"BÖSEL"-Anfänger Trainingsplan

[hara]

in kooperation von hara und bipolar...



montag: kniebeugen (beine), bauch
dienstag: bankdrücken (brust), trizeps
donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch
freitag: schulter, bizeps


tag 1
3x6 kniebeuge
2x10 quadrizeps
2x10 beinbizeps

bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions

tag 2
3x6 bankdrücken
2x6 enges bankdrücken oder dips

2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken

tag 3
3x6 kreuzheben
2x8 vorgebeugt rudern
2x10 rudern sitzend

Bauch (mind. 5 sätze)

tag 4
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben

2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls




-dazu 2x cardio (ca. 30 minuten)
-ausreichend schlaf
-eiweisreiche ernährung
-ausreichende flüssigkeitszufuhr (mind. 2l drinken)
-ausreichende regenerationsmaßnahmen (sauna,massagen,dampfbad,kalt-warm wechselbäder,...)
-gute pre- sowie posttrainingsmahlzeit
-einen ausgeglichenen und ruhigen lebenswandel
-INTENSITÄT und GEDULD


that's it!

viel erfolg
hara+bipolar

[bipolar]

na das freut mich aber...

ich denke auch, damit kann man einige zeit, einige muskelmasse und vor allem kraft draufpacken! hier kann man sich so richtig hardcore austoben...

generell würde ich sagen, dass man die letzte wh immer am limit drücken sollte und erst die aller letzte wh eine negative sein sollte. wichtig ist also, dass ihr euch einen trainingspartner zulegt...

viel spass dabei...

vielleicht gibts ja ein paar berichte über trainingserfolge...

gruss,
bipolar

[bluefighterzero]

Warum werden bei den Hauptübungen 6 wiederholungen gemacht ?
Normalerweise heisst es doch dass man Kraftraining im wiederholungsbereich <5 macht !
Oder ist dieser wiederholungsbereich für Anfänger ideal ?

[hara]

dieser plan soll für einen anfänger,der mind. 4 monate trainiert hat,ein kleiner ansatz für ein systematisch orientiertes training sein

gruß
hara

[Prayor]

Könnte man diesen Plan auch machen? Mit den gleichen WH und Satzzahlen wie beim oben geposteten Plan?

Mo: Kniebeugen (weit)
Good Mornings
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge (revers)

Di: Bankdrücken
Dips (eng)
Frontdrücken


Do: Frontkniebeugen
Kreuzheben m. gestr. Beinen
Klimmzüge
Rev. LH Rudern vorgebeugt.

Fr: Dips (weit)
Bankdrücken (eng)
Nackendrücken

[COMMANDER XXL]

warum am tag 1 auch schon bizeps?

wozu fliegende und nosebreaker?

[Alexx]

na der plan macht mal wirklich sinn, und zwar nicht nur fuer anfaenger *lob*

[bipolar]

hi...

@commander
das am 1. tag ist der BEINbizeps... fliegende kurzhantel für brust, nosebraker für den trizeps... meiner meinung wäre nur bankdrücken zu wenig für die brust, das selbst gilt für das enge bankdrücken und den trizeps.

@alexx
danke für die blumen...

gruss,
bipolar

[COMMANDER XXL]

meiner meinung wäre nur bankdrücken zu wenig für die brust,

meiner meinung nach nicht.

[Kreuzheber]

wie wärs mal mit nem ähnlichen 2er oder 3er split?
würd mich freuen, da ich zur zeit im abistress bin und deshalb 2 -3 mal exzessiv flexxen geh!
sonst echt gail!