Vorbereitung zum Halbmarathon

[Burkman]

Hi Leute!

Ich wollte ma fragen ob ihr wisst wie man sich für nen Halbmarathon vorbereitet.
Ich bin so ein Ding noch nie gelaufen.
ich mach sonst noch Judo 3x mal woche und 3x die woche ein bissel Krafttraining.
Wie oft muss man da trainieren und wie lange Strecken?
Danke schonmal im voraus

Burkman

[ilpadre]

Die vollen 21km im Training zu laufen ist sinnvoll, aber nicht notwendig, wenn es dir nur um das Schaffen der Strecke geht. Es reichen wahrschinlich 15 km am Wochenende (wenn du die noch nicht schaffst, arbeite dich langsam ran, in den letzten vier Wochen vorm Wettkampf (außer in der letzten) solltest du die dann aber draufhaben).
Außer diesem langen Lauf solltest du noch zweimal in der Woche trainieren, hier wären einmal Tempoläufe angesagt (Einlaufen, 2 oder 3 x 2km schnell [also dass es zum Ende wirklich wehtut], Auslaufen), dann einfache, 40minütige Dauerläufe.
Sinnvoll wäre auch, dass du gelegentlich mittlere Strecken im anvisierten HM-Tempo läufst, um dich an das Tempo zu gewöhnen.

[Hein]

3 x die Woche halte ich auch für das Minimum. Kilometerangaben kann ich nicht machen, da ich nich weiß, wie viel Du momentan läufst/laufen kannst. Als grobe Daumenregel würde ich aber nach dem Prinzip trainieren, dass Du am Wochenende den längsten, aber auch langsamsten Lauf machst. Die Läufe in der Woche können dann schon etwas schneller und kürzer sein, sollten aber nicht mit maximaler Geschwindigkeit gelaufen werden. Von Intervalltraining halte ich für den Anfang nichts. Man braucht erstmal eine Trainingsgrundlage, bevor man sich sowas zumuten kann. Im ersten halben Jahr stellt Joggen daher ein effektiveres Training dar.

[REZA]

Grundsätzlich ist ein Halbmarathon zu Ende zu laufen nicht soooo ein Problem.
Du treibst ja schon Sport, verfügst daher über eine gewisse Grundkondition.
Für HM solltest du zunächst mal Ausdauer aufbauen, dh. lange und langsame Läufe im Breich bis zu etwa 18km (jede Woche steigern).
Dazu noch Intervalltraining mit Langzeitintervallen von 2-10min an der anaeroben Schwelle.
Nicht nur Laufen, auch mal Varianten einbauen. Radfahren ist eine recht gute Alternative, weil die Beinkraft auf eine dem Laufen verwandte Bewegung trainiert wird. Ebenso Inlinen, was als semispezifisches Training durchgeht.

Grüsse
Reza

Ps: Mustertrainingspläne gibts haufenweise im Netz! Die kannst du übernehmen und sie auf deine Bedürfnisse anpassen.