Stell dir vor, du wärst Trainer... (Alternative Anfängerpläne zu WKM)

**marcas** · 22.07.2005, 11:50

Hallo ihr lieben Möchtegerns

!

Möchte an dieser Stelle mal einen Thread zum Thema "Alternative Anfängerprogramme" eröffnen.

Es bietet sich hier immer wieder das selbe Szenario: Ein Anfänger klopft hier (mehr oder weniger) behutsam an die Forumstür und fragt nach einem Trainingsplan. Dann wird er (ebenso mehr oder weniger) behutsam an die Wichtig-Stickies (WKM) verwiesen.

[schild=12 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]ABER...[/schild]

...manch einer lässt doch immer wieder durchblicken, dass er den WKM-Plan nicht so unbedingt empfehlen würde.

Deswegen meine Frage an speziell diese Leute:

Stell dir vor, du wärst Trainer. Welchen Plan würdest du deinem Schützling (absoluter Anfänger) zusammenstellen (außer WKM)?

(Ausführliche Antworten erwünscht!)

In diesem Thread geht's mir darum Anfängern auch mal Alternativen zum WKM-Plan aufzuzeigen.

Nicht, dass ich den Plan schlecht finde (ich trainier ja selber nach WKM

), aber es gibt bestimmt auch Leute, die einen anderen Weg einschlagen möchten.

Kann natürlich auch sein, dass dieses Thema hier schon 176.986.342 mal durchgekaut wurde und dieser Thread für den Anus ist und ihr keinen Bock habt darauf zu antworten.

Wenn's so ist, dann zerreißt mich dafür....

Bis denn!

Grüße

Marcas

(...nur ein weiterer Möchtegern)

**MGorbatschow** · 22.07.2005, 12:07

Also der wkm Plan schlägt Grundübungen bei nicht allzu hohem Volumen vor. Und genau das ist optimal für einen Anfänger.

Der braucht keine Isos. HIT wär noch zu früh, da kann ein Anfänger gar nicht den Bewegungsablauf der Übungen gescheit lernen. Bleibt noch HST. Wär schon möglich als Anfänger. Aber von 0 Training gleich mit soviel Volumen einzusteigen... Ich weiß nicht

Außerdem ist wkm ja auch nur eine Richtlinie und kein Plan den man eins zu eins umsetzen muss.

Gruß Gorbi

**DoGGFlExX** · 22.07.2005, 12:22

Zitat von MGorbatschow

Also der wkm Plan schlägt Grundübungen bei nicht allzu hohem Volumen vor. Und genau das ist optimal für einen Anfänger.

**nebukadneza** · 22.07.2005, 12:23

Ok, so hab ich angefangen, und so hab ich auch zwei Freunde von mir anfangen lassen:

Erstmal ein paar Wochen Ganzkörpertraining, weil so bei 3x Training die Woche die Übung 3x so oft gemacht wird als bei einem Split und so die Technik 3x so schnell sitzt. Und nicht nur die Technik an sich, sondern auch Unsicherheiten wie diese Gezitterre, dass absolute Anfänger oft drin haben wenn sie sich anstrengen. Von dem Rumgewackel will ich gar nicht reden. Wie ein Zufallsgenerator, jede Wiederholung sieht anders aus.

Der Plan ist jetzt nichts in Stein gemeisseltes, aber so in etwa hat das bei mir ausgesehen bzw. sollte das meiner Meinung nach aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Latziehen (evtl. Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt, kommt ganz auf Vorlieben und Voraussetzungen an)
Military Press
Seitheben
Dips
Curls
irgendwas für Bauch

Kreuzheben muss anfangs nicht sein, die Technik ist eigentlich leicht zu lernen. Zumindest das Level von Technik, das einem ein sauberes verletzungsfreies Training ermöglicht. Technik lernen hört man nie auf, ich verbessere nach 4 Jahren immer noch immer wieder etwas.

Überall so 3-5 Sätze, 1-2 davon sollten schon halbwegs fordernd sein. Ausser beim Beugen darf ruhig MV dabei sein. Meiner Meinung nach kommt bei einem Anfänger das MV sowieso bevor der Muskel richtig kaputt ist. Einfach weil Technik und der Kopf noch nicht richtig mitspielen.
Bsp: Eine Freundin von mir hat nach einer Woche so 10x30kg im Bankdrücken gemacht. Wenn Dr. Frankenstein ihr jetzt mein Gehirn und mein Rückenmark einsetzen würde, würde sie auf der Stelle 10x50kg drücken. Und mit den 50kg wären die 3x MV die Woche vielleicht zu viel, aber sie schafft ja nur 30kg, weil sie eben nicht mein Rückenmark hat.
Hmm, blödes Beispiel... aber was besseres fällt mir jetzt nicht ein.

Den Plan dann so 2 (Wiedereinsteiger) bis 6 Wochen lang, kommt drauf an, wie schnell die Technik, vor allem bei der Beuge sitzt.
Danach dann weiter mit einem standartmäßigen 3er Split ála Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Waden/Bauch, Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps

So könnte man dann theoretisch trainieren bis man Profi ist, die meisten fangen vorher aber an rumzuprobieren mit HIT, HD, 4er Split, 5er Split, Roids, Wundersupps und am besten alles auf einmal.
Irgendwann findet man dann mal "sein Training" und dabei bleibt man dann. Bei mir hats fürs Bankdrücken 3 Jahre gebraucht, fürs Beugen und Heben such ich immer noch. Wie ich meinen Bizeps zum wachsen bekomme hab ich auch noch nicht rausgefunden.

