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  1. #11
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    hy Jolly, warst du nicht lange auf Musclehell am Loggen, warst das du? Hab ich mitgelesen dort.

    bez. Rudern, halte den Nacken still und neutraler Blick, so dass auch die HWS in Linie mit dem Rücken ist, wirkt als ob du etwas shrugs machst beim Rudern.

    Dran bleiben
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  2. #12
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    So sieht man sich also wieder. Auf Musclehell, bzw. jetzt Legday.de werde ich bis zum bitteren Ende aktiv bleiben. Mal sehen wie sich das ganze entwickelt. An innovativen Erneuerungen fehlt es jedenfalls nicht, bin gespannt wie 2017 verlaufen wird. Nur wenn es einsam und ruhig wird, neigt man dazu ein neues Forum aufzusuchen.

    Ich wollte nur zeigen wie man es nicht macht. Beim nächsten Mal mache ich einen zweiten oder dritten 70ger Satz, da war die Bogenspannung wenigstens noch vorhanden, aber beim 80iger naja, lassen wir das mal so im Raum stehen...

    Hier mal das Kreuzheben von voriger Woche. Stabil, neutrale Rückenhaltung, nur den Linksdrall muss ich ausbessern.
    Geändert von Jolly91 (02.02.2017 um 15:07 Uhr)

  3. #13
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    Genau, so sieht resp. liest man sich wieder

    welche Höhe hat die Stange vom Boden weg, dünkt mich jetzt zu wenig oder? Finde du wirst rund im oberen Rücken und sieht nicht gut aus. Das Einloggen ist iwie kaum sichtbar. Hast du mal engere Fussstellung probiert oder ist es so bequemer? Könntest ja fast Sumo KH machen und zwischen den Beinen greifen (Semisumo), ist aber wieder etwas andere Belastung.

    Für die BWS kannst du auch gute Blackroll Uebungen machen, evt. ist aber einfach ein leichter Rundrücken da (schwer zu urteilen jetzt). Hab ich eig. auch ein wenig. Büro-Täter haben das doch alle
    Geändert von Manowar82 (02.02.2017 um 16:29 Uhr)
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  4. #14
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    Ich drück das jetzt mal scharf aus: Aber da stimmt oft der gesamte Bewegungsablauf nicht.

    Besonders Heben, rudern, Kh Bankdrücken, aufrechtes rudern.

    Heben: zu wenig Körperspannung, kein einlocken, alles irgendwie rund. Oben und unten auch.

    kh bankdrücken: ein einziges gezittere, keine Spannung

    rudern: nur aus dem nacken gezogen, quas shrugs

    aufrechtes rudern: hantel schief, ein einziges gezerre

    Du bewegst Gewichte irgendwie von A nach B. Jede Bewegung muss aber flüssig aussehen und wie von "Geisterhand" geführt und jede gleich. Es fehlt einfach an Koordination und Muskelgefühl.

    Das bekommt man nur durch üben. Am besten machst du jede Übung 3-4 Sätze zu jeweils 15 wdh. Dazu solltest du dir auf YouTube Technikvideos anschauen.

    Beim Kh BD würde ich auch die ROM nicht ganz so groß machen und 2 Sätze durchgehend machen mit konstanter Spannung. und dann entweder 2 Sätze mit ob Stop unten und oben (nicht auf dem Gelenk ausruhen, auf dem Muskel) Bei moderatem Gewicht geht das gut.

    Denn aktuell weißt du / dein Körper nicht was da grad passiert. bei der Technik würde ich sowieso nichts unter 10 wdh machen. Viel zu gefährlich. Wenn die Technik zu 100 Prozent sitzt (Das ist koordinativ jetzt echt nicht soooo schwer) dann kann man über 5x5 und max nachdenken.

  5. #15
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    Vielen Dank Jungs!

    Nicht das erste Video kommentieren, das verfolgt mich hier auf ewig.

    Die Entfernung Stange zum Boden sind 21cm. Und ich arbeite zwischendurch am Feld.

