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LCHF: Gewichtsreduktion/Erfahrungsaustausch
Hallo Zusammen,
Mich würde mal interessieren was Ihr so generell von LCHF haltet und wie Ihr bis Dato meinen Gewichtsverlust einschätzt.
Ich bin 172cm groß und am 28/04/2016 mit 110kg gestartet. Aktuell sind nun 15 Wochen vergangen und ich konnte mein Gewicht auf 98kg reduzieren. Mir persönlich kommt das viel zu wenig vor zumal das Gewicht nun seit 4 Wochen still steht. Seht ihr das genau so oder wie würdet ihr das Ergebnis beurteilen? Was sollte ich eurer Meinung nach ändern um die Gewichtsreduktion zu beschleunigen?
Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
70% Fett, 25% Protein, 5% Carbs verteilt auf 2070 kcal/täglich
Überwiegend Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Butter,Sahne, Käse, Quark, Nüsse (Natur + geröstet u. Gesalzene)
Selten Kartoffel, Beeren, eiweisbrot, low carb Riegel (weider)
Training:
Seit 4 Wochen absolviere ich 3x die Woche ein GK Training. A und B immer abwechselnd mit einem Tag Ruhepause dazwischen. Vorher relativ planlos über Monate hinweg.
Training A:
Kniebeugen 3 × 10 (55 kg)
Bankdrücken 3 x 10 (40 kg)
Rudern mit kabelzug 3 x10 (40 kg)
Training B:
Kniebeugen 3 x 10 (55 kg)
Kreuzheben 3 x 10 (60 kg)
Frontdrücken 3 x 10 (20 kg)
Vor jeder Übung 1-2 Sätze zum aufwärmen mit 50 % des max Gewichtes.
Ich danke euch schon mal im voraus und würde mich über jede Einschätzung und jeden Ratschlag sehr freuen.
Gruß
Nanak
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Forum Spezialist/in
Dein Gewichtsverlust ist angemessen für die Zeit und Stagnation ist nach dieser Zeit auch normal.
LCHF oder auch ketogene Diät genannt hat prinzipiell seine Daseinsberechtigung, vor allem bei Personen mit sehr hohem Körperfettanteil. Ich finde sie in deinem Fall als sinnvolle Möglichkeit, die meisten hier werden dir jedoch davon abraten.
Wie lange trainierst du jetzt schon?
Hast du die Kalorien von Anfang an bei diesem Wert angesetzt?
Ist ja schon recht niedrig.
Quark, Kartoffeln, Beeren und Eiweißriegel haben dabei jedoch nichts verloren, nur wenn du eine Reffed machst.
Eiweißbrot hat in einer gesunden Ernährung sowieso nichts zu suchen.
Machst du regelmäßig Refeeds?
Wie siehts mit Cardio aus?
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Hallo Simme,
Vielen Dank für Deine Einschätzung und deine Ratschläge!
Vielleicht kommt mir der Gewichtsverlust einfach nur so langsam vor weils die ersten Wochen so schnell ging. Momentan gehts halt wirklich nur schleppend bis gar nicht voran. 200 bis 300 gr. die Woche ist ziemlich deprimierend...
Ist es wirklich so schlimm wenn man ab und zu Kartoffeln oder nen eiweisriegel ist? Ich dachte die Lebensmittel würden aufgrund des niedrigen carb wertes gerade noch so gehen wenn man etwas aufpasst.
Das auch Quark und Beeren nicht geeignet sind ist mir neu. Weshalb sollte ich auch diese Lebensmittel vermeiden?
Eiweisbrot lasse ich künftig ganz weg da ich jetzt schon von mehreren Leuten gehört habe das das ziemlicher Mist ist.
Refeed mache ich selten..
Wirft mich jedesmal aus der ketose und es dauert ewig bis ich wieder drinnen bin.
Sollte ich trotzdem regelmäßig einen refeed machen?
Den Kalorien Wert von 2070 kcal/täglich verwende ich seit Anfang an. Ich habe den Wert mit so einem low carb Rechner im Web ausgerechnet. Ober der Wert zu niedrig oder zu hoch ist kann ich nicht einschätzen. Ich bin damit bis jetzt eigentlich gut klar gekommen da ich weder hunger leide noch heißhunger attacken habe.
Aufgrund der Stagnation bin ich aber am überlegen auf 1800 kcal runter zu gehen. Ist das deiner Meinung nach falsch oder was würdest du mir raten?
Training:
So richtig nach Plan erst seit ca. mitte juni 2016.
Vorher hab ich eigentlich nur unregelmäßig trainiert und rum experimentiert.
Mal Split-Training, dann GK Training bis hin zu Freeletics..
Cardio:
1 - 2 x Woche walken je ca. 45 min
1-2 x Woche Radfahren ca 2h
Laufen geht leider noch nicht wirklich aufgrund des hohen Gewichtes.