Gruß, Joe

**nebukadneza** · 22.07.2005, 12:30

@Gorbatschow und Dogg...:

In diesem Thread geht's mir darum Anfängern auch mal Alternativen zum WKM-Plan aufzuzeigen.

Nicht, dass ich den Plan schlecht finde (ich trainier ja selber nach WKM ), aber es gibt bestimmt auch Leute, die einen anderen Weg einschlagen möchten.

Bitte nicht über Für und Wider "WKM-Plan" diskutieren. Oder Für und Wider Curls etc. hatten wir schon ein paar mal glaub ich. Wie immer bei Glaubensfragen ohne Ergebnis.
Rauskommen wird diesmal auchnix, höchstens ein gesperrter Thread.

Gruß, Joe

Tautalego · 22.07.2005, 12:32

Zitat von marcas

Stell dir vor, du wärst Trainer. Welchen Plan würdest du deinem Schützling (absoluter Anfänger) zusammenstellen (außer WKM)?

Ich war schon einmal 3 Jahre Trainer und das hier ist das Standard Anfänger (2mal die Woche) Programm gewesen:

Beinpresse 3 à 9-12
Beinbeugen 2 à 9-12
Latzug 3 à 9-12
Rudern sitzend 2 à 9-12
Bankdrücken 3 à 9-12
Butterfly 2 à 9-12
Nackendrücken 2 à 9-12
Seitheben 2 à 9-12
Bizepscurl 2 à 9-12
Trizepsdrücken am Turm 3 à 9-12
Crunches 3 à 9-12

**dennis79** · 22.07.2005, 12:55

Schwieriges Thema.

Ich persönlich sehe die "Schwäche" des WKM-Plans gar nicht mal in der Tatsache das es ein GK-Plan ist oder das Zweifel an seiner Effektivität bestehen könnten, sondern eher darin, dass er für Anfänger scheinbar nicht "attraktiv" ist. Machen wir uns nichts vor, die meisten von uns sehen beim Training wie Studioänfänger magnetisch von den Butterfly-Maschinen und Curlstangen angezogen werden oder jeden Tag an der Multipresse drücken. Dieses Vorgehen ist einfach, erfordert ein geringeres Maß an Konzentration und man kann sofort damit beginnen.

Eine Lösung für dieses Problem wird es kaum geben und meiner Meinung nach ist es auch nicht die Aufgabe dieses Boards Rookies zum korrekten Training zu "zwingen" und das ist auch nicht möglich.

Wer wirklich an fundierten Plänen(egal welcher Coleur, 2er, 3er, GK, whatever) interessiert ist, wird auch fündig werden (hier im Board) und WKM selbst wird nicht müde zu betonen, dass viele Wege nach Rom führen und sein Plan nur das Grundgerüst eines dieser Wege darstellt.
Ich meine, wieviele Threads im Anfängerforum beginnen mit einem geposteten Plan und der Frage: "Ist dieser Plan okay?". Im Anschluss folgen zwei Seiten Verbesserungsvorschläge die dem Threadsteller nicht passen und ihn dazu veranlassen seinen alten Plan beizubehalten.

Der Lerneffekt muss bei jedem einzelnen selbst stattfinden, die Entwicklung weiterer Alternativen inkl. ihrer Vorstellung hier im Board wird die Situation nicht verbessern.

Deshalb ist diese Diskussion hier ein sicher gut gemeinter Gedanke, vermutlich jedoch einer ohne Perspektive.

Gruß
Dennis

**maztek** · 22.07.2005, 13:10

Meine Meinung dazu ist das gleiche wie bei den Computern:
Das Problem ist niemals der Rechner, sondern immer der der davor sitzt!

Soll heißen:
Wenn du mit einem Grundübungssystem nicht die gewünschten Fortschritte erreichst, verurteile nicht das System!
Das System funktioniert! Jeder brauchbare TP baut darauf auf, egal ob nach HI,HST,2er,3er oder sonstwas!

Suche nach dem Fehler den du dabei machst!
Du ganz alleine!

susan88 · 22.07.2005, 13:41

hehe hab grad mal den Plan rausgekramt, den der Trainer mir im Gym als Anfänger gegeben hat, nach dem ich fast ein Jahr lang trainiert hab ( mit immer leichten Abwandlungen )...

- 10min Aufwärmen auf Rad

TE 1:
- 3x10 Crunches
- 3x10 seitl. Crunches
- 3x10 Rückenstrecker

4x8-12 Bankdrücken
4x8-12 Fliegende Brust
4x8-12 Überzüge

4x8-12 Nackendrücken am Turm
4x8-12 Seitheben

4x8-12 Kickbacks Überkopf
4x8-12 Kreuzziehen am Duplex ( hab ich dann durch normales Triz.drücken ersetzt )

TE2:
4x8-12 Rudern am Turm sitzend
4x8-12 Rudern stehend
4x8-12 Klimmzüge an der Maschine

4x8-12 Bizepsmaschine ( hab ich aba ziemlich bald weggelassen und nur noch gecurlt )
4x8-12 Kurzhantelcurls

4x8-12 Kniebeuge in der MP ( hab ich damals dann auch nimmer gemacht zu meinem Verhängnis -> Dummheit ! )
4x8-12 Beinstrecken
4x8-12 Beincurls

Das ganze Proggi pro Woche 2-3 mal durchtrainiert...

jo das wars ^^