HST-Zusammenfassung

[vexshad]

Kann man hier man nen Thread aufmachen, indem über Erfolge berichtet wird, wäre sehr interressant.

siehe hier :

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=56918

[Schatten_6]

@komliment

Danke für den super Trainingsplan. Hoffe ich kann damit ordentlich Muskelmasse zulegen. Danke sehr.

[Modulok]

Hallo!
Ich bin neu in diesem Forum und habe hier zum ersten Mal von HST gehört.
Da ich diese Art von Training unbedingt ausprobieren möchte, wollte ich vorab noch einige Fragen beantwortet bekommen.
Das wäre sehr hilfreich.


1) Aus der Zusammenfassung geht hervor, dass erst in der letzten Trainingseinheit eines Mikrozyklus bis zum Muskelversagen trainiert werden soll. Also bei jeder 6.Trainingseinheit (= Ende eines Mikrozyklus) den vorher ermittelten maximalen Wert für 15, 10, 5 WDH.

Wenn ich nun beim klassischen HST das ZIG-ZAG berücksichtigen soll und gemäß deinem Beispielplan 80, 80, 90, 90, 100, 100 trainiere, würde ich doch zweimal hintereinander bis zum Muskelversagen trainieren, oder nicht?

2) Kann ich deinen klassischen HST-Beispielplan komplett so übernehmen?

3) Wenn ein 6wöchiger Zyklus beendet ist, sollte ich dann unmittelbar die maximalen Gewichte für 15, 10, 5 WDH erneut ermitteln und dann die 9-12 Tage SD machen, oder nach Beendigung des Gesamtzyklus erst SD, dann Maximal-Gewichte ermitteln, dann erneut SD bevor ich mit einem neuen Zyklus beginnen kann?

4) Wie lange kann ich deinen Beispielplan für das klassische HST verwenden, bevor ich Übungen austauschen sollte? Wenn ich mich nicht mehr mit den Gewichten steigern kann?

5) Was sind Military Press? Ist das Langhantel-Schulterdrücken von vorn?


Schonmal vielen Dank im Voraus.

MFG

Modulok

[Modulok]

Hallo nochmal.

Kann mir denn niemand im gesamten Forum diese Fragen beantworten?
Möchte nächste Woche mit dem 15 er Zyklus anfangen und wollte darum vorab diese Unklarheiten beseitigen.

MFG
Modulok

[dissident]

Hallo!
Ich bin neu in diesem Forum und habe hier zum ersten Mal von HST gehört.
Da ich diese Art von Training unbedingt ausprobieren möchte, wollte ich vorab noch einige Fragen beantwortet bekommen.
Das wäre sehr hilfreich.


1) Aus der Zusammenfassung geht hervor, dass erst in der letzten Trainingseinheit eines Mikrozyklus bis zum Muskelversagen trainiert werden soll. Also bei jeder 6.Trainingseinheit (= Ende eines Mikrozyklus) den vorher ermittelten maximalen Wert für 15, 10, 5 WDH.

Wenn ich nun beim klassischen HST das ZIG-ZAG berücksichtigen soll und gemäß deinem Beispielplan 80, 80, 90, 90, 100, 100 trainiere, würde ich doch zweimal hintereinander bis zum Muskelversagen trainieren, oder nicht?

Muskelversagen wenn überhaupt erst am Ende des Gesamtzykluses, bis dahin sollte es aber weitestgehend vermieden werden, da die Belastung für das ZNS durch das hohe Volumen ohnehin schon hoch genung ist.

siehe Kapitel 1.3/1.4 der Zusammenfassung

2) Kann ich deinen klassischen HST-Beispielplan komplett so übernehmen?

Ja, warum auch nicht? Kann man natürlich aber auch nach Geschmack/Vorlieben/Schwachpunkten etc. verändern...

