Anfänger überfordert

[BulleVonToelz]

Hallo,
Ich habe brav gelesen was hier bereits empfohlen wird und habe aber noch ein paar Fragen. Ich hoffe ihr wollt mir ein wenig helfen!

Zu mir,
Ich bin 31 Jahre, 185 cm, 93 kg. Betreibe seit langem intensiv Kampfsport, ca 4 Tage die Woche. 1-2 mal die Woche mache zudem BWEs. Relativ planlos. Diese will ich nun durch "klassisches" Krafttraining ersetzen.

Ich habe angefangen mit diesem Plan:

Übungen Woche 1-3

Langhantel Bankdrücken (Barbell Bench Press): 3 Sätze 10-12 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-Over Barbell Row): 3 Sätze 10-12 Wdh.
Kniebeugen (Squat): 3 Sätze 10-12 Wdh.
Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 3 Sätze 10-12 Wdh.
Trizpsdrücken (Triceps Pressdown): 3 Sätze 10-12 Wdh.
Langhantel Curl (Barbell Curl): 3 Sätze 10-12 Wdh.
Wadenheben stehend (Standing Calf Raise): 3 Sätze 12-15 Wdh.
Crunches: 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Und würde im Anschluss gerne zu einem Wkm Plan übergehen.

Ich verfüge allerdings nur über hantelbank, kurz und langhanteln, Kettlebell und Medizinball... Ich habe also schonmal keine Möglichkeit für Klimmzüge oder latziehen!

Kann ich die oben stehenden Übungen auf 2 Te splitten und das 4 mal die Woche so durchziehen? Gibt es einen adäquaten Ersatz für die Klimmzüge?

Danke für Eure Zeit!

Edit:
Kreuzheben nehme ich mit rein und ergänze den Wkm Plan dann eben mit wadeln, Bizeps und Trizeps... Wenn dass so sinnvoll ist? Nur die Klimmzüge bereiten mir Kopfzerbrechen!

[knight]

erstmal wirf alles was hinter dem kopf zieht oder drückt für jetzt und immerdar in die tonne.

hast du evtl die möglichkeit eine türstange (irongym) zu befestigen? bzw die guten modelle müssen weder verschraubt noch sonst irgendwie dauerhaft befestigt werden (also keine beschädigung von wand oder türrahmen), sind aber dennoch sehr stabil.

wie hast du denn bis dato kniebeugen gemacht? ohne rack oder sonstige ablage?

es gibt einen ersatz für alles.
in deinem fall, mit deinem equip wird die luft nur einfach dünner. rudern mit der lh wäre eine möglichkeit, den lat erwischt du damit aber nicht ganz so optimal (stand muss dafür aufrechter sein). du musst hier zwischen horizontalem und vertikalem zug unterscheiden.

sicher kannst du das aufteilen. die frage wird immer sein, ob es dich weiterbringt.

merke: je mehr man wkm ergänzt oder verändert, desto weniger wkm ist es nunmal.

btw. wenn du krampfsport betreibst, solltest du eigentlich situps u.ä. genug haben. (nötig sind sie übrigens nicht)

[BulleVonToelz]

Also mein Trizpsdrücken lass ich komplett weg?

Das mit der Türstange haut auch nicht hin. Mal sehen ob ich da demnächst eine Lösung finde. Ich habe natürlich hier und da die Gelegenheit Klimmzüge zu machen nur fände das dann immer zeitlich sehr versetzt vom sonstigen Krafttraining statt...

Ich habe ja schon das Langhantel Rudern mit untergriff im Programm.
Würde es für den latissimus helfen noch kurzhantelrudern auf der schrägbank zu machen? Oder kommt das aufs selbe raus?

Ich mache Grappling und MMA und habe da eigentlich genug Bauchmuskeltraining, ja.

Bei den Kniebeugen wuchte ich die Hantel immer über den Kopf. Sehr unschön.

[daniel94]

willst du die mma einheiten so beibehalten?
glaube nicht dass du das + 4 mal krafttraining in der woche packst. 3 mal fände ich schon ordentlich

[BulleVonToelz]

Da ist vor allem das Sparring fordernd. Das ist ein spitzen Ausdauertraining.
Mma muss bleiben...

3 mal Kraft wäre auch in Ordnung. Dann muss ich einfach abwechseln oder?

Also z.b.
Mo MMA
Di #1
Mi Grappling
Do #2
Fr MMA
Samstag Grappling #1
Sonntag frei
Mo MMA
Di #2
...

[knight]

du mußt nichts weglassen, du mußt nur verdammt aufpassen, ob es dir dienlich ist.
je mehr du trainierst, desto aufmerksamer mußt du einfach sein.

das mit ab und an klimmzüge ist nicht grade optimal, aber besser als nichts sicherlich. ich fürchte nur, das führt zu dysbalancen über kurz oder lang damit auch zu problemen. manches sollte nicht stiefmütterlich behandelt werden.
wie gesagt, ich meine keine türstange. die dinger sind weniger geschickt.

hier entscheidet der zugwinkel. du kannst natürlich beide übungen trainieren. nochmal: je aufrechter, desto mehr lat-aktivierung. aber optimal ist anders.

@ daniel: why not?
ich bin auch schon vor dem rumhüppen für ein training ins studio (3er) und danach ab und an noch zum schwimmen ins bad. radeln war auch dabei. geht schon. auch mehrfach.
nur mit der masse wird es schwer, das stimmt. regenerativ (auch verletzungstechnisch) war es auch langfristig nie ein problem.

[BulleVonToelz]

Ah ok. Habe gerade irongym gegoogelt... Trägt mich da der herkömmliche Türrahmen?? Das wäre theoretisch machbar.

Dann könnte ich Klimmzüge und Kreuzheben und dafür sämtliche Ruderübungen weglassen?

[knight]

Bei den Kniebeugen wuchte ich die Hantel immer über den Kopf. Sehr unschön.

habe ich doch glatt übersehen. das ist ebenfalls für die tonne. wuchten mag am anfang noch gehen, aber lass das gewicht mal steigen.
evtl wären hier sogar overheadsquats eine alternative für dich. da mußt du dich allerdings sehr vorsichtig rantasten, die übung hat katastropenpotential wenn du ein wenig zu übermotiviert bist.


und ja, das trägt der türrahmen. du mußt nur auf zwei dinge achten: ist der rahmen zu breit und steht der rahmen leicht aus dem mauerwerk.

öh, das wäre für klimmzüge und bwe sollten trotzdem mit gewichtsübungen einher gehen. eine möglichkeit wäre natürlich ein dippgürtel für zusatzgewicht. hier muß aber auf die belastungsfähigkeit des gestells geachtet werden.

[BulleVonToelz]

Vielen Dank für die Hilfe!
Ich werde nun mal sehen wie es so läuft!

[BulleVonToelz]

Ich habe es geschafft eine Klimmzugstange zu montieren! allerdings mit Schrecken festgestellt dass ich nur 2 echte am Stück schaffe!

Ich stelle ab dieser Woche nun um und würde wie folgt aufteilen :

#1
Bankdrücken
Kniebeugen (kurzhantel)
Wadenheben stehend
(Mountainclimber)
LH Rudern vorgebeugt obergriff
Trizpsdrücken

#2
Kreuzheben
Military Press
Vorgebeugtes kurzhantelrudern schrägbank
(Klimmzüge wenn ich soweit bin)
Bizeps Curls mit kurzhantel
(planks halten)

Ich wähle die Gewichte so, dass ich auf 3x 10-12 Wdh komme.

Ich bin nicht ganz sicher ob die Reihenfolge so sinnvoll ist?