Gruß
Nanak
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Forum Spezialist/in
Zitat von Nanak82
Vielleicht kommt mir der Gewichtsverlust einfach nur so langsam vor weils die ersten Wochen so schnell ging. Momentan gehts halt wirklich nur schleppend bis gar nicht voran. 200 bis 300 gr. die Woche ist ziemlich deprimierend...
200-300g pro Woche ist keine Stagnation!
Zitat von Nanak82
Ist es wirklich so schlimm wenn man ab und zu Kartoffeln oder nen eiweisriegel ist? Ich dachte die Lebensmittel würden aufgrund des niedrigen carb wertes gerade noch so gehen wenn man etwas aufpasst.
Das auch Quark und Beeren nicht geeignet sind ist mir neu. Weshalb sollte ich auch diese Lebensmittel vermeiden?
Wenn du in Ketose bleiben willst, hast du nur sehr wenige Kohlenhydrate am Tag zur Vefügung, die du dringend mit kohlenhydratarmen Gemüse ausfüllen solltest. Schon allein wegen der Ballaststoffe. Da ist jedes "nutzlose" Kohlenhydrat hinderlich.
Zitat von Nanak82
Refeed mache ich selten..
Wirft mich jedesmal aus der ketose und es dauert ewig bis ich wieder drinnen bin.
Sollte ich trotzdem regelmäßig einen refeed machen?
Bei deinem Kfa nicht, nein.
Zitat von Nanak82
Den Kalorien Wert von 2070 kcal/täglich verwende ich seit Anfang an. Ich habe den Wert mit so einem low carb Rechner im Web ausgerechnet.
Das war ein großer Fehler!
Man sollte die Kalorien eher langsam und nach Bedarf senken.
Je länger du in diesem krassen Defizit bist, desto mehr passt sich der Körper daran an und verringert den Kalorienverbrauch.
Zitat von Nanak82
Aufgrund der Stagnation bin ich aber am überlegen auf 1800 kcal runter zu gehen. Ist das deiner Meinung nach falsch oder was würdest du mir raten?
Das würde ich dir aus Gründen der Nachhaltigkeit nicht raten
Zitat von Nanak82
Training:
So richtig nach Plan erst seit ca. mitte juni 2016.
Vorher hab ich eigentlich nur unregelmäßig trainiert und rum experimentiert.
Mal Split-Training, dann GK Training bis hin zu Freeletics..
Du bist also kompleter Anfänger!
Da wäre es selbst bei dieser geringen Kalorienzahl nicht auszuschließen, dass du zeitgleich Muskulatur aufbaust und Muskeln wiegen was!
Zitat von Nanak82
Tardio:
1 - 2 x Woche walken je ca. 45 min
1-2 x Woche Radfahren ca 2h
Laufen geht leider noch nicht wirklich aufgrund des hohen Gewichtes.
Jogghen/laufen braucht kein Mensch, mache ich auch nicht auf Diät.
Was ich dir raten kann ist dir eine Schritzähler-App zu installieren, falls du ein Smartphone hast und versuchen auf mindestens 7000-10000 Schritte am Tag zu kommen.
Wenn du ein bisschen Ergeiz hast, wirst du automatisch versuchen deinen Wochendurchschnitt zu steigern.
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Stagnation ... jein!
Wiege jetzt seit 4-5 Wochen immer zwischen 98 Kg u. 98,5 Kg.
Mal 98,1 dann wieder 98,4 dann wieder 98 usw.
Aber unter 98 Kg geht halt eben gar nichts!
Ernährung:
Ok, ich versuche die Lebensmittel weiter zu reduzieren bzw. ganz weg zu lassen.
I. d. R. achte ich darauf nicht mehr als 30 - 50 gr. Carbs pro Tag zu mir zunehmen.
Ist das deiner Meinung nach noch zu viel?
Auf Refeed werde ich künftig ganz verzichten.
Wie kann ich den Fehler am besten wieder Ausbügeln?
Macht es Sinn, jetzt im nachhinein nochmal den Kalorien Wert zu erhöhen?
Welchen Kalorien Wert würdest Du für mich empfehlen?
Ich glaube, ich hab mir meinen Stoffwechsel so richtig verkackt mit den ganzen Crash Diät versuchen aus früher Zeit..
Training:
Kann man so sagen
Ich bilde mir ein etwas aufgepumpter zu sein.. aber es kann auch nur Einbildung sein..
Cardio:
Ganz möchte ich auf Cardio nicht verzichten da ich es für wichtig empfinde gerade auch an meiner Kondition zu arbeiten.
Das mit dem Schrittzähler finde ich ne gute Idee und werde ich gleich mal ausprobieren.
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Stagnation ... jein!
Wiege jetzt seit 4-5 Wochen immer zwischen 98 Kg u. 98,5 Kg.
