Hey zusammen,
wollte euch mal meinen Plan für Aufbau und Defizit zeigen, ob ich das so lassen kann? *deadsmilie*
4-5 Mahlzeiten pro Tag
Morgens mehr Kohlenhydrate abends weniger…
Feste Esszeiten
8 Uhr alle 3 Stunden!
Feste Schlafenszeiten…
2700 kcal „Leistungsumsatz“ + 500 kcal = 3200 kcal AUFBAU
2700 kcal „Leistungsumsatz“ - 500 kcal = 2200 kcal DEFIZIT
Aufteilung im AUFBAU
234 Gramm Eiweiß
78 Gramm Fett
2888 Gramm Kohlenhydrate
Aufteilung im DEFIZIT
234 Gramm Eiweiß „kommt dann auf das Gewicht an“
78 Gramm Fett „kommt dann auf das Gewicht an“
1888 Gramm Kohlenhydrate
Ich bin 31, wiege 78 Kilo und bin 183cm groß.
Ziel sind höchstens 83kg......
Mein Ziel ist es erstmal ein wenig aufzubauen, möchte aber nich so "Fett" werden...
darum hab ich nur 500kcal Überschuss genommen..
Oder ist das zu wenig???
möchte im Sommer einen KFA haben von 10 % haben.
Im Moment ist mein KFA bei 15% trainiere schon 1 1/2 Jahre und hab schon gut Muskeln aufgebaut...
Bankdrücken 3x8 / 78kg
Kreuzheben 3x8 / 90kg
Weiss nicht ob das was aussagt?!
Würde mich echt freuen wenn einer mir dazu was sagen kann
DANKE
Aktuelles Bild - weniger KFA als jetzt...
http://www0.xup.in/exec/ximg.php?fid=14685069
Ziel
http://www0.xup.in/exec/ximg.php?fid=11560705
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