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Definition
n'Abend zusammen,
Ich schreibe hier ins Forum bzgl. meines Trainingsplans für die kommenden Monate.
Ich möchte bis (spätestens) März noch ganz normal weiter trainieren und auch essen und ab dann für 2 Monate ein wenig definieren.
Derzeit trainiere ich nach einem 3er-Split (Push/Pull/Beine) und achte eigentlich nicht groß auf meine Ernährung, habe jedoch ganz gut aufgebaut. Ich trainiere fast jeden Tag, aber eher nach Gefühl. Manchmal bringe ich auch einen HIIT Tag mit ein.
Jetzt würde ich gerne (spätestens) ab März richtig mit Cardio beginnen, sprich schwimmen oder auf den Stepper. Da ich höllische Probleme mit meinen Füßen habe und erst noch ein paar Arzttermine abwarten muss, fällt das Joggen leider flach.
Ich habe schon viel recherchiert, aber mehr oder weniger überall gelesen, dass etwas gut und schlecht zugleich sein kann.
Zu meiner Frage: Welcher Plan ist für Defi-Phase (inkl. Cardio) richtig? 3er-Split weiterführen, Supersätze oder doch lieber 3x die Woche einen Ganzkörperplan? Und wäre das eine mögliche Folge?
Mo: Krafttraining
Di: Cardio
Mi: Krafttraining
Do: Cardio
Fr: Krafttraining
Sa: Cardio
So: Ausnüchtern/Pause
Es geht mir hierbei um einen Mix aus einem Gewichts-/Fettverlust und der Stärkung meines Herz-Kreislauf-Systems und dem "Fit-Gefühl" auch mal 15km joggen zu können
Meinen KFA konnte ich noch nicht messen lassen, schätze ich aber auf 15-(max.)20%, bei 182cm und 81kg, als männlicher Student.
Ich bedanke mich im Voraus
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Am Krafttraining würde ich gar nichts ändern, wenn dein Training gut ist
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Zitat von PhilippAlex
Am Krafttraining würde ich gar nichts ändern, wenn dein Training gut ist
Also ich trainiere nach einem stink normalen 3er-Split:
TE1: Brust/Trizeps/seitliche und obere Schulter
Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Cross Over am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange)
Seitenheben KH
Military Press KH
TE2: Rücken/Bizeps/hintere Schulter
Kreuzheben LH
Rudern am Kabelzug
Rudern einarmig KH
evtl. Rückenheben + Zusatzgewicht
Reverse Butterfly oder vorgebeutes Seitenheben
TE3: Beine (inkl. Waden)
Beinpresse im 45° Winkel
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben im sitzen
Wadenheben im stehen
Außerdem überlege ich meine Schulter auf die Cardio oder Beintage zu legen, da ich oft nach dem Brusttraining nicht mehr viel mit der Schulter auf die Kette bekomme. (zB Military am Brusttag = 12kg, Military am Cardiotag 22/24kg)
Was ist denn wenn ich jetzt noch 3x die Woche Cardio hinzufüge (vor allem in der Defi-Phase)? Ich möchte nicht einen Unglaublich niedrigen KFA haben, sondern einfach so auf 12% kommen.
Als Cardio Einheiten würde ich schwimmen oder auf den Stepper gehen. Sobald ich joggen kann, würde ich joggen gehen.
Außerdem mache ich manchmal noch eine HIIT Einheit nach dem normalen Krafttraining, wenn die Carb-Speicher schön leer sind, um die Fettverbrennung anzuregen - aber auch nur so 15min. und nie nach dem Legday :-D
Geändert von NickTrick (13.01.2017 um 11:01 Uhr)
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