Sprungkraft trainieren

[dommse15]

Hallo,
ich bin jetzt noch ziemlich jung und spiele aktiv Fußball.
Da ich allerding nicht der größte bin, jedoch sehr talentiert, würde ich mich gern im Bereich Sprungkraft verbessern, was mir vor allem bei Echbällen einen Vorteil verschaffen lönnte...., könnt ihr mir da ein paar Tipps geben???

Hab hier zwar schon von Sprungkraftübungen wie Kniebeugen, oder Treppenlaufen gehört, aber dies waren alles Übungen für Basketballer, oder kann ich diese auch für mich anwenden???

Muss ich beim Treppenrennen auf jede Stufe jeden Fuß einmal aufsetzen???

Danke

[upspaced]

in kurz: mach mit deinem kniebeugegewicht hockstrecksprünge

lang:
Plyometrie
Sind Plyometrics bzw. Plyometrie-Übungen etwa besser als reguläre Hanteltraining-Programme? Wenn Plyometrie-Übungen besser sind als gewöhnliches Hanteltraining, warum sind sie dann nicht auch populärer als solche?
Plyometrics werden normalerweise eingesetzt, um die Sprunghöhe, die Beweglichkeit sowie die Kraft zu steigern. Wenn wir von Sprungkraft, Beweglichkeit und Kraft sprechen, sprechen wir automatisch über den Anteil der "fast-twitch" (F.T.) Muskelfasern. Plyometrische Übungen sind dafür bekannt, dass sie die Sprunghöhe in weniger als sechs Monaten um mehr als 30 cm verbessern. Um plyometrische Übungen handelt es sich dann, wenn ein Muskel rapide gedehnt und im Anschluss kräftig kontrahiert wird. Dadurch wird der Muskel einer enormen Belastung ausgesetzt. Plyometrische Übungen sind daher nicht empfehlenswert für Leute, die bislang nur wenig oder gar kein Gewichts- oder Lauftraining gemacht haben. Die Muskelbeanspruchung wäre ohne Fitnessvorbereitung zu extrem. Auch durch sogenanntes "overtraining" werden viele Verletzungen hervorgerufen, da der Körper hierbei nicht ausreichend Zeit hat, sich von den vorhergehenden Übungen zur regenerieren. Richtige Trainingstechniken helfen, Verletzungen vorzubeugen und maximieren zugleich die Effektivität des Trainings.

Was versteht man unter Plyometrie oder Plyometrics oder auch plyometrischen Übungen?
Darunter versteht man jede Art von Übung, bei der die Muskeln exzentrisch und sofort darauf konzentrisch kontrahiert werden. D.h. der Muskel wird gedehnt (belastet) bevor er kontrahiert (zusammengezogen) wird. Ein gutes Beispiel für einen solchen Bewegungsablauf sind Liegestützen mit einem Händeklatschen zwischen jeder Liegestütze. Die Brustmuskulatur wird verlängert und belastet durch die Abwärtsbewegung des Körpers, direkt danach wird sie durch die Aufwärtsbewegung d.h. das Nachobendrücken des Körpers kontrahiert.

Der Begriff Plyometrie wurde zur einem Trainings-Schlüsselwort in den Neunzigern. Das Wissen hierüber existiert allerdings schon seit vielen Jahren und hat seine Wurzeln in Russland und anderen ehemaligen Ostblockländern.

In Russland war Plyometrie bekannt als "Sprungtraining" oder "Schock-Training". Geprägt wurde der Begriff Plyometrie oder Plyometrics erst in den Sechziger Jahren. Ein amerikanischer Trainer erkannte, dass diese Art des Trainings messbare Fortschritte brachte und verwendete daher die lateinischen Wörter "Ply" und "Metric", was soviel bedeutet wie "Fortschritt" und "messbar". Daraus ergab sich dann die Bezeichnung Plyometrie.

