Überfordert mit der Ernährung

[Nanoune]

Hallo zusammen

Ich bin per Zufall auf dieses Forum gestossen , und habe mich ein paar Tage hier eingelesen, sind echt interessante Dinge dabei! 😊

Nun wage ich mir trotzdem zu Erlauben, eine Hilfe von euch zu bekommen.

Kurz zu meiner Geschichte:
W, 27, 165cm, 64kg (hauptsächlich fett, wenig Muskel)
Seit Jahren fahre ich Downhill Bike und Enduro. In dieser Zeit habe ich mich nie gross um die Ernährung gekümmert, hatte immer eine passende Figur.
Dann hatte ich letzten Frühling einen sehr schweren Unfall, welcher mich an meine Grenzen brachte. Sogar das normale Atmen musste man mir mit der zerstörten Lunge wieder beibringen...
Das hat mich wach gerüttelt, ich wollte etwas ändern!

Seit September habe ich einen Coach im Crossfit (naja, es ist nicht nur Crossfit, aber hauptsächlich...). Dieses Training besuche ich 3-4x die Woche. Dazu kommen tägliches abstrampeln auf dem Rollentrainer und das reiten meines Pferdes. Bei der Arbeit habe ich stehende und gehende Tätigkeiten.

Wie seit ihr zu eurer passenden Ernährung gekommen? Jeder hier weiss perfekt Bescheid was er wann wie zu sich nehmen sollte... wie komme ich zu solchem wissen? 😅 ich stöbere seit dem Unfall im Internet rum, finde aber immer wieder Gegenargumente zu meinem 'Plan'. Wie seit IHR dazu gekommen? Bei mir geht es momentan mehr drum, das Fett los zu werden, bevor Muskel aufzubauen (geht ja ein Stückweit auch automatisch...). Erst wenn das Fett weg ist, Muskel aufbauen- klingt irgendwie sinnvoll, oder? 🤔 so müsste ich auch die Ernährung wie eine "Diät" sehen - wie soll das bei diesem "Bewegungspensum" denn gehen? 😫

Ich würde mich über eure Tipps echt freuen 😊

Vielen lieben Dank bereits im Voraus,
Und sorry, ich bin sicher Eine von vielen 😇

[Orothred]

Na ja, das Grundwissen kannst du dir hier anlesen (WICHTIG-Threads im Ernährungsbereich). Dann stell doch einfach mal einen Entwurft eines Plans hier rein, dann bekommst du dazu auch konstruktive Kritik.

Du hast aber auch schon vor, Krafttraining zu machen, oder?

[PhilippAlex]

Die Makros ermitteln sich leicht. 1g Fett, 2g Eiweiß pro KG und den Rest mit KH auffüllen. Dann die Makros auf 3-6 Mahlzeiten aufteilen

[Nanoune]

Vielen dank für die schnellen Antworten ��
Ich habe mir bereits die Stickies angesehen, bin aber nicht wirklich sehr weit gekommen damit...

Ich habe bald vor richtig mit dem Krafttraining durchzustarten, wir haben nur einfach bis jetzt hauptsächlich an der Ausdauer trainiert, damit ich wieder auf meine Ausdauer komme. Nun bin ich stark genug, um aufzubauen ja ��

PhilippAlex, danke für die Erklärung. Aber da gibts ja wieder 'gute' und 'schlechte' Fette und KHs? ��

Montag (mit Training)
Ein Ernährungsplan sieht bei mir im Moment so aus:
1. Frühstück 5.30 uhr
2 eier
3 streifen speck

1h Reittraining

2. Frühstück 9.00 uhr
6 löffel haferflocken
1 teelöffel chiasamen, leinsamen und kernen
3 esslöffel magerquark
Einen apfel dazu geraspelt

Mittag 12.00 uhr
3 mittelgrosse kartoffel mit quark
Ca 100g Möhren mit erbsen

Nachmittag 15.00 uhr
1 innocent* energise à 214 kcal
1 banane

1h Training

Whey protein shake direkt nach dem training (halt einfach weils schmeckt ...)

Abendessen 20.00 uhr
Tomatenmozzarella salat



Dienstag (ohne Training)
1. Frühstück 8.00 uhr
100g Haferflocken mit chiasamen, leinsamen und kernen
3 esslöffel magerquark
Einen apfel dazu geraspelt


Mittag 12.00 uhr
500g reis mit gemüse (Frühlingszwiebel, Paprika, Brokkoli)
1 hänchenschenkel

Nachmittag 15.00 uhr
1 banane

Abends 19.00 uhr
Hühnerboullion mit 1/2 Knollensellerie und 2 Möhren

[Orothred]

Mehr Fleisch und Fisch!

500g Reis sind gekocht schätze ich mal, 500g ungekocht als eine Mahlzeit halte ich für unmöglich. Immer ungekocht wiegen

[Nanoune]

Natürlich gekocht gewogen, wo das Gemüse bereits dabei war.. sorry, merk ich mir!

Danke für deinen Tipp. Sollte ich dann besser etwas weglassen, zum Fleisch? Oder das Fleisch einfach zusätzlich noch dazu?
Woher wess ich denn, wie viel Gramm Reis zb ich essen kann dazu?

Ist für mich nicht ganz einfach

[Orothred]

Na ja, indem du wie PA gesagt hat, deine Makros entsprechend ausrechnest und anpasst. Musst du halt beobachten, wie sich Waage/Spiegel entwickeln und entsprechend anpassen. Das auzuloten dauert seine Zeit....

[PhilippAlex]

Sooo schlecht sieht es gar nicht aus. Du solltest auf jeden Fall KH nach dem Training essen

[Nanoune]

Okei, vielen dank euch!
PhilippAlex, nach dem Training noch KHs? Das wäre dann ca. 20.00 Uhr, und danach gehe ich ins Bett. Man hört da ja immer KHs am Abend seien schlecht usw...

[PhilippAlex]

Man hört leider so manchen Schwachsinn.