Muskelkater die xte...

[Lesat]

...oder auch nicht. Zumindest hab ich auch nach längerer Suche hier noch nichts vergleichbares gefunden


Hoffeauch, das ich hier richtig bin aber mir gehts weniger um den Trainingsplan sondern eher um den Muskelkater. Hab mir vor einigen Tagen beim zusammenstellen eines effektiveren Trainingsplans hier helfen lassen (nochmal danke an alle). Hier kurzer Auszug:


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 4 Sätze x5 Wiederholungen
Klimmzüge - 4x10
vorgebeugtes Langhantelrudern - 3x20

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 4x5
Dips 3x10
Military Press - 3x20 Wdh

TE 3: Beine, Waden

Kniebeugen 4x12
Beinpresse - variieren - 2x20
Beincurls 3x12
Wadenheben 4x10



Nun ist der erste Trainingstag (TE1) mit dem neuen Plan hinter mir (hatte zuvor knapp 2 Wochen Pause gemacht).

Angefangen mit wenig Gewichten, viele Wiederholungen (15-20) und nicht bis zum Muskelversagen. Alles wunderbar soweit. Nun hab ich nen Muskelkater im unteren Rückenbereich, in den Pobacken und Oberschenkeln, wobei letztere 2 nicht allzu tragisch sind, eher ein Ziehen . Mit dem Rücken lässt sich auch gut leben, hab den Muskel hat noch nie so richtig beansprucht zuvor und trainier den ja auch wirklich nur einmal die Woche.

Mit den Beinen hab ich eigentlich auch kein Problem, nur wenn ich mir Trainingseinheit TE3 anschau und weiß, das es 2-3 Tage später wieder mit TE1 weitergeht (da neue Woche losgeht) frag ich mich ob sich das nicht negativ auswirkt. Aus eigener Erfahrung weiß ich das ich nach Beintraining, sei es Fußball, Joggen oder ähnliches immer höllischen Muskelkater hab das ich kaum laufen kann, der sich erst nach 3 Tagen halbwegs wieder legt. Das sich das mit der Zeit nicht legen wird weiß ich dadurch, das ich bis letztes Jahr jeden Sonntag mit Freunden Fußball spielen war und auch nach Monaten jedesmal Montags bis Mittwochs kaum laufen konnte.

Wenn ich also mit einem leichten Restmuskelkater dann in TE1 wieder meine Beine belaste, ist das dann nicht kontraproduktiv? Kann ja schlecht am Donnerstag erst mit nem 3er Split anfangen und den die Woche dann schnell durchziehen. Soweit ich gelesen hab soll das auch sehr Kontraproduktiv sein.

Ansonsten schau ich auch das ich auf alles achte, viel Kohlehydrate Essen, Magnesiumtabletten, viel Trinken usw. . Bis auf Massage schon alles durchprobiert (Wobei ne Pomassage sicher mal interessant wäre ).

Um auf den Punkt zu kommen, wie kann ich den Muskelkater in der TE3 im Rahmen halten damit meine Beine für TE1 wieder fit genug sind? Abgesehen von den Problemen die S-Bahn nicht zu erwischen weil man vor schmerzen wie ne alte Oma zum Bahnhof kriecht. (Autofahren is auch nicht viel angenehmer)

[ThePump]

Um auf den Punkt zu kommen, wie kann ich den Muskelkater in der TE3 im Rahmen halten damit meine Beine für TE1 wieder fit genug sind?

Gar nicht. Mach zusätzliche trainingsfreie Tage zwischen den beiden kritischen Einheite TE3 und TE1.

Sauma, Massage (evtl. versärken diese sogar den MK) usw. halte ich für wenig effektiv.

TP

[Lesat]

Sauna kann ich mich eh nich anfreunden.

Wenn sich die Beine gerade so erholt haben oder noch leichten Kater haben, kann ich die dann gleich wieder mit TE1 beanspruchen? Ist das auch mit der Regenerationszeit im Einklang?

