xter "hier mein HST-TP, brauche Tipps-Thread"

[Biks]

kurzes intro:
okay, wenn es ein paar fachkundige bis hierher geschafft haben, bin ich shconmal sehr froh. leider habe ich keinen trainingspartner, der sich mit der materie auskennt, sondern der meinung ist "am besten jeden tag bis zum muskelversagen trainieren", viel hilft viel. naja. wenigstens motiviert er mich recht oft zum gewichtestemmen zu gehen.
aber für den eigentlichen trainingspart bräuchte ich eure hilfe. ich plane bis 2.juli-woche und bis dahin will ich einen 6 wochen und danach noch einen 4 wochen zyklus schaffen, da dann der urlaub kommt, den ich wieder als dekonditionierung nutzen möchte. der letzte wird kurz, ist mir klar, aber der urlaub steht nunmal. gibt es diesbezüglich andere ideen?

ontopic:
nachdem durcharbeiten DES hst-threades bin ich auf FENRIRs plan gestoßen und werde mich stark an diesen anlehnen. ich habe weder die zeit und damit auch nicht die motivation 2-3h an die gewichte zu gehen und daher hoffe ich, dass der plan am besten zu mir passt.
ich versuche folgende übungen im training in der reihenfolge unterzubekommen:

Bankdrücken
LH Rudern vorgebeugt
Hack Squat
Frontdrücken
Latzug
Wadenheben

bleibt nur die frage, wie wahrscheinlich es ist das als zirkel durchzuführen. notfalls würde ich das in zwei zirkel unterteilen.

ich starte mit ungefähr 60% meines 1RM. die steigerungen erfolgen wöchentlich mit verringerung der wiederholungszahl.
1.Woche - 20-30
1. Steigerung - 20-30
2. Steigerung - 15-20
3. Steigerung - 15-20
4. Steigerung - 10
5. Steigerung - 5-10

da ich mir vorgenommen habe, 3 mal die woche zu trainieren, kann es sein, dass ich die wiederholungszahlen um die 20 bis 30 belasse. das muss ich allerdings dann beim training entscheiden. wenn ich doch öfter trainieren gehe, dann halte ich mich an FENRIRs plan.

auch muss ich sehen, wieviele übungen ich in meinem zeitrahmen schaffe. vielleicht gehe ich doch noch runter, dann mit folgenden übungen:
BD, Hack Squats, Frontdrücken, Rudern vorgebeugt.

Soweit dazu. ich bin der meinung mein plan sollte soweit okay sein, da er ja größtenteils dem original entspricht.

ich frage mich vielmehr, ob die änderungen die ich während des zyklusses vielleicht machen werde okay sind.

[lifty76]

Was willst du denn jetzt hören ? Dein Plan sieht ganz gut aus, ob 3 x Training/Woche ausreichend sind, wird man sehen, aber was hast du zu verlieren ? Ich denke, noch ein bissel Geduld und dann kommt Komplement's HST-Beitrag als Zusammenfassung im Trainingsforum.
Auf keinen Fall wirst du Muskeln abbauen mit deinem Plan, entsprechende Ernährung vorausgesetzt.
Mit dem Urlaub ne Dekondi zu verbinden halte ich für ne gute Idee, werde ich auch so machen.


Gruss Lifty

[Biks]

okay, da ich die frage nach den fehlenden kniebeugen und kreuzheben schon kommen höre, hier meine erklärung:
ich kann nur eine begrenzte anzahl von übungen durchführen. der untere rücken wird beim rudern vorgebeugt mitbelastet. und die wahl der hack squats anstatt der freien kniebeugen ist gefallen, weil ich meinem körper noch etwas kraft schenken möchte, bevor ich mir schwere gewichte aufschulter. ich denken auf diese art kann ich meinen beinen mehr gewicht zumuten.

in folgenden trainingsplänen werden diese beiden übungen mit sicherheit einen stammplatz erhalten!!!

[Fenrir]

Hallo Biks,

es ist kein Problem einen 6 Wochen Zyklus und dann einen 4 Wochen Zyklus zu machen.
Der 4 Wochen Zyklus bzw die unterschiedlichen Ergebnisse zwischen 6 und 4 Wochen würden mich sogar sehr interessieren.
Wichtig ist es bei dem 4 W Zyklus die Gewichtsteigerung entsprechend höher zu wählen, so dass du nach 3 Wochen bei 95% der 1RM angekommen bist. Diese hohen Gewichtssteigerungen werden den Zyklus sehr effektiv machen, keine Bange als bezüglich der kurzen Dauer.

Zu Plan muss ich ja nix sagen, ist ja schließlich von mir har har

Du kannst es im Zirkel planen (spart Zeit), es muss aber nicht sein. BD-Rudern, Latzug-Frontdrücken, Hack Squats-Wadenheben würde sich halt anbieten, ist aber keine Vorraussetzung!

Die Wiederholungszahlen wirst du vermutlich früher oder später sowieso nach unten korrigieren, das würde ich auf mich zukommen lassen, denn man kann nicht alles planen im ersten Zyklus, sondern erst dann, wenn man die praktische Erfahrung gesammelt hat.

Auf keinen Fall Übungen aus dem Plan rausnehmen. Wenn es zeitlich oder körperlich nicht hinhaut, dann einfach die Gesamtwdhzahl nach unten schrauben und gut is.

3 mal wöchentlich ist meiner Meinung nach das Minimum. Ich rate dir zu mehr, wenn du 4-6 mal schaffen würdest, wäre das ideal.

Gruss
Fenrir

Ps : Wenn ich von Hack Squats rede, dann nie von der Maschinenübung sondern immer von der Variante mit freien Gewichten.