Der Begriff Plyometrics bezieht sich auf eine intensive Art des Trainings, die besonders von Athleten vollzogen wird, die sowohl ihre Schnelligkeit als auch ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern möchten. Diese Trainingsform bezieht sich ebenfalls auf sehr schnelle, explosive Übungen (normalerweise mit Körpergewicht durchgeführt), um den Kraft-Output und die neurale Aktivierung der Muskeln (die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren) zu verbessern. Im Grunde basieren Plyometrics auf einem physiologischen Element, welches der "Stretch-Shorten cycle" (SSC), also "Dehnen-Verkürzen-Zyklus" genannt wird. Dieser SSC beruht darauf, dass sich der Muskel rapide dehnt und dann sofort kontrahiert, wodurch die Kraft, die auf den Muskel einwirkt, vergrößert wird. Die Rezeptoren innerhalb des Muskels (die "Muskelbündel") reagieren auf diese plötzliche Dehnung, indem sie ein Signal an das Gehirn senden, welches besagt "diese Dehnung ist potentiell gefährlich", woraufhin das Gehirn den Muskel augenblicklich kontrahieren lässt, um diese Dehnung zu unterbinden. Dies dient dazu, die Dehnung selbst zu schützen und möglichen Verletzungen vorzubeugen. Die Vordehnung im SSC muss innerhalb von 0,2 Sekunden genutzt werden, ansonsten geht sie ungenutzt verloren. Kurz gesagt wird der SSC also durch die Muskelbündel hervorgerufen, welche eine Dehnung verspüren und darauf reagieren, indem sich der Muskel kontrahiert, d.h. wieder zusammenzieht. Plyometrische Übungen eignen sich besser für solche Athleten, die einen hohen Anteil an "fast-twitch" (F.T.) Muskelfasern besitzen, als für Athleten mit einem hohen Anteil an "slow-twitch" (S.T.) Muskelfasern. F.T. Muskelfasern sind diejenigen, die sich schnell kontrahieren, die anaerob arbeiten (d.h. die im Energie-Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abbauen) und die für Schnelligkeit und Kraft eingesetzt werden. S.T. Muskelfasern sind genau das Gegenteil: Sie beziehen ihre Energie aerob (mit Sauerstoff), können sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten nutzen und werden für kontinuierliche ausdauernde Bewegungen eingesetzt. Daher eignen sich Plyometrics nur für das Training der F.T. Muskeln, die bei Aktivitäten wie Sprinten, schnellen Richtungswechseln, Springen etc. eingesetzt werden. Es gibt Tests, um den eigenen Körperanteil an F.T. und S.T. Muskelfasern feststellen zu lassen, die jedoch kostspielig und schmerzhaft sind (Muskelbiopsie). Normalerweise kann man jedoch auch recht gut selbst abschätzen, wie hoch der eigene Anteil an F.T. und S.T. Fasern ist. Ist man beispielsweise Sprinter, dann verfügt man über einen hohen Anteil an F.T Fasern. Der Anteil an F.T. und S.T. Muskelfasern ist genetisch festgelegt, er liegt bei den meisten Personen bei etwa 50 zu 50.

Warum sollte ich mich mit dem Thema Plyometrie beschäftigen?
Aus dem einfachen Grund, dass plyometrische Übungen ein guter, wenn nicht der beste Weg sind, um Deine Power, d.h. Deine körperliche Leistungskraft zu verbessern. Um diese Aussage zu rechtfertigen, müssen wir zunächst kurz betrachten, was unter dem Begriff "Power" oder "körperliche Leistungskraft" zu verstehen ist: "Körperliche Leistungskraft" ist dem Begriff "Körperkraft" oder "Stärke" sehr ähnlich, mit dem einen Unterschied, dass bei der "Leistungskraft" noch der Faktor "Zeit" ins Spiel kommt. Wenn wir also von "Power" oder "Leistungskraft" sprechen, ist die Beziehung zwischen "Stärke" und "Geschwindigkeit" gemeint. Nehmen wir zum Beispiel eine spezifische Bewegung, bei der ein Widerstand zu überwinden ist, wie Springen oder Bankdrücken: Von einer Person, die diese Übung schneller als andere ausführt, sagt man, sie habe "mehr Power", d.h. mehr körperliche Leistungskraft im Bewegungsablauf. Das heißt, wir betrachten nicht nur die Muskelkontraktion, sondern wie schnell diese Muskelkontraktion ausgeführt wird. Es hat sich gezeigt, dass ein Muskel sich dann am schnellsten kontrahiert, wenn er unter Belastung steht. Dies bedeutet, man kann in der Regel höher springen, wenn man in einem zusammenhängenden Bewegungsablauf in die Hocke geht und direkt anschließend in die Höhe springt als wenn man schon länger in der Hocke verweilt hat und erst nach einiger Zeit abspringt. Im ersten Fall ist "Startposition" die stehende Position, im zweiten Fall die Hocke. Wenn also der im ersten Fall geschilderte Bewegungsablauf der beste Weg ist, eine kraftvolle Bewegung auszuführen, sollten wir solche Bewegungen einüben. Solche Bewegungsabläufe heißen Plyometrics oder plyometrische Übungen. Alle Studien zu diesem Thema beweisen, dass sich durch Plyometrics die Zeitspanne, die der Muskel zum kontrahieren benötigt, deutlich verkürzen lässt, woraus mehr "Power" resultiert.


