Trainings- und Ernährungsplan

[Mateo89]

Hallo zusammen,
ich habe mich ganz neu wieder im Studio angemeldet und wäre dankbar über Kritik, Anmerkungen, Hilfe zu meinem Trainingsplan und Ernährung.

Tag 1 Oberkörper 3x12 Wdh
Klimmzüge an der Maschine (45Kg Unterstützung)
Rudern eng sitzend 26kg
Bankdrücken LH 20Kg
Butterfly 30Kg
Schulterdrücken KH 6kg
Armstrecker 40kg
Bizeps Curls 27,5 kg
Bauch: Beine hängend hebend
Bauch seitlich

Tag 2: Unterkörper 3x12 Wdh
Kniebeugen LH 20Kg
Kreuzheben
Beinpresse 25 Kg
Beinstrecker 15kg
Beinbeueger 10kg
Waden
Crunches
Plank 3x 1 Minute

Beispielhaft gegessen habe ich heute z.B
Frühstück: 100g Haferflocken, 1 Granny Smith, 300ml soya Milch = 578kcal

Mittag: 1Dose Tunfisch im sagt, 1 Dose Mais 1 Dose Kidney Bohnen --> 605kcal

Abendessen: 100g ungekocht Vollkorn Pasta, 200g grühne Bohnen, 200g rinderminutenschnitzel, Kürbis 340g, Hackfleisch gemischt 200g, gratinkäse 30g, naturreis 100g ungekocht --> 1585 kcal (auf zwei Mahlzeiten verteilt)

Zwischendurch 1 Liter Buttermilch.

Komplett: ca 3300kcal

Nur als Beispiel....

Laut diversen Rechnern hab ich einen Gesamtumsatz von 2590 kcal...

Ist da meine Einfuhr von 3300 Zuviel?
Wäre dankbar um jede Hilfe
Ach ja 187cm 82Kg 27 Jahre

[aaronD]

Hallo zusammen,
ich habe mich ganz neu wieder im Studio angemeldet und wäre dankbar über Kritik, Anmerkungen, Hilfe zu meinem Trainingsplan und Ernährung.

Tag 1 Oberkörper 3x12 Wdh
Klimmzüge an der Maschine (45Kg Unterstützung)
Rudern eng sitzend 26kg
Bankdrücken LH 20Kg
Butterfly 30Kg
Schulterdrücken KH 6kg
Armstrecker 40kg
Bizeps Curls 27,5 kg
Bauch: Beine hängend hebend
Bauch seitlich

Tag 2: Unterkörper 3x12 Wdh
Kniebeugen LH 20Kg
Kreuzheben
Beinpresse 25 Kg
Beinstrecker 15kg
Beinbeueger 10kg
Waden
Crunches
Plank 3x 1 Minute

Beispielhaft gegessen habe ich heute z.B
Frühstück: 100g Haferflocken, 1 Granny Smith, 300ml soya Milch = 578kcal

Mittag: 1Dose Tunfisch im sagt, 1 Dose Mais 1 Dose Kidney Bohnen --> 605kcal

Abendessen: 100g ungekocht Vollkorn Pasta, 200g grühne Bohnen, 200g rinderminutenschnitzel, Kürbis 340g, Hackfleisch gemischt 200g, gratinkäse 30g, naturreis 100g ungekocht --> 1585 kcal (auf zwei Mahlzeiten verteilt)

Zwischendurch 1 Liter Buttermilch.

Komplett: ca 3300kcal

Nur als Beispiel....

Laut diversen Rechnern hab ich einen Gesamtumsatz von 2590 kcal...

Ist da meine Einfuhr von 3300 Zuviel?
Wäre dankbar um jede Hilfe
Ach ja 187cm 82Kg 27 Jahre

Trainingsplan ist viel zu aufgebläht. Würde dir zu einem alternierendem Ganzkörper (z.B. den WKM) Plan raten.

