatz an.
Wenn du lieber mit gleichbleibendem Arbeitsgewicht über drei Sätze trainieren möchtest, was natürlich auch eine gute Möglichkeit ist, dann nimm nicht 65 kg, sondern bleib erstmal bei 55 bis maximal 60 kg und steigere erst die nächsten Wochen nach und nach die Wdh bis du letztendlich in allen drei Sätzen zum Bspl. 15 Wdh schaffst.

Und was Technik usw angeht, kann ich verstehen, dass du auf das Chaos zwischen 8 und 0.00 Uhr im McFit keinen Nerv hast, aber mach es am besten mal wie Knight dir empfohlen hat.

[Perserker90]

Okay puh denke mal das läuft dann auf trial and error hinaus wobei ich zustimmen muss das der 2er Splitt so nicht weitergehen kann wenn die Gewichte steigen, bei den Energiefressern KB und KH gehts "leider" sehr gut voran .
Gut, mein neuer Plan wäre für einen Monat das folgende auszuprobieren:

3er Split, 5 mal Training die Woche:

Trainingseinheit A:
Bankdrücken
Schrägbank KH Drücken
Fliegende
Military Press
French Press

Trainingseinheit B:
Kreuzheben
LH Rudern
Latzug
Scott Curls
Seitenheben

Trainingseinheit C:
Squats
Strecker
Beuger
Shrugs
(Eventuell ne Bauchübung? Bzw habt ihr etwas sinnvolles im Sinn? Vlt Add/Abduktoren? Soll ja zur Stabilisierung des Knies beitragen, was ja wiederum den Kniebeugen zu gute kommt!)

Waden würd ich fix immer Montags Mittwochs und Freitags machen.
Der Rythmus wäre dann A B C A B, C A B C A, B C A B C und dann wieder von vorne (ich verfluche jetzt schon die Woche mit 2X KH und 2X KB...das überlebt doch kein Mensch langfristig )

Meint ihr das passt so von der Aufteilung her?

Bzgl. Technik beim BD werd ich dann wohl mal ins Studio gehen iwann Tagsüber und versuchen mir da iwenn zu schnappen. Ah ne hab ne bessere Idee, ich mach die revolutionäre 20-24 Uhr Mcfit Montags BD Technik, 100 KG drauf, 4 Spotter, 1 cm Range of Motion und dabei schreien als würd man mir ne Langhantel einführen...meint ihr das ist besser ?

@Tim: ich werd dann erst mal mit dem Gewicht beim BD ein bisschen runtergehen und es weiterhin nach meinem Schema ausprobieren, wenn sich nichts tut, probier ich mal das Pyramidensystem aus! Danke dafür!

Insgesamt schonmal vielen Dank für eure Kommentare!

VG
Perserker

[Tim812]

Ich persönlich würde es erstmal mit 3 Tagen pro Woche probieren. Ändern bzw. erhöhen kannst du ja immer noch.

Bank
KH- Schrägbank
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
Curls

Beincurls
Kniebeugen
Beinpresse (oder umgekehrt)
Strecker
Waden

LH- Rudern
Latzug
Kreuzheben (hier nochmals Beine dabei)
Seitheben vorgebeugt
French Press
Dips oder Engbank (hier hast du dann neben Trizeps nochmals Brust/Schultern dabei)

Aber natürlich kannst du es auch so versuchen, wie du meinst. Wird dich wahrscheinlich auch weiterbringen.

[Perserker90]

Moin! Wollte mal ein kleines Zwischenfazit ziehen nach nem Monat
Ich bin ja von meinem ursprünglichen 2er Split mit 3 Mal die Woche Training zu nem 3er Split und 5 mal die Woche Training gewechselt. Kraftmässig hab ich mich überall leicht gesteigert (beim Bankdrücken sogar n bisschen mehr ), aber der Hauptpunkt ist das ich mich viel fitter fühle, da jede Trainingseinheit nicht so extrem intensiv ist wie bei dem 2er Split! Das mit der Ausdauer hat sich von selbst gelöst, da muss man gar nicht aktiv dran arbeiten, der Körper regelt das schon von alleine langfristig

Aber:
Ich hatte ja schon die Befürchtung gehabt das es langfristig n Problem werden wird mit den Wochen wo ich Kreuzheben und Kniebeugen an aufeinanderfolgenden Tagen mache, was sich jetzt langsam auch herauskristallisiert hat. Gestern hab ich z.B schweres KH gemacht und hatte kaum Kraft um heute Morgen noch Kniebeugen mit meinem normalen Arbeitsgewicht zu machen.
Ich hatte mir die folgenden zwei Anpassungen überlegt und wäre euch für eure Meinung welchen Weg ich einschlagen sollte sehr dankbar:

1.) Starke Gewichtsreduktion bei Einheiten, wenn ich am Vortag schwer gehoben/gebeugt habe. Dann würde ich z.B. mein Arbeitsgewicht um 20-30% reduzieren und mehr Wiederholungen pro Satz machen.

2.) Kniebeuge bzw. Kreuzheben komplett streichen wenn ich am Vortag schwer gebeugt/gehoben habe und durch Assistübungen ersetzen.

Ich tendiere eher zu 2., weil ich glaube dass ich bei beiden Übungen die Technik relativ gut beherrsche (ein Hoch auf Starting Strenght an dieser Stelle, kann ich nur empfehlen!), ich aber bestimmt noch einiges machen kann um einzelne Schwachstellen die im Bewegungsbaluf bei KH und KB vorkommen auszumerzen ! Falls ihr auch eher zu 2. tendiert, was wären denn so klassische Assistübungen für Kb und KH?

Danke und viele Grüße
Perserker