Einige weitere Gedanken zum Thema Plyometrie:
Auch wenn Plyometrics die vertikalen Sprünge bzw. die Sprunghöhe vergrößern, hat auch die Art und Weise, wie man springt, Einfluss auf die Sprunghöhe: Versuche soweit in die Hocke zu gehen, bis Deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Jetzt kommt es auf den richtigen Armschwung an. Durch das Hochwerfen der Arme im Moment des Absprungs wird nämlich das Gewicht, das Du vom Boden abstoßen musst, reduziert und die Trägheit der Arme beim Hochwerfen hilft, den Rest des Körpers nach oben zu "ziehen".

Darüber hinaus kannst Du umso höher springen, je schneller Du Dich vor dem Absprung bewegst. Dies resultiert daraus, dass Du damit Deine horizontale Bewegungskraft in vertikale Geschwindigkeit beim Sprung umsetzt. Aus diesem Grund nehmen Hochspringer vor dem Absprung auch einen Anlauf, sie erreichen dadurch deutlich größere Höhen, als wenn sie aus dem Stand abspringen würden.

Ich lese und höre, dass Jumpsoles ein plyometrisches Trainingssystem sind. Was bedeutet das?
Neue Fortschritte in der Wissenschaft ermöglichen, dass man schneller antreten, schneller laufen und höher springen kann als jemals zuvor. Plyometrisches Training verbindet Kraft mit Bewegungsgeschwindigkeit. Es gibt zwei Phasen der Muskelkontraktion während einer Lauf- oder Sprungbewegung. Der Muskel geht durch eine Dehnungsphase und dann durch eine Kontraktionsphase. Plyometrische Übungen verkürzen den Zyklus zwischen diesen zwei Phasen. Ein schneller Zyklus ermöglicht maximalen Energietransfer zwischen der Dehnungs- und der Kontraktionsphase. Es ist erwiesen, dass Jumpsoles den Wirkungsgrad von plyometrischen Übungen stark verbessern. Das Training in Jumpsoles wird immer öfter von professionellen Sprintern, von Hochsprungspezialisten, sowie von Weitspringern ausgeübt. Keine andere Methode entwickelt die für das Sprinten und die Sprungkraft wesentlichen Muskeln und neuralen Verbindungen so schnell und intensiv.

Zusammenfassung
Plyometrics sind ein Typus hochintensiver Übungen, um die eigene Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu maximieren. Da diese Übungen die spezifischen Muskeln extrem belasten, ist es ausschlaggebend, die richtigen Techniken zu verwenden und dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben. Ansonsten sind Verletzungen nicht auszuschließen. Plyometrics sind zum Schlüsselwort der 90-iger Jahre geworden. Wenn plyometrische Übungen in Verbindung mit periodischem, d.h. regelmäßigen Gewichts- und Sprinttraining angewendet werden, sind enorme Verbesserungen der Sprungkraft, der Schnelligkeit und Beweglichkeit beobachtet worden. Diese Art des Trainings ist eigentlich dem Unterkörper gewidmet, allerdings existieren auch Übungen für den Oberkörper. Man kommt also zu dem Ergebnis, dass plyometrische Übungen und ein Hanteltrainings-Programm der ideale Weg sind, um die Sprungkraft und Sprunghöhe zu verbessern, vorausgesetzt, die Plyometrics werden richtig durchgeführt.

