Weg vom Fast Food, gesund solls sein! Mein erster EP!

**Dioshue** · 07.04.2016, 20:30

Hallo Leute,

kurze Info zu meiner Person

Alter : 29Jahre
Göße : 182cm
Erfahrung : In Vergangenheit der typische "Disco Pumper"... jetzt nach 3 faulen und fast food reichen Jahren
will ich dem ganzen ein Ende setzen!
Gewicht : 82kg
KFA : 15%+
Meine Ziele : Ca. 5Kg abnehmen und bestenfalls Muskelmasse aufbauen ( Ich weiß das das umstritten ist

)

Wie oben erwähnt habe ich jetzt seit 3 Jahren aus vielerlei Gründen nicht mehr trainiert und mich stets ungesund ernährt. Der einzige Grund warum ich nicht restlos verfettet bin verdank ich meinen Kindern und meiner hohen beruflichen Belastung (250Std mtl.)... Soooo und jetzt ist schluss damit !

Mein beispiel EP seit heute :

Mahlzeit 1 nach dem aufstehen
30g Whey + 100g Naturjoghurt (fettarm) + 400ml Wasser | 170Kcal - 31g Eiw - 7g KH - 7g Fett

Mahlzeit 2 ~2 Stunden später
2 Scheiben Eiweiß Brot + 1 Scheibe fettarmer Gouda + 2 Geflügel Würste | 550kcal - 44g Eiw - 1g KH - 34g Fett <-- Geflügel Würste lieber gegen was anderes ersetzen ?

Mahlzeit 3 Mittag (Aus beruflichen Gründen ist es mir nicht möglich die Mahlzeit aufzuteilen)

200-250g Hähnchen/Pute + kleiner Kopf Eisbergsalat + 100g Gurke + 100g rote Paprika + 100g Tomate + 125g light Morzarella + Dressing auf 100g Naturjoghurt basis <---- Hier muss ich dazu sagen das ich einen riesen Salat mache mit der doppelten Menge an Fleisch und Gemüse da ich diesen auf 2 Tage aufteile! Ca. 800kcal - 84g Eiw - 10g KH - 1g Fett

Mahlzeit 4

30g Whey + 300 ml Wasser | 110Kcal - 26g Eiw - 1g KH - 0,5g Fett

Mahlzeit 5

250g Magerquark | 165Kcal - 30g Eiw - 10g KH - 0,5g Fett

GESAMT : ~1500Kcal ~180g Eiw ~40g KH ~54g Fett <-- Minimale abweichung aufgrund des großen salats den ich nicht haar genau halbiere!

Das wäre so meine vorläufige EP variante die ich mir gestern erstellt habe. An den Tagen an denen ich trainiere füge ich noch Haferflocken, vollkorn Brot, Reis / Kartoffeln mit ~300g Lachs, Pistazien sowie Obst hinzu. Die Frage ist nur wie viele KH sollte ich bei meinem KFA an Trainingstagen zu mir nehmen ??? Desweiteren frage ich mich ob ich mit einem solch krassen Kcal defizit vllt. körperliche Probleme bekommen könnte ?

Wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir bisschen mit eurem Fachwissen zur Seite stehen würdet!!!

PS : Meinen aktuellen TP werde ich noch posten, da sind auch noch einige Fragen offen

**PhilippAlex** · 07.04.2016, 22:02

1500 ist viel zu wenig! Du solltest dringend hoch. Das geht nach hinten los. Du ernährst dich ja praktisch nur von Eiweiss

**Dioshue** · 08.04.2016, 16:32

Hey,

ja, das dachte ich mir schon... Wären 2000Kcal ein guter Richtwert? Es ist nunmal so das ich mich echt unwohl mit meinem Rettungsring fühle, umso schneller ich da Veränderung habe umso besser... Dementsprechent ist auch der EP aus Frust entstanden.
Wie verteile ich am besten die KH zufuhr ? Von ursprümglich 0,5g/Kg auf 1g/kg und zu welchen Mahlzeiten nehm ich die am besten zu mir ?

LG

**H_D** · 08.04.2016, 17:20

KCAL-Bedarf ermitteln und dann entsprechend deinen Zielen anpassen

**PhilippAlex** · 08.04.2016, 17:43

Genau. Woher sollen wir wissen, ob 2000 passt? Kann sein oder auch 1000 zu wenig sein. Ernährungstagebuch und los

**Dioshue** · 09.04.2016, 16:44

Also ich habe mal nach einem Kalorien Bedarfsrechner berechnen lassen und der sagt :

Tagesumsatz 3.400kcal bei fast 600g kh und 140g eiw

Ich kann mir kaum vorstellen das ich so mein Bauch wegbekommen soll (im übrigen liegt mein Kfa bei 20%)

**simme** · 09.04.2016, 16:53

Du sollst den nicht mit irgend einem Online-Rechner berechnen lassen, sondern ordentlich selbst ermitteln!
Die Aufteilung der Makronährstoffe kannst du ohnehin nicht einfach so übernehmen.

Ernährungstagebuch über mehrere Wochen und die Kalorien im 2-Wochen Rhythmus so lange anpassen bis du weder zu, noch abnimmst.
Dann hast du deinen Bedarf

**tintifax_2** · 09.04.2016, 16:57

Ein Bedarfsrechner berücksichtigt immer das Körpergewicht. Die "Logik" ist, je mehr du wiegst, desto mehr isst du.
Das hat mit dem tatsächlichen Bedarf relativ wenig zu tun.

Den KH Bedarf bestimmt man mit einem Tagebuch. Ca 2 Wochen lang alles aufschrieben was du isst.
Wenn du in der 1. Woche dein Gewicht hältst, hast du deinen Bedarf ermittelt. 2. Woche zur Überprüfung
Nimmst du in der ersten Woche zu oder ab, entsprechend weniger oder mehr essen. Das solange bis du weißt wie viel du essen musst, dass du stabil bleibst.