Bitte um Ratschläge beim Defi-Essplan

[BB_Martin]

Hi,

hab nun ein Problem, wie viele andere sicher auch und zwar hab ich recht "viel" am Bauch zugelegt, das heißt das man die Bauchmuskeln fasst garnicht mehr sieht (im unangespannten Zustand). Nun wollte ich eine leichte Defi machen, also keine radikale Diät oder sowas, sondern´ganz Sachte und langsam ein bisschen abnehmen. Hier mal was ich so an einem Trainingstag esse (Training Mo, Mitt, Fr.):

ca. 7:00
250g Magerquark mit Milch, Müsli und Honig
Tasse Tee

ca 9:00 (Frühstück auf Arbeit)
ca. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Käse, Schinken ...

ca. 12:00 (Mittag Arbeit)
ca. 3 Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Käse, Schinken ...
1x Apfel oder Banane oder so

ca. 16:30 (auf der Fahrt in die Firma ;
ca. 2Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Käse, Schinken ...

ca. 18:45
warmes Essen (sehr unterschiedlich, halt was die Muddi macht)

ca. 19:45
Wheyshake

ca. 20:00 TRAINING

ca. 21:15 nach dem TRAINING
Glas voll Traubensaft und Dextrose

ca.21:30
Wheyshake

ca. 22:30
250g Magerquark mit Milch, Müsli und Honig

vor dem Schlafen dann noch Zink

... das wars eigentlich, Trinken tue ich auf der Arbeit meistens Apfelschorle und zu Hause Leitungswasser.

An trainigsfreien Tagen ist Essen eigentlich genauso, bis auf die 2 Wheyshakes, da trinke ich vielleicht einen Proteinshake am späten Nachmittag. Ist das so richtig oder eher nich so?

Naja nun wollte ich mal nach Tips fragen was ich im allgemeinen verbessern sollte und besonders wenn ich eine Defi mache, was ich da weglassen/austauschen oder so soll. ...Wäre es dann vielleicht auch noch sinnvoll, leichtes Cardio an trainingsfreien Tagen einzubauen, also 1-max 2 mal die Woche bisschen Joggen oder so?

Vielen Dank für Tips!

[DennisTheManece]

carbs runterschrauben auf 150-200g, fett runterschrauben auf 50g-100g und 3g protein/kg Körpergewicht. das as richtwerte für den rets nutz einfach die suchfunktion!

[Pottproll]

Schaut doch sehr gut aus, gesund und Eiweissreich.
Würde auch sagen, um in ein Defizit zu kommen die Kohlenhydrate und das Fett runterzuschrauben, aber halt im Rahmen.

Hm...Traubensaft mit Dextrose ist ja doppelt gemoppelt...

Cardio einzubauen ist sinnvoll, dein Energiebedarf erhöht sich und nebenbei steigerst du noch deine Grundausdauer = pos. Effekt auf die Regeneration.

Achja: Mach deine Muddi noch mit BB-gerechter Nahrung vertraut. Auch wenn die Muttis ja immer gesund kochen, dadurch soll ja schliesslich deine Defi nicht scheitern.

MfG

[Donnie Darko]

Gut: Du isst regelmäßig
Schlecht: Brot, weil zu hohe Energiedichte für eine Diät. Lieber etwas mehr EW einbauen

Und den Honig und das Müsli würde ich auch weglassen

[BB_Martin]

Schaut doch sehr gut aus, gesund und Eiweissreich.
Würde auch sagen, um in ein Defizit zu kommen die Kohlenhydrate und das Fett runterzuschrauben, aber halt im Rahmen.

Hm...Traubensaft mit Dextrose ist ja doppelt gemoppelt... reicht denn dann ein Glas Traubensaft schon aus um die Glykogenspeicher aufzufüllen?
Cardio einzubauen ist sinnvoll, dein Energiebedarf erhöht sich und nebenbei steigerst du noch deine Grundausdauer = pos. Effekt auf die Regeneration.

Achja: Mach deine Muddi noch mit BB-gerechter Nahrung vertraut. Auch wenn die Muttis ja immer gesund kochen, dadurch soll ja schliesslich deine Defi nicht scheitern. Versuch ich schon ewig ihr "beizubringen", doch dann höre ich immer nur : "Du übertreibst es total, entweder du isst was auf den Tisch kommt oder du lässt es"

MfG

[BB_Martin]

Gut: Du isst regelmäßig
Schlecht: Brot, weil zu hohe Energiedichte für eine Diät. Lieber etwas mehr EW einbauen. Was sollte ich denn sonst essen, außer Brot? ...weil auf Arbeit hat man nicht so die Auswahl und die Pausen sind recht kurz, da kann ich auch leider nicht nach Hause oder so.

Und den Honig und das Müsli würde ich auch weglassen

....und vielen Dank schonmal für die Antworten

[Donnie Darko]

für unterwegs eignen sich Shakes, Eier, Putenbrust, alles mögliche in Tupperware, Quark, Eiweißriegel (selbstgemacht), Wraps (selbstgemacht)

Wenn Brot, dann dick belegt. zB ein Roggenbrötchen mit einem Spiegelei, Salat, Tomate und dick Putenaufschnitt. Das ist dann ein recht dickes Ding und schmeckt klasse