Training Krafterhalt, Gewicht reduzieren, Defizit

[Dynamyte]

Servus,

ich stelle mich mal vor, bin 29, wiege 114 Kg und bin 180 gross, Fettanteil hab ich nicht gemessen.

Ich ernaehre mich zur Zeit ketogen, also weniger als 30gr kh pro Tag mit einer Verteilung von 65% Fett und 30% Eiweiss auf meine Kcal, zur Zeit bewege ich mich im Bereich 1600-1800 Kcal und verteile das auf 2 Mahlzeiten am Tag, gegen 11-12 und gegen 17-18 Uhr wobei die erste ca 65% der Kcal ausmacht, desweiteren gehe ich meistens ab 20Uhr trainieren und trinke danach einen Shake mit 60gr Wheypulver. Ich supplementiere abends noch mit Zink, Vitamin A-Z und Omega 3 Fischoelkapseln.

Mein Trainingsplan ist relativ simpel, mal ein Beispiel zum Ruecken Bizepstag:

Jede Uebung hat 4 Saetze, Wh: 8/6/4/alle mit 50% Startgewicht

Lat am Turm hinterm Ruecken, breit Gewichte: 110/120/125/55
Lat am Turm zur Brust, breit Gewichte: 100/110/110/50
Rudern am Turm, eng Gewichte: 120/130/130/60 oder Rudern frei LH Gewichte: 100/120/140/50
Kreuzheben Gewichte: 140/160/180/70
Bizeps Curls 1h Gewichte: 22,5/25/27,5/12,5
Bizeps Hammer 1h Gewichte: 25/27,5/30/12,5

Vor dem Beginn waerme ich mich mit 5-20min Curve Laufband auf und vor jeder Muskelgruppe waerme ich mich mit wenig Gewicht mit der ersten Uebung auf. Abwaermen erfolgt durch ca 20min Curve Laufband, Geschwindigkeit ist 5,5kmh 6,5kmh im wechsel.


Was moechte ich: 1-2 Kg Pro Woche verlieren, Muskeln erhalten so gut es geht
Ziele ab erreichen von ca 88Kg: auf anabol oder metabol umstellen zum weiteren steigern der Leistung


So nun wisst ihr was ich vor habe, ihr wisst wie ich esse, wie viel, wie ich trainiere und alles was mir so eingefallen ist um euch nun zu Fragen, habt ihr Verbesserungsvorschlaege??

Ich moechte lediglich Verbesserungsvorschlaege, d.h. Trainingsplanoptimierung, gerne auch mit Hintergrundinfos, Verteilung der Naehrstoffe % gesehen, oder andere Essenszeitpunkte, Aenderung der kcal Menge, was euch so einfaellt.

Vielen Dank, ich freue mich auf Anregungen.

[Dynamyte]

Gibt es nichts zu verbessern?

[PhilippAlex]

Ist etwas überflüssig. Solltest schon deinem ganzen Plan Posten.

[knight]

Lat am Turm hinterm Ruecken, breit ...

...habt ihr Verbesserungsvorschlaege??

Vielen Dank, ich freue mich auf Anregungen.

sers,

egal was noch kommt, vorschlag: wirf die übung aus dem plan.
zur brust ist effektiver und birgt weniger verletzungspotential.


gruß
knight

[Dynamyte]

Ist etwas überflüssig. Solltest schon deinem ganzen Plan Posten.

Wiederholungen wie oben beschrieben.
Ruecken/Bizeps wie oben.

Brust/Trizeps
Flachbank 110/120/130/60
Schraegbank 90/100/110/50
Butterfly am Kabelzug eng 60/70/80/30
Trizepsdruecken ueber dem Kopf am Kabelzug mit Seil 80/90/100/40
Trizepsdruecken am Kabelzug einarmig reverse 20/25/30/10

Schulter/Nacken
Nackenziehen an der Multipresse 120/140/160/80
Nackenziehen an der Multipresse hinterm Ruecken 130/150/160/80
Nackenziehen mit Kurzhantel 50/50/50/25
Seitheben 20/22,5/25/10
Schulterdruecken am Geraet 65/65/65/35

Beine (hier weiche ich ab, da ich ziemlich dicke Beine habe, daher 3-4 Saetze je 25-30 Wh)
Kniebeugen 60/60/70
Beinstrecker 60/60/60
Beinbeuger 55/60/60
Diese Frauen-Beine-Spreizuebung 60/60/60
Diese Frauen-Beine-Zusammenklappuebung 40/40/40
Waden an der Beinpresse 200/220/240

Die Gewichte sind nur nice to know, variiert nach Geraet und Tagesform.
Achja die Pause zwischen den Saetzen liegt bei 2min und die Wh je Satz sind max Werte, kann auch sein das ich aktuell nur 3 von 4 sauber alleine schaffe, ich erhoehe erst wenn ich bei allen Saetzen die maximale Wiederholungszahl packe.

[Dynamyte]

...wirf die übung aus dem plan...

Habe mal gelesen man soll bei Klimmzuegen darauf verzichten die hinterm Kopf zu machen, ist das der selbe Grund oder warum der Rat?
Hast du eine Alternative, oder reicht das ansonsten auch aus was die Rueckenuebungen angeht?

Danke fuer die Antworten.

[knight]

jup, der selbe grund, weil letztlich das gleiche.
alternativen gibts einige, hängt auch von dir ab. du solltest einfach darauf achten einmal eine rudernde übung zu trainieren und einmal einen zug von "oben" - aber das hast du ja.

interessant ist, dass du bei den anderen grundübungen auf eine anfangsposition im tp achtest, nicht so aber beim kreuzheben. würde ich ebenfalls ändern. wenn man von der belastung der mk generell absieht, wird es dir auch dein unterarm (griff) danken.

ps: diese frauen-beine-spreizübung die du ansprichst? meinst du damit butterfly reverse und butterfly?
tschuldige, mußte sein und wenn nicht, dann lass das und mach mit der zeit was "gescheids".


gruß
knight

[Dynamyte]

Okay, kapiert.

Ich hatte Kreuzheben mal nach hinten gesetzt aus dem Gedanken die Verletzungsgefahr zu minimieren, da ich am Ende definitiv warm bin und am Anfang evtl nicht.

Die Uebung die ich meine heisst Adduktoren am Geraet, quasi einmal Gewicht nach aussen druecken und danach Gewicht nach innen druecken, oder gibts da ne bessere Alternative?

Gruesse