Mein neuer HST Plan - Vielleicht kanns als Beispiel dienen.

[Bullzeye]

@niks:

Übertraining, kannst du mit Pre- und Postworkout Nutritions vermeiden oder gar ausschalten!

30 min. vorm Training Whey (ca. 30 gr.)

nach dem Training Whey + Dextrose

[PinkPunker]

Fenrir, sry falls es net in den thread passt aber du wolltest ja nochmal was zu meienn plan, per mail gehts ja net ich häng mal hier rein. kannst mir per icq mal dann verbessrungen sagen

[Fenrir]

Sorry Bullzeye, aber diese Methodik führt, wenn überhaupt nur zu einer leichten ZNS Schonung, aber nicht zu einer Ausschaltung des Übertrainingsrisikos.

Woher hast du das denn?

Gruss
Fenrir

[Bullzeye]

Sorry Bullzeye, aber diese Methodik führt, wenn überhaupt nur zu einer leichten ZNS Schonung, aber nicht zu einer Ausschaltung des Übertrainingsrisikos.

Woher hast du das denn?

Gruss
Fenrir

Naja, ich denke wenn man mehr als 5 mal die Woche trainiert ist P/P Nut. ein nicht zu unterschätzender Faktor. Ich führ meinen Teil, kann das bei mir beobachten!

Ich weiss nicht wie es bei euch ist.... Eigene Erfahrung halt...

[Fenrir]

Ich beobachte dadurch primär einen deutlich besseren Aufbau, durch die verbesserte Proteinsynthese, etc.

Eine ZNS Schonung halt ich schon für möglich, da die katabolen Zustände nach dem Training schnell reguliert werden, aber dadurch Übertraining vermeiden zu können, halte ich für unmöglich (meine Erfahrung spricht auch dagegen).

Deutlicher Bonus : Ganz klar ja, wohl auch im Bezug auf ZNS Schonung.

Aber als ZNS Schutzschild kann man die ernährungsgesteuerte Trainingsvor- und Nachbereitung meiner Meinung nach wirklich nicht bezeichnen.

Gruss
Fenrir

[Komplement]

eine frage habe ich noch, ich hoffe dass ich da jetzt nicht was überlesen habe.
du willst also wenn möglich 7mal die woche ein ganzkörpertraining machen??? meinst du nicht, dass du gerade am ende deiner planung deinen körper in schwierigkeiten bringst?

übertraining ist eine sache des ZNS, nicht des muskelgewebes! kein MV = kein übertraining (etwas überspitzt ausgedrückt).

[HugoBoss]

@fenrir

wie lange dauert eine Trainingseinheit bei dir?

Dein ganzer hst syklus, hast du da immer das system verwendet mit 5-7x ganzkörper und nur eine übung pro muskel?

Oder andere einteilung?

Kommt man da nicht ins übertraining wenn man den muskel 5x die woche beansprucht?

[HugoBoss]

bei der 5. steigerung machst du nur noch 5-10 gesammt wiederholungen, also 1wdh nur dann beim bankdrücken pro satz??? wenn du 5 sätze machst?

[Fenrir]

Moinsen,

ich geh mal noch kurz auf diese Übertrainingssache ein.

Kommt man da nicht ins übertraining wenn man den muskel 5x die woche beansprucht?

Nein, nicht zwingend! Wenn man 5 mal die Woche den Muskel mit einigen Sätzen pro Einheit bis zum Muskelversagen treibt höchstwahrscheinlich ja (Muskelversagen - ZNS Überlastung : ZNS Überlastung = Übertraining).
Bleibt man allerdings weit genug vom Muskelversagen weg kommt man auch mit 7 mal die Woche höchstwahrscheinlich nicht ins Übertraining.

wie lange dauert eine Trainingseinheit bei dir?

Zwischen 60 und 75 Minuten.

Dein ganzer hst syklus, hast du da immer das system verwendet mit 5-7x ganzkörper und nur eine übung pro muskel?

Nein, ich habe anfänglich den Fehler gemacht einen 2er Split zu machen (6 mal die Woche), was dazu führte, dass ich den ganzen Körper nur 3 mal die Woche bearbeiten konnte. Mit 5-7 mal GK habe ich wesentlich bessere Erfahrungen gemacht.

bei der 5. steigerung machst du nur noch 5-10 gesammt wiederholungen, also 1wdh nur dann beim bankdrücken pro satz??? wenn du 5 sätze machst?

Jap, zum Schluss gehe ich auf eine Wiederholung runter, wenn dann ca. 90-95% der 1RM aufliegen. Eine WDH geht ohne MV, 2-3 würden zu nahe ans MV führen.

Gruss
Fenrir

[Fenrir]

Hallo,

habe einige PMs zum Thema Clustering bekommen, daher wollte ich es nochmal an dieser Stelle erklären, damit etwas Klarheit in das Thema kommt.

HST Vorgaben : Eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl ohne Muskelversagen (MV) zu erreichen.

Nehmen wir als Beispiel meinen Plan und Phase 1 (60% der 1RM): 20-30WDH (hier : 30) mit 60% des Maxgewichts für eine Wiederholung (1RM).

Das Gewicht liegt auf, wir machen unsere Wiederholungen und spüren bei Wiederholung X (zb. 7), dass wir uns dem MV nähern, also legen wir ab.

Nun könnte man mit einer anderen Übung weitermachen, die andere Muskelpartien belastet um die "Pause" zwischen den Sätzen der 1. Übungen effizient zu nutzen. Dies muss aber nicht sein.

Nun machen wir wieder mit Übung 1 weiter (unser aktueller Status : 7 GesamtWDH). Das Ganze wieder bis wir spüren, dass das MV nicht mehr so weit weg ist (Wieder 7 WDH geschafft zb. - Unser aktueller Status : 14 GesamtWDH). Jetzt legen wir wieder eine kurze Pause ein und machen in dieser entweder nichts oder eine andere Übung wie oben beschrieben.

Diesen Vorgang wiederholt man schlicht so oft bis man die festgelegt Gesamtzahl an Reps (WDH) erreicht hat (hier : 30).
Damit sind die Vorgaben erfüllt : "Eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl ohne Muskelversagen (MV) zu erreichen."

Gruss
Fenrir