[REZA]

Muss ich beim Treppenrennen auf jede Stufe jeden Fuß einmal aufsetzen???

Danke

Nebst den Plyometrics, die mit Sicherheit eine professionelle Alternative darstellen, sind Treppenläufe sicherlich auch geeignet. Hier ein paar Tipps.

- Wenn du jede Stufe antippst, wird das für die Sprungkraft nicht viel hergeben.
- daher: auf jeder zweiten Stufe aufsetzen
- einbeinige Serien: mit einem Bein 10-20 diesem einzelne Stufen hochspringen. Das erfordert am Anfang etwas viel Koordination, weshalb du mit Geduld an die Sache rangehen solltest.
- Treppen lassen sich durch steigle Hügel ersetzen.
- Hocksprünge, wobei du anfänglich eine Stufe, dann zwei, dann vielleicht sogar drei miteinder nimmst. 5-10 Sprünge pro Serie.

[babyboy]

Auf Basketball umsteigen Habe früher auch Basketball gespielt und habe dadurch eine gute Sprungkraft gekriegt (die ist mir auch niemehr abhanden gekommen, obwohl ich den Basketball vor ca. 4 Jahren in die Rumpelkiste geworfen habe).

PS: So ist es übrigens auch bei meinen Kollegen, alle die früher Basketball gespielt haben, entwickelten eine gute Sprungkraft und konnten diese auch halten, seltsam.

[alex01]

Da ich ebenfalls Fussballer bin finde ich die Beiträge hier äußerst interessant. Schade das hier keine exakten Poly.übungen gezeigt wurden. Naja, was nicht ist kann ja noch werden. Desweiteren würde mich interessieren wie man die Sprintkraft verbesern kann.
Kennt sich da jemand aus?

[VasxX]

Bounds - 3-5 Sätze zu 6-8 Wdh.
Jumps - 2-4 Sätze zu 3-5 Wdh.
Einbeinige Step Jumps - 2 Sätze zu 4-6 Wdh.

+ Koordinationstraining
+ Sprinten im HIIT-Stil

2xmal die Woche + 1xmal Gewichttraining

[kleberson]

Hallo

Das Geheimnis heißt Treppenlaufen!
Mache das durchgehend seit einem Jahr drei Mal die Woche für etwa 25min. Ich versuche die Treppe immer so schnell wie es geht hoch zulaufen. Ich laufe nur auf den Fußspitzen hoch und ziehe meine Beine sehr hoch an. Es ist für mich echt verblüffend, was sich dadurch verändert hat.
Meine Sprungkraft und meine Sprintstärke sind erheblich gestiegen. Meine Waden wachsen wie nie und meine Bauchmuskeln sind ebenfalls deutlich besser geworden. Dies wiederum bringt eine stärkere Schusskraft.
Es ist für mich die klare Nummer 1 unter den Cardioübungen!

Gruß Kleberson

[silverdragon]

Schau mal hier rein:

http://www.sprung-kraft.de.vu/

die Programme Skysthelimit (auf der site vorgestellt) und AirAlert sind eigentlich für Basketballer gedacht und extrem hart. Die Beanspruchung der Kniegelenke sind auch extrem, aber vielleicht helfen dir diese Programme dabei dein eigenes, kleines Sprungkraftprogramm zu erstellen.

Gruß

silver

[Muaythai19]

versuch mal meine 2 Methoden...
1. Methode: versuch jeden tag bis 20 zu zählen und jedes mal springt du hoch und versuch deine knie so weit wie möglichst hoch zu kriegen und danach 10 schnell hohe sprünge

2. Methode: wenn du im Schwimmbad bist versuch mit den füssen raus zu springen...(natürlich im niedrigen becken)