Mal 98,1 dann wieder 98,4 dann wieder 98 usw.
Aber unter 98 Kg geht halt eben gar nichts!
Ernährung:
Ok, ich versuche die Lebensmittel weiter zu reduzieren bzw. ganz weg zu lassen.
I. d. R. achte ich darauf nicht mehr als 30 - 50 gr. Carbs pro Tag zu mir zunehmen.
Ist das deiner Meinung nach noch zu viel?
Auf Refeed werde ich künftig ganz verzichten.
Wie kann ich den Fehler am besten wieder Ausbügeln?
Macht es Sinn, jetzt im nachhinein nochmal den Kalorien Wert zu erhöhen?
Welchen Kalorien Wert würdest Du für mich empfehlen?
Ich glaube, ich hab mir meinen Stoffwechsel so richtig verkackt mit den ganzen Crash Diät versuchen aus früher Zeit..
Training:
Kann man so sagen
Ich bilde mir ein etwas aufgepumpter zu sein.. aber es kann auch nur Einbildung sein..
Cardio:
Ganz möchte ich auf Cardio nicht verzichten da ich es für wichtig empfinde gerade auch an meiner Kondition zu arbeiten.
Das mit dem Schrittzähler finde ich ne gute Idee und werde ich gleich mal ausprobieren.
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Forum Spezialist/in
Zitat von Nanak82
Stagnation ... jein!
Wiege jetzt seit 4-5 Wochen immer zwischen 98 Kg u. 98,5 Kg.
Mal 98,1 dann wieder 98,4 dann wieder 98 usw.
Aber unter 98 Kg geht halt eben gar nichts!
Wie gesagt, Muskeln wiegen was!
Dass du nicht 500g pro Woche Muskeln aufbaust und 500g Fett abbaust sollte aber klar sein
Zitat von Nanak82
Ernährung:
Ok, ich versuche die Lebensmittel weiter zu reduzieren bzw. ganz weg zu lassen.
I. d. R. achte ich darauf nicht mehr als 30 - 50 gr. Carbs pro Tag zu mir zunehmen.
Ist das deiner Meinung nach noch zu viel?
Nein, solange du diese Menge mit Gemüse ausfüllst ist das okay
Zitat von Nanak82
Wie kann ich den Fehler am besten wieder Ausbügeln?
Macht es Sinn, jetzt im nachhinein nochmal den Kalorien Wert zu erhöhen?
Welchen Kalorien Wert würdest Du für mich empfehlen?
Ich glaube, ich hab mir meinen Stoffwechsel so richtig verkackt mit den ganzen Crash Diät versuchen aus früher Zeit..
Das ist leider ein Problem, was viele Leute betrifft, die einfach loslegen ohne sich richtig zu informieren.
Korrigieren kannst du das nur auf einem Wege: Kalorien langsam, Schritt für Schritt wieder erhöhen und den Körper somit wieder langsam daran zu gewöhnen. Das kann in manchen Fällen 1-2 Jahre dauern.
Hast du mal deine Schildrüsenwerte überprüfen lassen?
Ich würde dir auf jeden Fall dazu raten, erstmal eine Diätpause einzulegen.
Das bedeutet auch, wieder mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Geh erstmal 300 Kalorien rauf und fang an, Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training/Cardio einzubauen.
In dieser Mahlzeit dann kein Fett.
Dazu beobachtest du dein Gewicht und deine Optik. Es ist normal, dass du dadurch am Anfang zunimmst, aber das ist Wasser und Glykogen in den Muskeln.
Wenn du nach 3-4 Wochen dein Gewicht damit hältst, gehst du 100 Kalorien hoch, beobachtest 2 Wochen und erhöhst dann ggf. wieder, usw.
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Glaub da liegt mein größtes Problem. Esse eigentlich Verhältnismäßig wenig Gemüse. Zu Fisch und Fleisch meistens Salat. Die 30 - 50 gr. fülle ich überwiegend mit Nüssen auf. Denkst du es bringt was auf diese zu verzichten?
Das mit dem Stoffwechsel ist *****.
Gibt es denn keine andere Möglichkeit denn wieder in Schwung zu kriegen? Die Diät jetzt zu unterbrechen will mir irgendwie wie nicht in den Kopf. Möchte mein Ziel, bis Weihnachten die 90 kg zu knacken nur ungern aufgeben 😟
Meine Schilddrüsen Werte sollten passen. Hab diese zusammen mit den anderen blutwerten erst vor ner zeit Checken lassen.
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Lass die Nüsse weg und iss mindestens 800g Gemüse am Tag, besser 1000g
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Hi PA,
Werde die nüsse jetzt mal paar Wochen komplett streichen und schaun was geht!
Ne frage, wie ist man soviel Gemüse am besten? Das zeug wiegt doch so gut wie nichts.
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