Kalorienbedarf richtig ermitteln

[kohlstef]

Hallo an alle,

mein Anliegen ist, wie ich meinen Kalorienbedarf/Energiebedarf (Grund- + Leistungsumsatz) richtig berechne?
Laut diversen Online Rechnern und Mitteln komme ich immer auf verschiedene Werte.

Meine Daten:
Männlich, 26 Jahre, 180cm groß, Körperfett dürfte wohl bei 14% liegen.
Ich arbeite als Programmierer, sehr sitzende Tätigkeit. Ansonsten mache ich pro Tag 45 Minuten Sport (entweder Krafttraining mit schweren Gewichten oder Laufen mit etwa 10km/h).

Mein Ziel ist es ein wenig abzuspecken bzw. definierter zu werden. Bis etwa 10-12% Körperfett, sodass wohl doch mal ein Sixpack sichtbar wird.

Meinen gesamter Kalorienbedarf laut...
... "uni-hohenheim"-Rechner -> 3000 kcal (inkl 45min Krafttraining)
... anderen Foren bzw. hab ich irgendwo gelesen, dass man Körpergewicht * 35 multiplizieren kann -> 2700kcal
... "Polar A 360"- Fitnessuhr -> 2700 kcal (hatte an dem Tag Krafttraining)
... "ernaehrung . de" -> 2800 kcal (inkl Krafttraining)
... "gesundheit gv at" -> 2501 kcal (inkl Kraftraining)

Also die Werte schwanken zwischen 2500 und 3000 kcal.


Habe nun 2 Fragen,
1) welchen Rechner kann ich am meisten glauben schenken? Oder sollte ich mir einfach den Durchschnitt über alle ausrechnen? Wie ermittelt ihr Euren Kalorienbedarf?

2) Wie groß sollte ich mein Defizit ansetzen? -500 kcal pro Tag um in etwa 0,5kg pro Woche zu verlieren?


Danke für eure Mithilfe

[Orothred]

Sowas kann man nicht genau berechnen. Nimm einen Mittelwert aus den berechneten Werten, fang damit an, beobachte die Fortschritte und passe dann in 100kcal-Schritten dein Vorgehen an, bis du dich dahin entwickelst, wo du hin willst.

[kohlstef]

danke für deine rasche Antwort.
Haste recht, ich werd mich so rantasten.

Kann ich hier gleich noch um Kritik meiner Ernährungsvorgehenweise bitten:

Ich werde dann quasi einfach mal mit 2200 kcal / Tag starten mit folgender Makroverteilung: 20% Fett / 45% KH / 35% Protein.

Tagesablauf:
Frühstück fällt aus. Erste Mahlzeit gibts um ca. 11:30 (eiweissbetont + fett, kohlenhydrat-arm)
Pre-Workout = KH + Protein / BCAA
Post-Workout = Protein + Banane
Abends dann eine große Mahlzeit (viel Kohlenhydrate, Protein, wenig Fett)
Letzte Mahlzeit ca. 20 Uhr, hier werde ich die restlichen Proteine + Fett, eventuell Carbs essen die noch offen sind. Ich werde mein Essen mit myfitnesspal tracken um den Überblick nciht zu verlieren..

Bitte um Anmerkungen zu meiner Vorgehensweise, sollte funktionieren, oder =))

[Schnulle]

26Jahre und 180cm groß?

Dann willst du mit läppischen 2200 Kalorien anfangen? Viel zu wenig! Wenn du keine Stoffwechselproblme hast, täglich Sport treibst und knackige 26 Jahre bist brauchst du dich nicht wundern wenn dein Stoffwechsel mit 2200 Kalorien einschläft und sich Fortschritte nur kurz bemerkbar machen.

Wie Oro schon schreibt, kannst du die ganzen Rechner in Tonne treten..
Woher soll so ein Programm wissen wie deine Hormone beschaffen sind, wie deine geistige Anstrengung ist (geistig anspruchsvolle Arbeite verbraucht mehr Kalorien als körperliche Arbeit).

Mein Tipp: Fang mit 3000 Kalorien an! Eine Woche durchhalten, auf 8 gleichwertige Mahlzeiten pro Tag verteilen und auf der Waage kontrollieren was passiert. Durch die vielen Mahlzeiten treibst du deinen Stoffwechsel an. Wichtig: Frühs essen!
Nach einer Woche Resümee Entscheidungen über Waage UND Spiegelbild treffen. Evtl baust du durch die Ernährungsumstellung sogar Muskulatur auf, nimmst zu und siehst trotzdem besser aus.
Dann um wenige Kalorien reduzieren oder sogar erhöhen. Der Sprung von 3000 auf 2200 ist viel zu hoch!

[kohlstef]

Danke schnulle für deine Kritik =)

Mein Tipp: Fang mit 3000 Kalorien an! Eine Woche durchhalten, auf 8 gleichwertige Mahlzeiten pro Tag verteilen und auf der Waage kontrollieren was passiert.

Ich werde dennoch nicht ganz so hoch gehen und mit etwas weniger als 3000 anfangen (2700 in etwa), da ich 3000 kcal ja nicht mal im "Aufbau" gegessen habe.

Und da ich mich momentan für die Ansätze der Renegade diät, IF, CBL interessiere, werde ich doch erst in der zweiten Tageshälfte beginnen zu essen.
Hatte letztes Jahr bereits ein paar Monate CBL gemacht und war geistig viel fitter...als bei meinen regulären 6-7 Mahlzeiten-Plan.

[ebayviper]

Und da ich mich momentan für die Ansätze der Renegade diät, IF, CBL interessiere, werde ich doch erst in der zweiten Tageshälfte beginnen zu essen.
Hatte letztes Jahr bereits ein paar Monate CBL gemacht und war geistig viel fitter...als bei meinen regulären 6-7 Mahlzeiten-Plan.

Bin auch von 6 runter auf 3 Mahlzeiten und jetzt aktuell IF (19/5) mit ohne Frühstück
Das Auf und Ab des Insulinspiegels bei Mischkost aufgrund der regelmäßigen KH ist in einer Diät nicht grad zuträglich. Den Stoffwechsel hälst du ja durch das viele Training oben.