EP in Ordnung?

[SebastianM]

Hallo Leute,
ich habe mich mal aufgerafft alles aufzuschreiben was ich so zu mir nehme und möchte euch gerne zwei Tage als Beispiel zeigen. Ich möchte vorerst sagen das jeder Tag bei mir anders aussieht (ernährungstechnisch), allerdings das Grundprinzip immer gleich ist und nur das Timing sich verändert.
Zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre alt, 194cm Groß und wieger derzeit~89 kg. Mein derzeitiges Ziel ist es Masse drauf zu packen. Ich habe bis zum 31.07. eine Diät betrieben und habe danach eine Woche mal alles sein lassen und bin seit dem 06.08. im Aufbau. Ziel sind vorerst 95-98kg bis Mai.
Meine Nährwerte werde ich immer wie folgt angeben: (KCAL/CARBS/PROTEIN/FAT)
Ich verfolge eine Tagesbilanz von derzeit NTT (3000/345/203/90) und TT (3400/445/203/90).
Wenn ich innerhalb von einen halben Monat keine 500g zugenommen habe steigere ich die kcal um 150 und verteile diese so, dass ich 1g Fett & 2,3g Protein pro kg Körpergewicht zu mir nehme, der Rest fließt in Carbs.
Meine Hauptkohlenhydratquellen sind immer die gleichen und setzen sich zum größten Teil aus Haferflocken und Natur-Reis zusammen. Hinzu kommen noch Kartoffeln und Vollkornnudeln.
Proteinquellen sind hauptsächlich Hähnchenbrust, Eier, Magerquark. Milch, Joghurt, Nüsse und co tragen dazu natürlich auch bei.
Fettquellen sind ausschließlich Nüsse, Eier, Öle.
Ich esse am Tag 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks, wobei der letzte Snack am Tag die Tagesbilanz Makrotechnisch einfach auffüllt.
Die Makros werde ich ein wenig runden, ich denke auf +-1g kommt es da nicht an

Beispiel NTT (3000/345/203/90)

Frühstück: 06:45 (970/107/51/34)

Haferflockenkuchen
-> = Haferflocken 150g (558/88/20/11)
-> = Eier 3 Stk (264/1/23/18)
fettarmer Joghurt 120g (73/8/6/2)
TK Beerenmischung 100g (54/10/1/1)
Fischölkapseln 2g + 5g Creatin + Vitamine + Mineralien habe ich nicht berücksichtigt

Snack 1: 08:30 (220/20/2/15)

Pecanüsse 10g (73/1/1/7)
Walnüsse 10g (73/1/1/7)
Apfel(72/19/0/0)

Mittagessen: 13:00 (875/105/58/22)

Pflanzenmargarine + Hähnchenbrustfilet 160g (175/1/32/5)
Kartoffeln gekocht 380g (331/72/8/0)
Rahmspinat 400g (220/13/14/10)
Gemüsesticks 2 Stk. (150/19/4/6)

Snack 2: 17:30 (119/2/23/2)

30g Whey (119/2/23/2)

Abendessen: 19:00 (630/99/31/11)

Haferflocken 100g (372/59/14/7)
Milch 1,5% 200ml (95/10/7/3)
Whey 15g (50/1/10/1)
Apfel (72/19/0/0)
Heidelbeeren 70g (40/10/0/0)

Snack 3: 20:30 (320/41/11)

Magerquark 330g (218/14/40/1)
Pecanüsse 10g (73/1/1/7)
Fischölkapseln 3g + Zink + Magnesium


Beispiel TT (3400/445/203/90)

Frühstück: 06:45 siehe oben

Snack 1: 08:30 siehe oben

Mittagessen: 13:00 (650/61/47/24)

Naturreis 62,5g (220/46/5/1)
Gemüsemischung 300g (107/15/9/1)
-> bestehend aus Brokkoli, Romanesco, Fingermöhren, Erbsen, Blumenkohl
Pflanzenmargarine + Hähnchenbrustfilet 160g (175/1/32/5)
Rapsöl 20g (177/0/0/20)

Preworkout: 17:30 (175/26/16/1)

Banane (113/25/1/0)
Glutamin + BCAA + Citrullin (60/1/15/0)

TRAINING

Postworkout: 19:30 (278/50/16/1)

Maltodextrin 50g (199/49/0/0)
Whey 20g (80/1/16/1)

Abendessen: 20:00 (700/107/52/6)

Naturreis 125g (435/91/10/3)
Gemüsemischung 300g (107/15/9/1)
Pflanzenmargarine + Hähnchenbrustfilet 160g (175/1/32/5)

Snack 2: 20:45 (255/33/21/4)

Magerquark 170g (112/7/20/0)
Trockendatteln 40g (116/26/1/0)
Fischölkapseln 3g + Zink + Magnesium

So ich hoffe ihr könnt damit etwas anfangen und mir gute Tipps geben.
Was vielleicht noch erwähnenswert ist: ich versuche jeden Tag minimum 600g Gemüse und 2 Stücken Obst zu essen und immer über 8h zu schlafen.
So dann mal bitte Kritik

[simme]

Was sind "Gemüsesticks"?

Ich selbst empfehle eher Kohlenhydrate und Fette zu trennen, kann man aber so machen.

Pflanzenmagerine ist Müll und nach dem Training kannst du ruhin 30g Whey nehmen

600g Gemüse sind besser als nichts, aber auch nicht gerade viel

[SebastianM]

Was sind "Gemüsesticks"?

Das sind "Probleme". Meine Freundin hat sich davon ein 2,5 kg Beutel gekauft. Sind vom Prinzip her Fischstäbchen nur mit Gemüse drin. Sie fand sie nicht lecker also muss ich die jetzt alle machen ... aber sind fast geschafft und die sind definitiv kein fester Bestandteil meiner Ernährung.

Ich selbst empfehle eher Kohlenhydrate und Fette zu trennen, kann man aber so machen.

Ja das habe ich mir schon gedacht, dass das besser wäre, aber irgendwie bekomme ich das nicht wirklich integriert. Müsste ja vom Prinzip her einfach aus meinen Haferflockenkuchen ein Porridge ohne Eier machen und dafür die Eier als Snack zwischendurch essen, genauso wie die Nüsse immer nur als Snack ohne Carbs, oder?
Gibt es gravierende Nachteile aus der Kombination beider Sachen?

Pflanzenmagerine ist Müll und nach dem Training kannst du ruhin 30g Whey nehmen

Sehe ich auch so, benutzt meine Freundin allerdings zum Braten der Hähnchenbrust. Die Wird allerdings nur kurz scharf angebraten und dann in Wasser gar gekocht, wird das "rausgewaschen" dadurch?
Gut Whey Stocke ich dann auf.

600g Gemüse sind besser als nichts, aber auch nicht gerade viel

Okay versuche ich mal noch etwas auszubauen

Danke schonmal für die Kritik! Die ist mir von dir sehr wichtig

[PhilippAlex]

Margarine ist Müll. Sie soll Kokosöl verweden und gut ist

[SebastianM]

Margarine ist Müll. Sie soll Kokosöl verweden und gut ist.

Alles klar, werde ich mal mit ihr klären