Wie hoch darf/sollte Kaloriendefizit sein?

[BodyMicha]

Hallo,

hab bei nem Kalorienumsatzrechner folgende Daten für mich ermittelt:

Ihr täglicher Grundumsatz wurde nach folgenden Daten berechnet:

Alter: 27 Jahre
Größe: 180 cm
Gewicht: 86 kg
Geschlecht: Mann

Ihr täglicher Grundumsatz beträgt ca. 1980 kcal, wenn Sie sich den ganzen Tag nicht bewegen. Bitte beachten Sie, dass es sich dabei nur um einen berechneten, groben Wert handelt. Ihr täglicher Grundumsatz hängt von zahlreichen weiteren Faktoren ab wie Genetik, Krankheiten, Medikamente usw. All diese Faktoren können in einer solchen Berechnung natürlich nicht berücksichtigt werden.


Meine momentan tägliche Kcal-Zufuhr liegt bei ca. knapp unter 2000. Laut Berechnung verbrauch ich die ja wenn ich mich über den ganzen Tag nicht bewegen würde, dann wäre ich also mit 2000 Kcal pro Tag momentan im Defizit,oder?

Kann dieser Umsatz stimmen bzw. wieviel kann man da noch drauf schlagen (tägl. Bewegung etc.) wie hoch ist mein Gesamtumsatz ca. und wie weit bin ich nun mit dieser Zufuhr im Defizit?

Sind das evtl. zu wenig Kalorien die ich zu mir nehme? Fett ist dabei ungefähr 40 Gr. und Eiweiß um die 200 Gr.

[BodyMicha]

Meine Frage hat sich gerade erledigt, hab mich in den letzten Stunden mal durch unzählige hilfreicher Threads gelesen - und Antworten auf viele meiner Fragen gefunden.

Echt ein tolles Forum! *Daumenhoch*

[Donnie Darko]

mit 2000kcal bist du ganz sicher im Defizit.
Wie hoch dein Gesamtumsatz ist, hängt davon ab, was du am Tag so machst, wie dein Stoffwechsel ist und auch davon, was du isst.
Kann man pauschal nicht sagen, ist Erfahrungssache
EVtl. hilft dir das:

Zunächst gilt es den eigenen kcal-Bedarf zu ermitteln.
Einen Näherungswert liefern Rechner wie bspw. http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm

Letztlich erkennt man aber nur am KFA ob der Bedarf gedeckt ist oder nicht bzw. ob man zu viel kcal zu sich führt.
Dann gilt es den kcal-input anzugleichen.

Bsp: XY nimmt 3500kcal am Tag zu sich und sieht nach geraumer Zeit (Tage sind hier gar nichts, Beobachtung sollte sich über mind. 2-3 Wochen erstrecken), dass er zwar gut aufbaut, aber auch sehr viel Fett ansetzt. Also kürzt er die kcal um 200 und beobachtet nun, dass er weiterhin ordentlich aufbaut, der KFA aber recht konstant bleibt, bzw. nur geringfügig steigt. So und nicht anders ermittelt man den persönlichen Bedarf auch gemessen an den Ansprüchen (Aufbau, Diät, Erhalt).

Kennt man seinen kcal-Bedarf (ungefähr), dann muss man sich die Makronährstoffe einteilen. Abgesehen von Ernährungsformen wie LowCarb oder extremen Diäten mit fast ausschließlich EW als kcal-Lieferant, wird meist folgende Aufteilung empfohlen:

2-3g EW pro kg Körpergewicht
1g F pro kg Körpergewicht
die restlichen kcal aus KH

Die Nährstoffe dann auf mehrere Mahlzeiten aufteilen, wobei es sich empfiehlt mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies wiederum ist aber kein Muss und oftmals durch Arbeit u.ä. nicht praktikabel.
Definitiv nicht empfehlenswert ist es aber den EW-Bedarf in nur einer Mahlzeit zu decken. Selbst bei einer Ernährung, die der WarriorDiät gleicht (sprich tagsüber nur Snacks, abends eine Riesenmahlzeit), sollte tagsüber EW (zB durch Shakes) zu sich genommen werden.

Bei der Lebensmittelauswahl empfiehlt sich ein Blick in folgenden Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=70141


Weitere interessante Links:
www.bambamscorner.de (viele Infos zu Ernährung, Rezepte uva.)
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...bensmittel.htm (Lebensmitteldatenbank)
www.kaloma.de (Programm, zum Ermitteln von Nährwerten und Erstellen eines EP)
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/protein.html (Der Proteinstoffwechsel)

[BodyMicha]

Also ich hab laut einigen Rechnern so einen Umsatz von um die 2000 Kcal am Tag, bei keiner Bewegung und keinen sonstigen Aktivitäten, 2000 Kcal Zufuhr ist dann auch etwas weit im Defizit denk ich.

Ich werds mal beobachten bezüglich Fettabbau bzw. Muskelaufbau und bei Bedarf anpassen in Form das ich mit den Kcal höher gehe.

Glaub aber das 2000 echt ein bissi arg wenig ist, werd wohl die nächste Zeit was großzügiger rechnen müssen...

Aber ich werds dann die nächsten Wochen mal beobachten (auch bezüglich EW und KH Zufuhr) und dann mal meinen Erfahrungsbericht posten.

[Adis]

Du hast schon Recht, der Tagesbedarf in der Diät sollte sich am GU orientieren.

GU=Körpergewicht Kgx24

Der Rest ist Defizit:
Ein Büromensch hätte dann 500 Kcal
Ein Freizeitsportler oder schwere Arbeit 1000-2000 Kcal