Definitionsphase

[Jul97]

Servus,

vor 3 Jahren habe ich mit intensivem Kraftstport angefangen und konnte mein Gewicht von 57kg auf 81,5kg, bei einer Größe von 173cm und einem Alter von 19, steigern.
Eine Körperanalyse ergab, dass mein Kfa genau 20% beträgt.

Mein Ziel ist es, mein Kfa auf circa 9-10% langfristig zu senken.
Ich möchte das erste Mal in meinem Leben meine Ernährung wirklich planen und meine kcal tracken.
Leider habe ich kaum Erfahrung in dem Bereich Tracking, weshalb ich hier nun Hilfe suche.
Ich gehe 6 mal die Woche / 3er Split / schwer trainieren.

Meine konkreten Fragen sind folgende:
1. Wie/Wo finde ich heraus, wie hoch mein kcal/Tag ist (inklusive Training, Aushilfsjob als Verkäufer und Student)?
Problem für mich ist, dass viele Kalorienrechner teilweise sehr unterschiedliche Ergebnisse ausspucken, was mich dann sehr verwirrt.

2. Wielange schätzt ihr, wird die Definitionsphase circa andauern, bzw. wie lange sollte sie maximal andauern, um einen zu großen Verlust an Muskeln zu vermeiden?

3. Wie hoch soll mein Kaloriendefizit anfangs sein und vor Allem wie sieht die Entwicklung dieses Defizits auf längere Zeit aus? Soll ich es steigern oder mindern?

4. Hat jemand einen Ernährungsplan, bzw. hat jemand Tipps wo man welche findet (die auch erwiesener Maßen gut sind) oder damit ich mir selbst einen basteln kann?

Sind viele Fragen, ich weiß, aber ich bedanke mich jetzt schon einmal für jegliche Art der Aufmerksamkeit und Hilfe

Ciao

[simme]

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[tintifax_2]

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ad2+3) ca 0,5 kg pro Woche, der Rest ist Arithmetik (und langanhaltende Disziplin)

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