Kann so aussehen (jeweils 8-12wh):
TE1:
Kreuzheben
Schulterdrücken stehend
Klimmzüge
Beinbeuger
TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Waden

Zwischendrin einen Tag Pause.

Ernährung an Trainingstagen auf jeden Fall min. 3000kcal, 3300 halte ich da nicht für zu viel. Sieht mir bei deinem Beispieltag nach zu wenig Fett aus. Bei deinem Körpergewicht können es schon 80-100g Fett (öle, nüsse, fisch, milchprodukte, eier) sein. Soja-Milch kannste weglassen, sparste dir Geld und bietet keinen Mehrwert. Scheinst ja nicht Laktose-Intolerant zu sein. Aber schwer anhand von einem Fresstag zu beurteilen.
Das ist kein konkreter EP. Mach dir deshalb aber erstmal nicht zu viele Gedanken, sondern schau, dass du ordentlich spachtelst und dich in den Gewichten schnell steigerst (sollte bei deinen "Gewichten" fix möglich sein).

[Mateo89]

Hey,
vielen Dank für deine Antwort. Werd den Plan nochmal überdenken...
Wenn du sagst, 80-100 Gramm Fett etc...
Mit was behälst du denn da den Überblick? Rechnest du immer alles zusammen oder benutzt du eine App?
Ich trag aktuell bei MyFitnessPal alles ein. Lohnt es sich die €50 für die Premiumversion auszugeben?

[2paveli]

Hey,
vielen Dank für deine Antwort. Werd den Plan nochmal überdenken...
Wenn du sagst, 80-100 Gramm Fett etc...
Mit was behälst du denn da den Überblick? Rechnest du immer alles zusammen oder benutzt du eine App?
Ich trag aktuell bei MyFitnessPal alles ein. Lohnt es sich die €50 für die Premiumversion auszugeben?

50€ für eine App nur um seine Kalorien etc. Zu zählen würde ich nie ausgeben. Dann investier die 50€ lieber in gutes Whey. Und 500 Kalorien Überschuss zum Aufbau wären bei mir zu viel. Aber wenn du nicht das Gefühl hast zu schnell fett anzusetzen dann kannst du es ruhig so beibehalten. Und weniger ist mehr. Kann mich meinem Vorredner nur anschließen. Halte dich an die Grundübungen und evtl noch eine Übung extra für die deiner Meinung nach schwächste muskel Partie dazu. So würde ich es machen

[Mateo89]

Merci. Vielen Dank.
Ich hab den Plan nochmal durchgesprochen und hier und da noch was verändert. Hab jetzt öfter gelesen, dass die Adukktion und Abduktion extrem wichtig sei. Vor allem bei Leuten, mich inbegriffen, dir einen Bandscheibenvorfall hatten....
Was haltet ihr davon? Geht ja primär um die Beinmuskulatur....

Noch was anderes: ich hab verschiedene Onlinerechner benutzt und auch mit einer Formel selber gerechnet was den Kcal-bedarf angeht. Also sprich Grund- und Leistungsumsatz... jetzt kamen da halt auch jedes mal andere Werte raus.
Bin 187cm aktuell 82kg schwer.
Hab jetzt an Trainingsfreien Tagen 2500 eingeplant und an Trainingstagen 3000.
Waren 2800 besser? Wenn du sagst 500 ist Zuviel? Oder würdest du mir raten lieber jetzt etwas zu viel zu essen und dann mal schauen, wie sich optisch alles verändert?
Gibt es hier eigentlich Ernährungspläne im Forum. Ich tue mir unheimlich schwer da was auf die Beine zu stellen. Bin im Vertrieb und daher ist es für mich super schwierig ohne alles durchzuplanen zu festen Zeiten zu essen... Vielleicht habt ihr da ja noch nen Tip für mich...

[Mateo89]

Hat hier noch jemand eine Info für mich ?
Besten Dank

[PhilippAlex]

Wieviel kcal du brauchst, kannst du nur durch probieren herausfinden. Pläne sind im Ernährungsforum