Frage zu 3x3 Korte

**INBY** · 19.10.2005, 09:41

Mal eine Frage zum 3x3 Korte-System: Ich habe diesen Plan als Excel-File für 3x3 off-season und 3x3 WK-Vorbereitung. Bei beiden gibt man das bisherige Maxi an, bekommt dann das neue Maxi automatisch angezeigt sowie die prozentualen Werte, die sich an dem neuen Maxi orientieren und mit denen man trainiert.
Für beide Planarten kommt laut Excel-Berechnung das gleiche neue Maxi heraus. Ist das bei euch auch so? Waren beide Planarten, also off-season und WK-Plan, in der Praxis gleich effektiv für euch? Oder habt ihr beide direkt hintereinander durchgezogen und dann erst das neue Ergebnis gewertet?
Ich habe jetzt gerade den off-season-Plan fertig und pausiere zur Regeneration.
INBY

**PhilippAlex** · 19.10.2005, 09:45

Morgen INBY, erzähl mal wie Korte bei dir bisher gewirkt hat.

**Eisenfresse** · 19.10.2005, 12:17

Zitat von INBY

Mal eine Frage zum 3x3 Korte-System: Ich habe diesen Plan als Excel-File für 3x3 off-season und 3x3 WK-Vorbereitung. Bei beiden gibt man das bisherige Maxi an, bekommt dann das neue Maxi automatisch angezeigt sowie die prozentualen Werte, die sich an dem neuen Maxi orientieren und mit denen man trainiert.
Für beide Planarten kommt laut Excel-Berechnung das gleiche neue Maxi heraus. Ist das bei euch auch so? Waren beide Planarten, also off-season und WK-Plan, in der Praxis gleich effektiv für euch? Oder habt ihr beide direkt hintereinander durchgezogen und dann erst das neue Ergebnis gewertet?
Ich habe jetzt gerade den off-season-Plan fertig und pausiere zur Regeneration.
INBY

Du darfst die beiden Phasen nicht getrennt sehen.

Die Bezeichnungen "Off-Saison" und "Wettkampfphase" sind leicht verwirrend.
Ich würde beide Phasen eher als "Vorbereitungs- oder Basisphase" und "Wettkampfphase" bezeichnen.
Du legst in der 1. Phase eine solide 5-er Kraftbasis und stimulierst Muskelmasse und verbesserst danach in der 2. Phase deine IK und deine Schnellkraft.

Beide Phasen werden hintereinander durchgezogen.

Du bestimmst, ausgehend von deinem derzeitigen Max.-Gewicht, dein Zielmax.:

Kniebeugen + ca. 10Kg
Bankdrücken + ca. 5 Kg
Kreuzheben + ca. 10 Kg

und trainierst dann mit den jeweiligen Trainingsgewichten über die 2 Phasen.

Danach beginnst du, mit jeweils neuem Zielmax., wieder von vorne.

Wenn nach der Wettkampfphase ein Wettkampf folgt, nimmst du die Wettkampfergebnisse (natürlich nur bei neuem Rekord) als Grundlage und bestimmst ein neues, realsitisches Zielmax.

Wenn kein Wettkampf folgt und die 95%-Gewichte gut liefen oder du im Wettkampf keinen neuen Rekord erzielen konntest , bestimmst du einfach ausgehend von deinen alten Werten ein neues, realistisches Zielmax.

**Eisenfresse** · 19.10.2005, 12:47

Zitat von PhilippAlex

Morgen INBY, erzähl mal wie Korte bei dir bisher gewirkt hat.

Ich heiße zwar nicht INBY, habe aber bisher sehr gute Ergebnisse mit dem 3x3-Plan erzielen können.

Ich bin derzeit in der 3. Woche der Wettkampfphase und jetzt schon stärker als zu Beginn des Zyklus.

Am Ende der Wettkampfphase folgt bei mir die Teilnahme an der DM im Bankdrücken (IPF) in Barth.

Danach beginne ich sofort wieder mit einem 3x3-Zyklus, da ich wirklich sehr zufrieden mit diesem System bin.

**Usbeke** · 19.10.2005, 12:48

Ich habe diesen Plan als Excel-File für 3x3 off-season und 3x3 WK-Vorbereitung

Wo kann man das runterladen???

**INBY** · 19.10.2005, 13:27

@Eisenfresse
Ja, wie der Plan funktioniert, weiss ich. Das Schöne ist ja, dass das Excel-File Dir automatisch die Trainingsgewichte für jede Woche plus neues Maxi
errechnet, vorausgesetzt, Du weisst Dein aktuelles Maxi.
Ok, also beide Pläne hintereinander machen. Mich hätte einfach interessiert, wie die Steigerung nach dem ersten Plan ist, ob sie vergleichbar mit dem zweiten Plan ist, laut Excel-File, ja.
@PhilippAlex
Ja, stärker bin ich auch schon geworden nach dem ersten Plan, vielleicht teste ich das auch mal zumindestens bzgl. BD aus, um wieviel.
Bist Du vom Equipment-Maxi ausgegangen oder vom Raw-Maxi? Ich habe das Equipment-Maxi für den off-season-Plan genommen, war schon etwas hardcore, vor allem die KH-Sessions am Schluss. Am besten läuft derzeit die Steigerung im BD bei den vom Plan vorgegeben Prozentzahlen, ansonsten komme ich ja beim BD nicht so gut voran.
@Usbeke
Das Excel-File habe ich mal geschenkt gekrochen, kann ich Dir an eine andere E-Mail Adresse schicken.
INBY

**meddlmax** · 19.10.2005, 14:53

lad es doch einfach bei rapidshare.de rauf, dann haben alle was davon.

**Arthur Stanley Jefferson** · 19.10.2005, 22:47

Zitat von meddlmax

lad es doch einfach bei rapidshare.de rauf, dann haben alle was davon.

...hab versucht, die exel-datei hier als attachement raufzuladen, hat aber nicht funktioniert...hab die datei in .mp3 unbenannt und es hat geklappt...müsste jetzt eigentlich funktionieren, die datei runterzuladen, wieder in .xls umzubenennen und die exel-datei müsste funktionieren...

...hoffe ich...

**Menace** · 20.10.2005, 08:36

Jo, besten dank.

Werde das auch mal demnächst probieren

**INBY** · 20.10.2005, 09:59

Genau, das ist der Plan - und, wer hat nun bereits Erfahrungen damit? Und ihr seht ja, dass in der off-season-Phase und in der competition-Phase die gleichen Zielgewichte erreicht werden laut Exceltabelle. Hat das jemand nach dem ersten Teil des Plans bereits erreicht oder nach beiden? Vermute nach beiden. Habt ihr die im Plan genannten Zielgewichte überhaupt erreicht, natürlich auf eure individuelle Lesitung bezogen?
INBY