Hackenschmidt Kniebeugen (hack squats)

Den Meisten ist diese Variante der Kniebeuge, benannt nach der Kraftsport- und Bodybuildinglegende George Hackenschmidt, nur als Maschinenübung bekannt. Tatsächlich ist die Hackenschmidt Beuge ursprünglicherweise eine Freihantelübung, die sich mit "Kreuzheben hinter dem Körper" beschreiben lässt. Die Grundregeln der klassischen Kniebeuge gelten natürlich auch hier. Die Hantel wird jedoch nicht auf den Rücken gelegt, sondern man greift sie mit Händen vom Boden hinter dem Körper (siehe Abb.). Zu Beachten ist nur, dass die Hantel in der Ausgangsstellung so nah wie möglich an den Unterschenkeln liegt.

Die Hackenschmidt Kniebeuge ist hervorragend dafür geeignet, den Quadrizeps aufzubauen (besser als die Frontkniebeuge), sie ist sozusagen die Quadrizepsisolation für echte Sportler. Ein weiterer Vorteil der hack squat ist das Heben vom Boden. Man benötigt also keine Hantelablage, somit müssen auch Athleten im Homegym ohne Ablagemöglichkeit nicht auf die Königin der Übungen verzichten.

[Biks]

Was willst du denn jetzt hören ?

am liebsten: mach es genauso, sieht sehr gut aus!

Auf keinen Fall wirst du Muskeln abbauen mit deinem Plan, entsprechende Ernährung vorausgesetzt.

na dass ich keine muskeln abbauen werde ist mir klar!
mich interessiert, ob der muskelaufbau (bei entsprechender ernährung, da haste natürlich recht) auch noch deutlich von statten geht, wenn ich halt nicht 6mal die woche ins "studio" gehe sondern nur 3 mal und dafür dann die wiederholungszahlen hochsetze.
oder ob ich das letztere gar nicht muss und auch 3maliges training in der woche meinen körper genügend fordert um (sehr) gute erfolge zu erzielen.

weitere frage: ist der ablauf der übungen okay, oder wäre eine andere anordnung eurer erfahrung nach besser? mit zirkeltraining habe ich absolut keine erfahrung.

[Biks]

danke fenrir, meine fragen sind damit beantwortet.

und was die hack squats angeht hast du mich natürlich kalt erwischt
werde trotzdem ersteinmal bei der maschinenübung bleiben, bei der ich allerdings mehr den po spüre als alles andere.
egal, werde das nun so durchziehen. habe ja noch einige zeit um andere übungen zu probieren. ich will nun in ersterlinie einfach mal richtig anfangen.

offtopic:
was komplements hst-ausarbeitung angeht bin ich nicht so sicher ob diese mir hilft.
er hat eine sehr eigenartige art etwas mitzuteilen und formuliert gerne in einem dogma-stil mit abkürzungen und fachwörtern. bin auf jeden fall gespannt, ob er es schafft die über 60 seiten hst-material verständlich für hst- und allgemeine neulinge aufzuarbeiten. ein großes auf alle fälle für die arbeit, die er da investiert!!!

[lifty76]

Ok, mach es genauso, sieht sehr gut aus

Das mit dem 3 x Training/Woche kann dir keiner sagen, das musst du selbst sehen, man kennt dich ja nicht. Fenrir kann dir sagen, wie es ist 5-6 x/Woche zu trainieren, aber 3 x ?
Ich wollte damit zum Ausdruck bringen, dass du es herausfinden musst, learning by doing ! Ist zwar nicht wirklich befriedigend, aber so is das nun mal.


Gruss Lifty

[Biks]

vera*r*s*c*h*e*n kann ich mich alleine, lifty

ja, das mit dem learning by doing ist vollkommen richtig und mir auch bewusst. wollte halt mal nachgefragt haben.
danke auch an dich lifty!

[lifty76]

Du könntest aber deine Erfahrungen mit dem 3 x Training/Woche hier reinschreiben, würde mich z.B. sehr interessieren. Ich werde es nämlich auch nicht öfter schaffen, möchte aber HST-Cluster ebenfalls mal testen. Wie es mit 5-6 TE's/Woche aussehen kann hat Fenrir eindrucksvoll unter Beweis gestellt, aber so oft zu trainieren lässt meine berufliche und private Situation leider nicht zu, ein Homegym wär sexy


Gruss Lifty

[Fenrir]

Ich kann definitiv sagen, dass 5-6 mal GK bessere Ergebnisse bringt als 3 mal die Woche und dies wird auch nochmal wissenschaftlich in Komplements Zusammenfassung, die bald kommt erörtert.

Hat mehrere Gründe warum 5-6mal GK besser einschlägt :

1. Regelmässigere Belastung = Mehr Mikrotraumata
2. Summationseffekt

Das bedeutet aber nicht, dass 3 mal die Woche nicht gut wäre. Damit lassen sich auch sehr gute Ergebnisse erzielen, aber es muss eben klar gesagt werden, dass eine höhere Trainingsfrequenz sinnvoller wäre (wenn man als Maßstab Muskelhypertrophie zugrunde legt).

Davon aber bald mehr.

Wenn zeitlich nicht mehr geht, dann sind 3 mal die Woche unter HST meiner Meinung nach eine sehr gute Wahl.
Alternativ könnte man sich die Einrichtung eines Homegyms überlegen und Abends regelmässig seine Einheiten abreissen...das aber nur als Denkanstoß (viel Platz ist dazu eigentlich nicht nötig).

Gruss
Fenrir