Oldschool Diät

[DeutscherBody]

Also Hallo erstmal,

Ich bin derzeit 22 Jahre, mache seit ~4 Jahren Kraftsport.

Meine Werte sind
Bankdrücken 115kg Kniebeugen 125kg Kreuzheben 140 Kilo

Ich wiege derzeit 101,5 Kilo, Körperfettanteil würde ich auf 22% Prozent schätzen.

Meine letzten Diäten waren nur mäßig erfolgreich, was meiner Meinung nach an einem zu hohen Defizit lag.

Dieses Mal möchte ich eine eher klassische Diät mit moderaten Fettanteil machen, auch da ich merkte, dass sich gegen einer ketogenen Diät mein Körper wehrt ( schlechter Schlaf, unreinere haut, kein gutes Gefühl, schwer durchzuhalten)

Mein Ziel wäre es, auf unter 90 Kilo zu kommen, dafür hätte ich 20-24 Wochen eingeplant (sprich ~500g Verlust KG pro Woche, 80% Ernährung, 20% durch Cardio)

Im Aufbau war ich bei zirka 3300 Kalorien, mein Umsatz schätze ich selber auf 3000-3100 weswegen ich ein Kaloriendefizit von 500kcal einplane, sprich nun 2500-2600 kcal. Eiweiß nehm ich normal zirka 1,6g / Kilo KG zu mir, in der Diät zirka 2-2,5.

Ich mache die Diät schon so seit dem 20. Februar und habe etwas über 1 Kilo schon verloren

Ich wollte es nach folgenden Plan machen: Nehm ich mal innerhalb 2 Wochen nicht weiter ab, reduzier ich die Kohlenhydratmenge um 25 Gramm (sprich 100 Kalorien), spätestens erfolgt eine Reduktion nach 2 Monaten,

Alle 10-14 tage ein Ladetag mit zirka 3200 Kalorien, höhere Kohlenhydratmenge und ~100-200g fett (Cheatday mit Fast Food, jedoch nur zum Mittagessen, Frühstück und Abendessen wie gewohnt)

mache derzeit folgenden Plan


Morgens:
3 Omega 3 Kapseln
1 Vitamin D tablette
300 ml Orangensaft, selbst gepresst 87kcal, 21g Kh, 0g EW, 0 g Fett
40ml Milch 12kcal,2g KH, 14g EW, 0,6g Fett
1 Banane 90kcal, 20g KH, 1,2g EW, 0,2g Fett
1 Kiwi 68kcal, 11,4g KH, 1,3g EW 0,8g Fett
500g Magerquark 275kcal, 25g KH, 41g EW 1g Fett
Insgesamt: 539kcal, 79g KH, 45g EW, 3g Fett

Vormittags
1 Apfel 76kcal, 17,9 KH , 0,4g EW, 0,1g fett
120g Dinkelvollkornbrötchen 272kcal, 42g KH, 10,8g EW 5,8g Fett
1 gekochtes Ei 82kcal, 0,9 KH, 7,1g EW, 5,6g Fett
40g Lachs 76 kcal, 0 KH, 8,4g Ew, 4,7g Fett
40g Hähnchenbrustfilet 42kcal, 0,4 KH, 8,4g EW, 0,8g Fett
Insgesamt: 549kcal, 61g Kh, 35g EW, 17g fett

Mittagessen
200g Kaisergemüse 54kcal, 5,8g KH, 3,4g EW, 0,6g Fett
80g Basmatireis 282 kcal, 61,4g KH, 6,7g EW, 0,8g Fett
200g Hähnchenbrustfilet 204 kcal 0g KH, 46,6g EW, 2g Fett
Insgesamt:540kcal, 67g KH, 57g EW, 3g Fett

Nachmittagsessen
200g Kaisergemüse 54kcal, 5,8g KH, 3,4g EW, 0,6g Fett
80g Basmatireis 282 kcal, 61,4g KH, 6,7g EW, 0,8g Fett
200g Hähnchenbrustfilet 204 kcal 0g KH, 46,6g EW, 2g Fett
Insgesamt:540kcal, 67g KH, 57g EW, 3g Fett

Abendessen (2 Stunden vorm Schlafengehen
140g Thunfisch 1,1g KH, 32g EW, 0,6g Fett
kiwi 68kcal 11,4 KH, 1,3g EW, 0,8g Fett
3 gekochte Eier 245kcal 2,8g KH 21,3g EW, 16,7g fett
Insgesamt: 453kcal 15g KH, 55g EW, 18g fett

Tagesbilanz:2621 Kcal, 290g Kohlenhydrate, 248g Eiweiß, 44g Fett

Die Frage hier wäre folgende: Ich finde die Eier Abends haben zuviel (schlechtes) Fett, ich würde sie gerne Ersetzen mit einem Casein Shake und dafür Fett in Form von je 5g Olivenöl Mittags und Nachmittags essen. Habe jedoch bedenken, dass es zuviele Milchprodukte sind

Trainieren tue ich derzeit nach einem Gk Plan 3 mal die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag):

6 Minuten Laufband 8 kmh
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60%
4x5 Frontkniebeugen
2x8 leichtes Aufwärmen der Schultern mit Seitheben
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60%
4x3-6 Kurzhantelbankdrücken
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60% Latzug
4x3-6 Klimmzüge enger Griff
1 Aufwärmsätze 50%
2x8-12 Rudern/ Good Mornings / Seitheben vorgebeugt (im Wechsel)
+20 Minuten Fahrrad mittelschwere Intensität

habe leider gerade Probleme mit dem unteren Rücken, die ich zuerst auskuriere bevor cih wieder nromale Kniebeugen und Kreuzheben mache (Bei Kniebeugen einmal falsch bewegt, und da ist es passiert)

An Trainingstagen nehm ich zusätzlich 30 min vor dem training ein Maltodextrin Shake zu mir und danach einen Whey Shake (zusammen +500cal)

Frage wäre hier ob ich an Trainingstagen die Kalorienbilanz gleich wie an Nichttrainingstagen halten soll oder nicht

Zudem wollte ich erfragen, ob die Supplementierung von 1500mg Fischöl pro tag ausreicht, oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte ( gibt es gute Empfehlungen? )

Lohnt sich eine Supplementierung von Grüntee-Extrakt, L-Arginin, L-Carnitin oder CLA?

Vielen Dank schonmal für alle Antworten!