5/3/1 - Mein Log!

[Gery68]

Ich habe zum 5 /3 / 1 diese Infos wegen der Gewichtprogression


5/3/1 =
1. Woche 5 x 60%, 5 x 70% 5+ x 80%
2. Woche 3 x 65%, 3 x 75% 3+ x 85%
3. Woche 5 x 70%, 3 x 80% 1+ x 90%
4. Woche 5 x 40%, 5 x 45% 5 x 55% -> Deload

Die Prozente beziehen sich auf das TrainingsMax, das entspricht 90% vom Real 1RM.

Plus dazu die 5x10 Assistenzübung, die aber auch die Grundübung sein könnte

Hier noch ein Link zu einem sehr guten Kraftsportler
http://www.moosbummerl.com/trollen/5...ainingskonzept

[159cg]

Ganz genau

Training von eben.

Kreuzheben
5 x 117,5
5 x 135
(5) 12 x 152,5

Wollte die 10 und hab dann 12 gepackt, war geil!

Klimmzüge
10, 8

Die Unterarme waren danach durchgebraten, konnte kaum mehr was greifen. Mal testen obs besser ist wenn ich nächste mal die GHR direkt nach dem heben mache.

GHRs
4 Sätze

Curls

Waden

[159cg]

Erste Woche rum, lief so weit alles gut, ma sehen was die nächste bringt.

OHP
5 x 37,5
5 x 42,5
(5)10 x 48,5

Dips
10,10,10,10,10

Seitheben vorgebeugt
4 Sätze je 20~ mit 6Kg

Skullcrusher

Bauch

Zwischen den Assistance Übungen hatte ich relativ kurze Pausen, ca. 1min~

[159cg]

So, heute mal die zweite Woche des ersten Zyklus gestartet

Beugen
3 x 75
3 x 87,5
(3) 11 x 97,5 -> Was ging denn da ab?

Beinpresse
160Kg load 5 Sätze á 10 Wdh

Hip Thrusts
30 x 20Kg

Waden

Bauch

Hatte erst ein ungutes Gefühl aber war ja dann doch ne ordentliche Steigerung

[159cg]

Bankdrücken
3 x 60
3 x 67,5
(3) 8 x 77,5

KH Schrägbank
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5
12 x 22,5

Dips
12 x

Vorg. Seitheben
20 x 5
20 x 5

Beim 2ten Satz Dips zog es vorne in der linken Schulter. Habs dann sein lassen. Früher hatte ich damit bei den Dips schonmal Probleme, mittlerweile gehts ne ganze Weile wieder, hoffe ma das bleibt ein Einzelfall.

Dann ist mir aufgefallen dass ich ja schon nen Übergang an Push Übungen hab, macht es Sinn da am BD Tag nochmal die hintere Schulter durchzunehmen? Bin hier eh recht flott durch.

[knight]

why not.
push / pull ist ein konzept von vielen, dass gerne auch individuell angepasst werden kann und verdammt nochmal auch soll (auch wenn es dann halt vllt auch nicht mehr schwarz/weiß ist).
du kannst ja z.b. diese übung hier in der einheit ergänzend trainieren, also etwas leichter mit höheren wdh absolvieren. du erzeugst eine schöne dehnung in der brust und somit gleichzeitig eine gewisse gegenspannung, was auch der haltung zu gute kommt.

[159cg]

Werd das erstmal so machen mit der hinteren Schulter noch einmal.

So, heute wieder heben gewesen, komischerweise wieder irgendwie schlapp gefühlt.

Kreuzheben
3 x 125
3 x 145
(3)8 x 162,5

Griffkraft hat gut mitgemacht hier

GHRs
4 Sätze max.

Klimmzüge
12,10,10,8,6

War um einiges besser diesmal mit den Unterarmen, werd die Reihenfolge so belassen.

Waden

Curls

Bauch

Morgen dann wieder OHP und dann ist die 2te Woche auch schon rum

[Orothred]

Du hebst 8x 162,5 und beugst unter 100? Was denn da los?

[159cg]

Ja wenn ich das wüsste Wird aber besser, hatte lange Technikprobleme beim beugen. Mittlerweile fühle ich mich da recht sicher, sollte also die nächste Zeit mal was vorwärts gehen.

[159cg]

Gestern und heute ganzen Tag unterwegs gewesen, deswegen erst heute früh schnell trainiert.

OHP
3 x 40
3 x 46
(3)6 x 52,5

Dips
10, 10, 10, 10, 13

Seitheben vorgebeugt
5 Sätze 7,5Kg

Skullcrusher

Waden

Gestern fast nichts gegessen, beim OHP hätten eig. noch 1-2 mehr drin sein sollen, nunja.