    Beim Heben hab ich für mich beschlossen das es die perfekte Technik nicht gibt. Ich hab Jahrelang optimiert, selbst die Startposition hab ich mal erhöht, aber beim heben kommt die Kraft aus den Beinen, und geht der Hintern hoch, sind die Quads, oder die Beinbizepse zu schwach.

    Es müsste doch save sein wenn ich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form halte. Ich hab vor Jahren immer versucht Brust raus, Hintern raus, usw... also ein richtiger Bogen, nur mit Überstrecken, letzteres war nicht gut. Aber wenn wir jetzt die Wirbelsäule anschauen ist das ein S, deshalb konzentriere ich mich darauf mit dem Hohlkreuz die LWS nicht zu belasten, und im oberen Rücken etwas rund zu bleiben, aber immer unter Spannung im LAT. Das sollte die BWS entlasten, aber eben immer unter max. Spannung. Ohne Spannung wäre es tödlich, und wenn ich die BWS gerade halte würde ich den Bandscheiben darin entgegen wirken? Damit habe ich seit langem keine Probleme mehr, könnte aber auch am niedrigen Gewicht liegen.

    Es sei den ich hab da einen groben Denkfehler und muss so heben als würde ich einen Powerclean machen wollen.

    Was meint ihr mit Einloggen, vom Logout wieder runter? Da versuche ich mich nicht wirklich nach vor zu lehnen, sondern das Gewicht kontrolliert runterfallen zu lassen, ich will es progressiv ziehen, aber mit der Negativen hab ich´s halt.

    Es ist verdammt schwer sich immer wieder im Kreis zu drehen, und am Ende festzustellen das man etliche Monate / Jahre an Zeit verschwendet hat.

    Du bewegst Gewichte irgendwie von A nach B. Jede Bewegung muss aber flüssig aussehen und wie von "Geisterhand" geführt und jede gleich. Es fehlt einfach an Koordination und Muskelgefühl.

    Das bekommt man nur durch üben. Am besten machst du jede Übung 3-4 Sätze zu jeweils 15 wdh. Dazu solltest du dir auf YouTube Technikvideos anschauen.


    Ich wollte nie an Masse aufbauen, deshalb ging ich mit den Wiederholungen nie über 8, außer beim Wadenheben / Crunches / Beinheben, Curls, etc..., scheinbar war das ein großer Fehler. Das sehe ich beim Bankdrücken wenn es kräftemäßig reserven gibt, aber der Arm währendessen Stabilitätsarbeit leisten muss. Ist schon ein bescheidenes Gefühl feststellen zu müssen das man mal wie ein Bodybuilder trainieren sollte um im Endeffekt im Kraftbereich stark werden zu können.

    Wir wissen ja alle, der Muskel hat 3 Bereiche (Kraft - Masse - Ausdauer) und die drei werden immer belastet, nur unterschiedlich stark. Wenn man aber viele Sätze mit schwerem Gewicht vor sich hat, dann machen sich aber die Bereiche 2 & 3 bemerkbar, weil nicht der Hauptmuskel, sondern die Hilfsmuskeln dazwischen ermüden und im Kraftbereich bringt man die nicht zum wachsen. Daher eben das 5x10 damit ich die ansprechen kann.
    Geändert von Jolly91 (02.02.2017 um 17:29 Uhr)

  6. #16
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    steh mal aufrecht hin und lehn dich 45 Grad nach vorne, schön Brust raus und Rücken anspannen, natürliche Haltung. So muss das beim KH aussehen, einfach tiefer unten. So wie es jetzt aussieht sieht es für mich nicht gesund aus, auch das mit BWS leicht rund ist ein riesen Quatsch sorry. Da kannst du dir böse, böse BSV holen, ja auch in der HWS wenn du so weiter machst. Der Rücken arbeitet als Gesamtes nicht nur der untere Rücken kriegt alles ab, KH ist ne Ganzkörperübung . Nur so als TIpp.