Könnte sicherlich Montags, Mittwochs und Donnerstags Trainieren gehen (Freitag ist der einzige Tag wo ich nicht kann). Problem is dann nur das dann mein ganzes Wochenende im A... ist weil ich nicht laufen kann. Auf Arbeit isses mir egal, da sitz ich die meiste Zeit. Deswegen wollte ich mit TE 3 eher zum Sonntag tendieren, da der meist sowieso recht ruhig verläuft. Dachte da an Dienstag, Donnerstag und Samstag/Sonntag. Allerdings geht mir dann auch am Samstag der Abend flöten.

[ThePump]

Evtl. würde es Dir helfen, die Reihenfolge der TEs zu verändern.

Lies dazu diesen Thread. Weniger den (guten) Eingangspost als die ab 21:53 beginnende Diskussion.

Mir hilft es, diese Reihenfolge zu trainieren:

Push-Pull-Beine

Dennoch brauche ich nach Pull zwei trainingsfreie Tage, um wieder Beine trainieren zu können.

Diese Reihenfolge wird vom Ersteller des Stickies allerdings für suboptimal befunden. Mach Dir selbst ein Bild darüber.

Mit Deiner Reihenfolge, die im Übrigen diejenige ist, die im Sticky empfohlen wird, bräuchte ich drei(!) trainingsfreie Tage, um nach Beinen wieder ordentlich Heben (Pull) zu können.

TP

[ThePump]

Um das WE "frei" zu haben, könntest Du Push-Pull-Beine so trainieren:

Mo: Beine
Mi: Push
Fr: Pull

TP

[Lesat]

Also Pull vor Beine wär auf jeden Fall interessant. Danach Push. Bankdrücken ist noch mit das angenehmste für die Beine wenn ich da nen Muskelkater hab. Dips sowieso. Military Press halt dann im Sitzen, was ja laut Sepulba oder wie die Seite heißt eh besser ist.

Also sollte nach Beinen erstma Push kommen, dann hab ich genug Regenerationszeit für die Beine um dann wieder Pull wo ja die Belastung für die Beine halbwegs gering ist und ich hier nach 2 Tagen auf jedenfall wieder fit genug bin, wenn sich meine Beine erstma halbwegs ans Training gewohnt haben. Werde diese Woche auf jeden Fall sehr gemächlich an die Beine ran gehen.

Wie gesagt Freitag ist der einzige Tag der Woche an dem ich zeitlich nicht ins Fitnessstudio komm.

TE3 ist dann jeweils Samstag/Sonntag, TE1+2 irgendwann zwischen Montag und Donnerstag.

Sollte ja dann einigermaßen funktionieren. Allerdings hab ich nu Gestern schon Pull, sprich hab dann noch Push und Beine vor mir. Kann ich dann Push und Pull nächste Woche einfach tauschen oder ist das schlecht?

Wenn ich schon mal da bin: Hab auf oben genannter Seite gelesen, MP und Klimmzüge sollen nicht hinter den Kopf sondern davor gemacht werden. Sprich die Stange bei MP vor dem Kopf beim runterlassen (nennt man glaub ich Negative oder?) und bei Klimmzügen so hoch ziehen das die Stang nicht hinter dem Kopf sondern vor dem Kopf beim Hochziehen landet? Etwas konfus ausgedrückt aber hoffentlich verständlich.

[ThePump]

Klimmzüge werden zur Brust ausgeführt und Military Press ebenfalls zur Brust.

Am besten wäre die neue Reihenfolge nach einer Trainingspause. Aber aus meiner Sicht kannst Du auch einfach sofort tauschen. Es gibt dann lediglich ein paar kurzfristige Verwerfungen bei der Regenerationszeit.


TP

[Lesat]

Pause wär echt doof, hatte ja bis gestern erst 2 Wochen Pause hinter mir. Nachdem ich ja momentan eh nich vollgas gebe sollte das mit der verkürzten Pause auch nich allzu tragisch sein.


Thx für die Infos

[felix-grammont]

Tiefenmuskelmassage beim Muskelkater ist unerlässlich!