Diät-Trainingsplan mit HST-Einflüssen

[Hartweizen]

Hallo,

ich plane bald mit meiner diesjährigen Diät anzufangen. Die Erkenntnisse aus dem HST-Thread finde ich sehr interessant. Deshalb möchte gerne mein Training auch in der Diät danach richten.

Wird das funktionieren oder ist in der Diät eher ein 3er-Split angebracht, in dem ich immer mit schweren Gewichten trainiere? Bei niedrigen Gewichten in der Diät fällt es mir schwer die Muskelmasse zu erhalten. Daher meine Frage.

Da ich die Diät auf 16 Wochen anlege stellt sich ausserdem noch die Frage, wie ich über die ganze Zeit stetig meine Loads erhöhen soll. Oder soll ich zwei Cycles aneinander hängen?

Da ich bei 3x GK-HST gegen Ende immer Gelenkschmerzen bekomme wollte ich einen 3er Split machen. Davor werde ich 2 Wochen dekonditionieren. Ich starte mit 40-50% meines 5rm Maximalgewichts und steigere mich von Woche zu Woche um 10%.

Dachte an folgenden Split:

Mo: Beinstrecker, Frontkniebeuge, Seitheben kabel, Frontdrücken
Di: Deadlifts, Latzug, Yatesrows, Wadenheben
Mi: Schrägbank, Flachbank, Bauch am Seilzug, Beinheben
Do=Mo
Fr=Di
Sa=Mi

Jede Übung 50 Wiederholungen insgesamt aber geclustert. Muskelversagen werde ich vermeiden.

Was haltet ihr davon?

[Bullzeye]

Bin gerade in einer AD, Anfang 4 Woche und mache auch HST!

Läuft super!

Bullzeye

[denno]

@Bullzeye

Wie sieht dein (AD)Tag so aus, was frisst du so ?

[Big-T]

@Hartweizen:

Ich hab selber vor ner Weile eine 16 Wochen Diät hinter mich gebracht und dabei auch nach HST trainiert. Ich kann nur sagen das es wirklich gut gelaufen ist. Allerdings hab ich da grundsätzlich nach dem HST das Pumpi vorgeschlagen hat trainiert und nicht nach den Erkenntnissen aus dem Thread den Du angesprochen hast.
Ich hab in den 16 Wochen allerdings nur 3 Wochen im 15er Bereich trainiert. Ansonsten immer 10er und 5er, diese dann aber auf 3 anstatt auf 2 Wochen ausgedehnt. Negative hab ich auch gemacht und das war wirklich effektiv.

Gruss
Big-T

[Hartweizen]

Ok, HST scheint also auch in der Diät zu funktionieren.

Aber was haltet ihr davon, einen dreier Split daraus zu machen. Da ich den einen Cycle auf mehr als zehn Wochen ausdehnen will kann ich nicht 3x in der Woche das Gewicht steigern ohne dass die Inkremente zu klein werden. Deshalb kann ich genausogut einen 3er-Split anwenden und bekomme keine Probleme mit den Gelenken.

Gruss

Hartweizen

[Big-T]

Hm, bei einem 3er Split könnten aber die Abstände zwischen gleichen Trainingseinheiten zu gross werden. Ein Vorteil bei HST ist ja schliesslich das man die Muskelgruppen öfter in der Woche traininert was sich ja gerade in der Diät vorteilhaft bemerkbar macht.

[Hartweizen]

Ok, beim GK ist der Vorteil das hochfrequente Training.
Wenn ich aber den Cycle ausdehne, kann ich eh nicht jede Trainingseinheit das Gewicht steigern. Wenn ich aber drei mal in der Woche mit den selben GEwichten trainiere dürfte das den Muskel stärker konditionieren als das einmalige Training bei gleichem Volumen. Und eine zu rasche Konditionierung sollte vermieden werden.
Dann setzte ich lieber einmal in der Woche einen Reiz, der dann aber intensiver ausfällt.

???