    Geh mal in den nächsten Gewichtheberverein und lass dir die Gründübungen v.a. KH, KB, und BD zeigen bitte. Das ist nicht in 2min erledigt und man kann einfach mal drauflosheben. Mach nicht den selben Fehler wie ich. Lieber jetzt mit Köpfchen trainieren sonst sind deine Gelenke futsch in 5-10 Jahren und das willst du bestimmt nicht. Bekommen einweg viel ab über trotz 1a Technik bei anständigem Gewicht. Glaub mir ich hab mir schon einiges verletzt gezerrt wo du nur träumen könntest davon aber hier nur ein Ratschlag .

    Beim KH gibts auch varianten, falls das klassische wirklich nicht geht, mach halt Sumo, oder rumänisches. Wenn es Dir besser liegt. Ist je nach Körpertyp, Hüfte etc. bei jedem etwas verschieden, ebenso wie die Standweite, und Ausdrehung der Füsse....

    Bin gespannt, wie es hier weiter geht. Dran bleiben, das kommt schon gut
    N.G.U.P.

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  7. #17
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    Hab´s gelesen.

    Das war u.a. ein Grund dafür mich hier anzumelden.

    Der Körper sagt einem auch selbst das da was nicht passt, deshalb hab ich immer wieder was verändert.

    Hier dürft ihr mal meine Kniebeugen von vor einem Jahr anschauen.
    Geändert von Jolly91 (02.02.2017 um 18:53 Uhr)

  8. #18
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    3.Feber 2017

    B E N C H P R E S S - D A Y

    Seitheben: [3-0-3]

    2,5Kg x 10
    2,5Kg x 10
    2,5Kg x 10


    Vorgeb. Seitheben: [2-0-2]

    2,5Kg x 10
    2,5Kg x 10
    2,5Kg x 10


    L-Flys: [1-0-1] (Je Seite)

    2,5Kg x 12
    2,5Kg x 12


    Bankdrücken: [3-0-0/1]

    11,0Kg x 10
    21,0Kg x 10
    31,0Kg x 15
    41,0Kg x 15


    Bankdrücken:

    51,0Kg x 15
    51,0Kg x 15
    61,0Kg x 12
    61,0Kg x 12
    61,0Kg x 9
    61,0Kg x 8


    KH-Schrägbankdrücken:

    12,5Kg x 21
    12,5Kg x 20


    LH-Rudern: [Obergriff]

    51,0Kg x 12
    51,0Kg x 12
    51,0Kg x 12
    51,0Kg x 12
    51,0Kg x 12


    Hammercurls: [2-0-2]

    12,5Kg x 10
    12,5Kg x 10


    Gesamtgewicht Bankdrücken: 5.431,0Kg

    Dauer: 90 Minuten

    Gewicht: 78,4Kg

    --------------------------------------------------
    Ich fühl mich großartig und geh jetzt mal ordentlich Essen.

    Man braucht gar nicht erst Versuchen KDK mit BB zu vergleichen, das ist nicht möglich.

    Nach dem zweiten 61Kg Satz hatte ich schon einen ordentlichen Pump in der Brust und dem vorderen Delta. Aber die letzten beiden 8er Sätze konnte ich noch voll machen. Ohne der Kadenz-Sätze wäre noch mehr an Volumen gegangen, aber Intensität geht wohl über Volumen, ev. dreh ich das ja noch um, wobei Intensität nicht unterschätzt werden sollte.

    Die BD Einheit wird warscheinlich so bleiben, zuerst die Schulter gründlich aufwärmen, danach 4 Sätze mit den Kadenzen 3-0-1 für die Brust als Intensitätsübung, dann die Belastungssätze die bis zum Beginn des Hypertrophy Bereichs gehen um Volumen und Druck zu erzeugen und als zweite Übung KH-Schrägbankdrücken für die Koordination. Zum Schluss noch LH Rudern als Gegenübung zum Drücken.

