Eine gesunde Ernährung basiert auf der Ausgeglichenheit der Energie^1, Grundnährstoffe^2, Vitamine^3, Mineralstoffe/Spurenelemente^4 und Flüssigkeitsbilanz^5.
Um ein optimales Verhältnis anzustreben, ist es nötig sich möglichst vielseitig zu ernähren.
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Der Energiebedarf ist abhängig vom Grund und Leistungsumsatz, der spezifisch-dynamischen Wirkung der Grundnährstoffe und dem Verdauungsverlust.
Der Grundumsatz steht im Bezug zum Alter, dem Geschlecht, der Körperoberfläche und hormonellen Faktoren. Er beinhaltet alle lebensnotwendigen Energieverbräuche im Ruhezustand. Dabei dient etwa 60% der Energie der Wärmeproduktion und 40% der Aufrechterhaltung von Herz und Kreislauffunktionen, Atmung, Nieren und Hirntätigkeiten.
Der Leistungsumsatz wird bestimmt von der Dauer und Intensität der Belastung und der dabei eingesetzten Muskelmasse.
Die spezifisch-dynamische Wirkung der Grundnährstoffe ergibt eine Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs und des Energieumsatzes. Durch die Nahrungsaufnahme und der folgenden Verarbeitung von Fetten werden rund 3%, bei Kohlenhydraten 6% und bei Eiweißen 16-20% des Energiewertes benötigt.
Der Verdauungsverlust bei einer Mischkosternährung beträgt rund 10 % der aufgenommenen Energie.
Der Gesamtumsatz, welcher sämtliche anfallenden Energieverbräuche im speziellen körperliche Arbeit, Verdauungstätigkeiten und Wärmeregulation beinhaltet, setzt sich aus dem Grund und dem Leistungsumsatz zusammen. Eine genaue Wertbestimmung ist schier unmöglich. Schätzungswerte liefern die verschiedensten Kalorienbedarfsrechner oder auch eine Art Selbsttest. In diesem Test wird beispielsweise am Wochenanfang das morgendliche nüchterne Körpergewicht gemessen und für die sieben folgenden Tage die Kalorien gezählt. Nach erneuter Gewichtsmessung am Wochenende können die Daten ausgewertet werden. Blieb das Gewicht konstant, besitzt man nun den ungefähren Wochengesamtumsatz und durch die sieben Testtage geteilt den Tagesgesamtumsatz.
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Die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße können sich in der Theorie bei der Energiegewinnung gegenseitig vertreten. Die Energiewerte der Grundnährstoffe liegen bei den Kohlenhydraten und den Proteinen pro Gramm in etwa bei 4,1 kcal und bei den Fetten bei 9,3 kcal. Alkohol hat vergleichsweise einen Brennwert von 7,1 kcal pro Gramm.
Grundsätzliche Ernährungsempfehlungen beinhalten als Richtwert für Kohlenhydrate mindestens 50-60% der Gesamtkalorien, für Eiweiße 10-15% und für Fette 25-30%. Das Verhältnis sollte der Lebens und gegebenen Trainingsbeanspruchung entsprechend verschoben werden.
Kohlenhydrate sind als Energiespender vorteilhaft, da bei ihrer Verbrennung weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss als bei den Fetten und Proteinen.
Unterschieden wird in Einfachzucker/Monosaccharide zu denen Traubenzucker/Glucose, Fruchtzucker/Fructose und Galactose zählen, in Zweifachzucker/Disaccharide wie Malz (zwei Glucosemoleküle), Rüben (Glucose+Fructose), Milch (Glucose+Galactose) und Rohrzucker und in Vielfachzucker/Polysaccharide wie Stärke, Zellulose (Traubenzuckermoleküle).
Eine Verdaulichkeit vorausgesetzt werden Kohlenhydrate endlich im Darmkanal bis zu einfachen Zuckern/Monosacchariden abgebaut und durch die Darmwand resorbiert. Anschließend werden sie im Blut zu den Organen transportiert und dort entweder verbrannt oder in Form von tierischer Stärke/Glykogen gespeichert. Der Kraftstoff der Gehirnzellen besteht fast ausschließlich aus Glucoseenergie. Die Glykogenspeichermenge des Menschen liegt durchschnittlich bei 300-400g, wobei in etwa ein Drittel Leber und zwei Drittel Muskelglykogen sind. Die Speicherkapazität für Muskelglykogen kann mit gezieltem Training und der entsprechenden Ernährungsweise mehr als verdoppelt werden.
Vollwertige Kohlenhydrate im speziellen stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis mit hoher Nährstoffdichte und auch vielen Ballaststoffen sind den leeren Kohlenhydraten, reinen Energiespendern ohne nennenswerten Vitamin und Mineralien/Spurenelementengehalt vorzuziehen.
Eiweiße sind großmolekulare Verbindungen aus Aminosäuren und zum Beispiel als Grundbaustein der Muskelfasern, als Gerüst- und Schutzeiweiße der Knorpelsubstanz, Knochen, Sehnen und Haut die wichtigsten Strukturelemente des Organismus. Sie erfüllen ebenfalls Transportaufgaben, Abwehrfunktionen und Botenfunktionen als Bestandteil von Hormonen. Als Enzyme werden alle biochemischen Prozesse gesteuert. Der menschliche Körper kann auf 22 verschiedene Aminosäuren, welche riesige Verknüpfungsmöglichkeiten bieten, zurückgreifen. Typischer Bestandteil der Aminosäuren ist eine Aminogruppe, die unter anderem das Element Stickstoff enthält. Unterteilt werden Sie in die vom menschlichen Organismus nicht selbst bildbaren Aminosäuren (acht essentielle AS), die nicht ausreichend gebildeten halb und semiessentiellen Aminosäuren und die nicht essentiellen AS, die der Organismus bei ausreichender Stickstoffkonzentration aus Vorstufen selbst aufbauen kann.
Eiweißstrukturen werden im Organismus ständig auf, ab und umgebaut, so dass ein Aminosäurepool mit einer Reserve von 600-700 g vorliegt.
Die Eiweißaufnahme über die Nahrung dient der Lieferung von Aminosäuren zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe. Reden vom optimalen Eiweißbedarf sind nicht ausreichend, da es weniger auf den Bedarf von Eiweiß sondern vielmehr auf die Zuführung ausreichender essentieller Aminosäuren ankommt. Der Bedarf an den Aminosäuren und folglich auch an Eiweißen insgesamt variiert unter anderem in Abhängigkeit vom Geschlecht, Alter, von den Veranlagungen und Belastungen. Ausreichend hochwertiges Eiweiß vorausgesetzt, ist von einem täglichen Eiweißoptimum zwischen 0,9 und 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auszugehen, wobei Sportlern ein belastungsbedingter Mehrverbrauch eingeräumt wird.
Die Eiweißqualität ist am Gehalt der essentiellen Aminosäuren, die der Organismus benötigt, zu messen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger wird benötigt, um die Proteinbilanz aufrecht zu erhalten. Die Wertigkeit tierischer Proteine ist grundsätzlich höher als die der pflanzlichen Alternativen. Allerdings lassen sich die Wertigkeiten mit Kombinationen verschiedener Eiweißquellen und somit auch der Aminosäurespektren deutlich verbessern. Bei der optimalen Kombination von Ei mit Kartoffelprotein kann eine biologische Wertigkeit von über 130 erreicht werden. Des weiteren sind zum Beispiel Bohnen mit Mais, Milch mit Weizen und Vollei sehr günstige Mischvarianten.
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Zitat von rage2k
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