Mein neuer HST Plan - Vielleicht kanns als Beispiel dienen.

[Fenrir]

Hallo Leute,

ich bekam nun schon mehrere Anfragen nach meinem Trainingsplan. Das Problem ist, dass man die HST Prinzipien verstanden haben muss um damit zurechtzukommen.

Diese Prinzipien wird Komplement hier bald zusammengefasst und verständlich veröffentlichen, wer sich vorab schon mal informieren will, der sollte das über die folgenden Links tun.

http://www.natural-bb.de
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=56918

Ich schreibe dennoch meinen nächsten Zyklus mal ausführlich auf, der ab heute beginnt.

Es geht mir der 14-16 Tage dauernden Dekonditionierung (Trainingspause) los (heute gehts los).

Folgende Übungen werden 5-7 mal die Woche als Ganzkörpertrainingsprogramm trainiert : Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes LH Rudern, Hack Squats, Wadenheben.

Als Anfangsgewicht wähle ich 60% meiner Maximalwiederholung (60% 1RM). Als Beispiel 90kg beim Bankdrücken (150 * 60% = 90). Genauso verfahre ich mit allen anderen Übungen und ermittle so mein Anfangsgewicht.

Da ich weiß, dass ich am Ende des Zyklus mit ca. 90-95% der Maximalwiederholung arbeiten möchte und die Länge auf 6-7 Woche festgelegt habe, kann ich die Steigerungsraten ausrechnen.

Diese sind bei Bankdrücken, Klimmzügen (Zusatzgewicht), Rudern, Hack Squats und Wadenheben 10kg, bei Frontdrücken 7,5kg.
Da ich relativ schnell ca. 80% meiner 1RM erreichen möchte (in diesem Bereich wird es effektiver), steigere ich am Anfang etwas schneller und trainiere zum Schluss etwas länger mit den schweren Gewichten.

Hier mal der Ablauf :
60% der 1RM - 5 Tage
1. Steigerung - 5 Tage
2. Steigerung - 5 Tage
3. Steigerung - 7 Tage
4. Steigerung - 7 Tage
5. Steigerung - 7 Tage

Eventuell werde ich nach Beendigung der 5. Steigerung noch 5-7 Tage auf dieser Stufe rumreiten, oder sollte die Kraft erheblich gestiegen sein eine 6. Steigerung einfließen lassen, die ich dann noch einmal 7 Tage nutzen werde.

Thema Wiederholungen, Wiederholungsbereiche, TUT, etc. : Gibt es für mich nicht! Ich setze mir je nach Zyklusstufe eine feste Wiederholungsgesamtzahl, die ich erreichen möchte und versuche diese zu erreichen. Dabei achte ich darauf, dass kein Muskelversagen auftritt und ich stets weit genug davon weg bin.
Beispiel : 120kg liegen auf der Bank - 20 Gesamtwiederholungen sollen erreicht werden. Nach der 4. merke ich, dass so bei der 6-7 langsam Schwierigkeiten auftreten werden, also ist nach der 4. WDH Ende. Es werden also 5 "Sätze" à 4 WDH.
Die Gesamtwiederholungen lege ich nach Gefühl fest, kann es aber gerne für die einzelnen Stufen festlegen.

60% der 1RM - 20-30
1. Steigerung - 20-30
2. Steigerung - 15-20
3. Steigerung - 15-20
4. Steigerung - 10
5. Steigerung - 5-10
evtl. 6 Steigerung - 5

Das wäre an sich alles was mir so einfällt, wer noch Fragen hat kann diese gerne stellen.

Gruß
Fenrir

[lifty76]

Immer noch kein Kreuzheben im Plan ?

Ansonsten natürlich viel Glück für deinen nächsten HST-Zyklus

[Fenrir]

Mache ne Kombination aus Rudern und Heben. Eine Rep Heben, dann in die LH Rudern Position und Rudern.
Hab beim Rudern viel Gewicht drauf, reicht um die Rückenstrecker gut zu forden. Das ganze hab ich mit 95% der 1RM die letzten Tage probiert, klappte super.

Gruss
Fenrir

[Biks]

deine gesamtwiederholungszahl nimmt mit der dauer des zyklusses ab. gehst also bewusst nicht den cluster-weg? dieser wurde ja von einigen sportlern als besonders effektiv dargestellt.

[EraZor]

Also du verringerst mit steigendem Gewicht die Wdh?
@Biks: Er clustert doch.
btw: Finde deine Fotos wieder mal klasse und hast gute Fortschritte gemacht (ausser bei Waden wo ich mit meinen 41cm noch mithalten kann )

[Fenrir]

deine gesamtwiederholungszahl nimmt mit der dauer des zyklusses ab. gehst also bewusst nicht den cluster-weg? dieser wurde ja von einigen sportlern als besonders effektiv dargestellt.

Bin auf den Sachverhalt schon mehrmals eingegangen.
Heute sprach ich nochmal ausführlich mit Zyko über diese Sache und bin mir nun sicher.

Am Anfang macht es durchaus Sinn mit einer "relativ hohen" WDH Zahl zu arbeiten. Auf diese Weise passt man das Volumen an den relativ geringen Load an.

Steigt der Load mit der Zeit immer weiter an gibt es mehrere Gründe warum es sinnvoll ist mit der WDH Zahl runterzugehen.
1. Zeitlicher Faktor
2. Extremer Load reizt die Muskulatur auch bei niedrigem Volumen sehr gut aus.
3. Würde meine Gelenke bei mehr als 10 WDH mit 135kg+ BD zum Beispiel arge Probleme machen.

Clustering bedeutet nicht automatische die Reps durchweg zu erhöhen, sondern ist nur eine Möglichkeit die ZNS Ermüdung so gering wie möglich zu halten.

Gruss
Fenrir

[Komplement]

das sagt der meister dazu:

More sets with heavier weight is better than fewer sets with less weight. But there is a limit to our exercise tolerance in the light of CNS fatigue and training to muscle failure. So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without burning out or getting injured. [..] In HST, the reason volume tends to decrease as load increases, is to spare the CNS and allow more frequent training.

[drücker]

es wäre vieleicht mal sinnvoll etwas über die sätze und wdh zu schreiben,ich denke viele können nichts anfangen mit rm und so weiter,da die meisten immer noch mit sätze und wiederholungen rechnen...

vieleicht könnte komplement in seinen ausführlichen bericht das mal berücksichtigen,vieleicht auch anhand eines beispiels?

[Kurgebeat]

60% der 1RM - 20-30
1. Steigerung - 20-30
2. Steigerung - 15-20
3. Steigerung - 15-20
4. Steigerung - 10
5. Steigerung - 5-10
evtl. 6 Steigerung - 5

sorry, aber was sollen diese zahlen bedeuten???


btw um wieviel % des gewichtes steigerst du dich den immer so?

[HugoBoss]

wie oft trainierst du die woche? Und wie oft machst du jeden Muskelgruppe in der Woche?