    Beim Heben werde ich versuchen wieder so zu heben als würde ich die Hantel umsetzen wollen, das sind einfach gesünder aus.

  9. #19
    Discopumper/in
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    05.Feber 2017

    S Q U A T - D A Y

    Seilspringen


    Kniebeugen: [ATG, mit Stopp]

    11,0Kg x 10
    31,0Kg x 15
    41,0Kg x 15
    51,0Kg x 15
    61,0Kg x 14

    71,0Kg x 13
    81,0Kg x 8
    91,0Kg x 3
    101,0Kg x 3

    61,0Kg x 6 [Kadenz: 4-1-0]
    61,0Kg x 6 [Kadenz: 6-1-0]


    Frontkniebeugen:

    51,0Kg x 6
    51,0Kg x 6
    51,0Kg x 6 (Umsatz)
    61,0Kg x 6 (Umsatz)


    Rum. Kreuzheben:

    51,0Kg x 10
    51,0Kg x 10


    Glute Ham Raise:

    20
    13 + 15Kg Heavy Duty Vest


    Hochsprünge:

    9
    10
    10


    Weitsprünge:

    10


    Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.688,0Kg

    Dauer: 105 Minuten

    Gewicht: 78,0Kg

    --------------------------------------------

    Also Squats auf Reps ist schon mal nicht schlecht. In den nächsten Kniebeuge Einheiten werde ich einfach nach Gefühl beugen, anfangs mit den hohen Wiederholungen alles aus dem Muskel holen um an Ausdauer zu gewinnen, und am Ende schaltet man runter zu den 3er Sätzen und richtet seine Aufmerksamkeit der Kraftentwicklung, nachher, weil ja alle Fasern aktiv sind, gibt´s zwei Intensivsätze um den Muskel noch einmal richtig zu reizen. Besser geht´s nimmer. Die Beine rauchten nie ab.

    Ich hab Heute auf´s saufen verzichtet, und nur ein bisschen getrunken, nicht viel. Am Freitag sagte ich, Heute um 18:00 geh ich meine Kniebeugen machen, und das ganze hab ich genau so durchgezogen, nur eine halbe Stunde später, da hatte ich dann wieder die volle Konzentration. Ein Wasser oder ein Kracherl wollte man mir nicht geben und meine Wirbelsäule jammerte auch. Aber beim Beugen gabs keine Probleme, da hält der Muskel das ganze.

    Am Ende ist es immer die richtige Entscheidung auf den Unsinn zu verzichten und sich den wichtigen Dingen zu konzentrieren, nämlich sich selbst.

    Geändert von Jolly91 (05.02.2017 um 23:06 Uhr)

  10. #20
    Discopumper/in
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    7.Feber 2017

    C O R E - D A Y

    Seilspringen

    Klimmzüge: [Obergriff]

    8
    8
    8
    4


    Klimmzüge: [Untergriff]

    4
    4


    LH - Rudern: [Obergriff]

    31,0Kg x 8
    31,0Kg x 8
    31,0Kg x 8
    31,0Kg x 9

    31,0Kg x 8
    31,0Kg x 8
    31,0Kg x 16
    31,0Kg x 16


    One Arm Deadlift: [pro Seite]

    31,0Kg x 5
    31,0Kg x 5


    Beinheben an der Klimmzugstange:

    10
    10
    10


    Criss Cross (Seitenwechsel):

    10
    11
    12


    Beinheben:

    12
    12


    Crunches:

    20
    20 + 5,0Kg


    Gesamtvolumen LH-Rudern: 2.511Kg

    Dauer: 70 Minuten

    Gewicht: 78,1Kg

    --------------------------------------------
    Die Waden und der untere Rücken sind noch nicht ganz erhohlt vom Squat Day, also hab ich einen Core Day absolviert um meine Schwachstellen, bzw. den Rumpf zu stärken.
    Geändert von Jolly91 (07.02.2017 um 21:24 Uhr)

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