3) Wenn ein 6wöchiger Zyklus beendet ist, sollte ich dann unmittelbar die maximalen Gewichte für 15, 10, 5 WDH erneut ermitteln und dann die 9-12 Tage SD machen, oder nach Beendigung des Gesamtzyklus erst SD, dann Maximal-Gewichte ermitteln, dann erneut SD bevor ich mit einem neuen Zyklus beginnen kann?

Es wäre gelinde gesagt suboptimal wenn du die deine neuen Maxgewichte erst nach einer Dekondi bestimmst nur um dann weitere 14 Tage deine Eier zu schauckeln . Am Ende des Gesamtzykluses bestimmst du deine neuen Maxgewichte, mit der Zeit hat man das aber auch ganz gut im Gefühl was noch machbar ist und du kannst es dir eigentlich fast sparen.


4) Wie lange kann ich deinen Beispielplan für das klassische HST verwenden, bevor ich Übungen austauschen sollte? Wenn ich mich nicht mehr mit den Gewichten steigern kann?

Im Prinzip kannst du mit diesem Plan ewig so trainieren, denn durch die Dekonditionierung wird ja erreicht das das Training _immer_ effektiv ist und du dich eigentlich kontinuierlich steigern kannst. Zieh einfach den ersten Zyklus mal so durch, dann kannst du ja nach belieben Übungen austauschen, den Schwerpunkt des Trainings auf Schwachpunkte richten oder ähnliches.

5) Was sind Military Press? Ist das Langhantel-Schulterdrücken von vorn?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte.
Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können.

zyko

Schonmal vielen Dank im Voraus.

MFG

Modulok

[Modulok]

Schönen Dank an dissident für die schnellen und ausführlichen Antworten.

Ich denke, dass es dann nächste Woche losgehen kann.


Bis dann,

Modulok

[dissident]

ein Gedanke.

Ich bin jetzt gerade so ziemlich am Ende meines 1. HST Cluster Zykluses und allmählich werden die Gewichte doch immer schwerer und die Regeneration nimmt doch etwas mehr Zeit in Anspruch. Vorallem das hohe Volumen macht mir doch zu schaffen.

Ausschlagebend für Hyperthrophie ist ja vorrangig das Gewicht und nicht das Volumen. Um jetzt nicht gleich zu beginn der letzten 2 Wochen mein ganzes Pulver zu verschiessen habe ich die WHs um die Hälfte reduziert und erhöhe nun das Volumen schrittweise, soweit es eben möglich ist.

Die Frage ist jetzt, würde das nicht vorher auch schon Sinn machen, also gleich zu Beginn des Zykluses nach diesem Schema zu verfahren, praktisch nach jeder Load Erhöhung das Volumen wieder reduzieren und dann wieder schrittweise zu erhöhen. So könnte man den Erschöpfungsgrad ja noch weiter reduzieren und die Trainingsfrequenz erhöhen.

Der Muskel konditioniert ja soweit ich das verstanden habe ausschliesslich an das Gewicht und nicht an das Volumen, von daher sollte das doch kein Problem sein.

Dann lasst mal hören, sinnvoll oder nicht, kann man das getrost so machen?

Edit: was ich daran auch sehr praktisch finde ist die Zeitersparniss, so braucht man am Ende es Zykluses nicht 5-6 mal 2-3h lang im Gym zu stehen, sondern eben nur 1-2 mal.

[Komplement]

praktisch nach jeder Load Erhöhung das Volumen wieder reduzieren und dann wieder schrittweise zu erhöhen

ja geht. mehr dazu in der bald erscheindenen hst-zusammenfassung 2.0!

[rippedmuscle]

[/quote]
ja geht. mehr dazu in der bald erscheindenen hst-zusammenfassung 2.0![/quote]

na, da sind wir alle wohl sehr gespannt. wann wird die Version 2.0 denn erscheinen?

gruß
ripped

[Komplement]

in bälde, leider hab ich im moment anderweitig zu tun.