Jolly´s way to the KDK-475

[Jolly91]

Scheint als hätte ich hier ein nettes Forum gefunden in dem sich noch etwas tut. Ich hab einfach keinen Bock auf völlig überrante Foren, genau so wenig mag ich die Stille diverser Foren.

Zu mir, ich bin 25 Jahre, hab Ende 2008 mit dem Kraftsport begonnen, hab in der Zeit stolze 12Kg zugenommen und bin nur an den Zahlen interessiert. Ich hatte ein paar bedingte Pausen (3 & 2 Monate) da irgendwas an mir reperiert / entfernt werden musste und im Moment kämpfe ich mich seit Dezember 2016 nach 2 Monaten Pause wieder zurück.

Erfahrung mit dem Umgang von Supplemente (Creatin, Whey, etc...) hab ich kaum da ich der Meinung bin es ist einfach noch viel zu Früh.

Meine Leistungswerte vom 01/2014 sehen wie folgt aus:

Körpergewicht: 75Kg

Kniebeugen: 142Kg / Bankdrücken: 111Kg / Kreuzheben: 190Kg / KDK-443 (Stand 01/2014)

Ziel: KB: 150Kg / BD: 125Kg / KH: 200Kg

Ende 2014 war ich nah dran, ich hab 111,0Kg @ 5x3 gebeugt, 93,5Kg @ 5x3 gedrückt und 151,0Kg @ 5x3 gehoben. In der Military Press waren´s 56Kg @ 5x3 bei 75Kg. Leider hab ich mir beim Aufwärmen im Bankdrücken die rechte Schulter verletzt, ich konnte da kaum die Hand richtig heben. Lag warscheinlich daran das ich die Ellbogen nicht nah genug am Körper hatte, jedenfall´s hab ich einfach mit wenig Gewicht weitergemacht und 2 Monate später ging wieder alles.

Ich will auch nicht auf 85Kg rauf, sondern wenn es möglich wäre unter 74Kg bleiben, aber mit 176cm wäre das Problematisch da runter zu kommen, vor allem wenn ich im Moment am Weg zu den 80Kg bin, in so fern hab ich das einfach gestrichen und versuch das 5x5 System einfach bis Juli 2017 laufen zu lassen. Im moment läuft es gut.

Mein Maximalgewicht lag im Oktober 2016 bei 80,0Kg.

Aktuell sieht der Plan wie folgt aus:

Push Day

Seitheben: 3x10
Vorgeb. Seitheben: 3x10
L-Flys: 2x12
Bankdrücken: 5x5 (Mit Stopp auf der Brust)
Schrägbankdrücken KH: 3x10
LH-Rudern: [Untergriff] 5x10
Military Press: 5x3
Aufrechtes Rudern: 3x10
Bauch

Pull Day

Lh-Rudern: 3x10 (Warm Up)
Kreuzheben: 5x5
Front-Kniebeugen: 4x6
Rum. Kreuzheben: 3x10 od. 4x6
Glute Ham Raise: 3x12
Wadenheben: 3x10 od. 4x25
Bauch

Legday:

Lh-Rudern: 3x10 oder leichte Frontkniebeugen (Warm Up)
Kniebeugen: 5x5
Front Kniebeugen: 4x6
Rum. Kreuzheben: 3x10 od. 4x6
Glute Ham Raise: 3x12
Wadenheben: 3x10 od. 4x25
Bauch