20kg Muskelaufbau in 3 Monaten

[PhilippAlex]

Ist dein Körpergewicht gestiegen?
Wie trainierst du genau? Gk, aber welche Übungen?
Du isst zu wenig.

[Siko]

absoluter schwachsinn das schaffst du vielleicht wenn du ne hardcore kur machst

[MuscleMonster]

ich bau auch 20 Kg auf mit 30 I.E. Wachs am Tach 30I.E. Insulin 2000 Testo und 100mg Napos hehe

watt n quatsch

[MuscleMonster]

nimm syntol bitte!

[koboltkobolt]

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter. Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Bei allen übungen gehe ich bis zum Muskelversagen. 2-3 Mal die Woche Allround-Training (Kein Splittprogram)

Was meint Ihr dazu.

Bin um jeden Tipp sehr dankbar.

[hakler]

Du willst aber jetzt nich sagen das die dein TP darstellen soll ???

Wundert mich nicht wenn du nich vorankommst,

trainierst du zu Hause oder im Studio ??

Gruß

[zeropero]

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter. Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Bei allen übungen gehe ich bis zum Muskelversagen. 2-3 Mal die Woche Allround-Training (Kein Splittprogram)

Was meint Ihr dazu.

Bin um jeden Tipp sehr dankbar.

Ok, hier wird dir jeder was anderes erzählen bezüglich Training... Deinen plan finde ich total *******, um es so direkt zu sagen ^_^ Wie ich es gemacht habe (angefangen mit 63kg, in 5 Jahren auf 86kg/natural bei 1,76):
Wichtig, immer ALLES geben.

Mein Plan ging so:

1. Tag
Bankdrücken (Langhantel/Kurzhantel im Wechsel) 4 Sätze + Aufwärmsatz
Butterfly 4 Sätze
Nackendrücken 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
French Press 4 Sätze

2. Tag
Langhantelcurls/ Kurzhantelcurls im Wechsel 4 Sätze + Aufwärmsatz
Klimmzüge 4 Sätze
Kurzhantelrudern 4 Sätze
Zugübung, je nach Lust und Laune, 3 Sätze

3. Tag
Kniebeugen 4 Sätze + Aufwärmsatz
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze + Aufwärmsatz
Beinstrecker 4 Sätze
Bauch

Zeitweise habe ich Schultern an einem extra Tag trainiert. Außerdem wechsel ich ab und zu mal Übungen.

Ich würde abends nochmal warm essen wenn du nicht zunimmst.

Jetzt wird dir bestimmt jemand erzählen wie ******* mein Plan ist... Bei mir ging es so gut, aber muss jeder selber wissen.

[susan88]

hi !

also erstens baut niemand in 3 monaten 30kg muskelmasse auf, das ist schlicht und ergreifend blödsinn !! nichtmal mit stoff wird jemand dermaßen zulegen können !

zu deinem problem : du hast die frage leider nicht beantwortet, ob du an gewicht zugenommen hast. das ist eigentlich das wichtigste was man wissen müsste um dir zu helfen. jeder mensch hat ja einen gewissen kalorienverbrauch und nimmt ja eine gewisse menge kalorien auf. wenn die aufgenommene menge den verbrauch überschreitet, nimmt man zu, ansonsten nicht ! ob man fett oder muskeln ist jetzt erstmal egal, denn es geht hier zuerst nur darum, deinen kalorienbedarf zu bestimmen. also mal solange die kalorien erhöhen, bis du eine leichte gewichtszunahme hast.

Wenn du den kalorienbedarf bestimmt hast, gehts darum, diesen durch gute kalorien zu füllen. d.h. davon sollten 3-4g tierisches protein sein ( thunfisch, pute, eiklar, .... ), ca. ( einfach mal per daumen gesagt ) 50g gutes fett ( ungesättigt, bevorzugt omega-3 / 9 ... da gibts so becel-öl, das nehm ich immer mit inen shake. das find ich super als fettquelle. außerdem haben haferflocken ja auch noch gutes fett, falls man diese im EP hat ) und den rest füllt man durch langkettige kohlenhydrate auf ( haferflocken, reis, .... ).

um die menge runterzubekommen, find ich die beste methode nen mixer. momentan mach ich mir immer shakes aus 700ml wasser, 425g haferflocken, 120g protein und 10g becel-öl. Das sind genau 1 Liter, also 2 shakes. gehen schnell runter und wirken. das protein kann man natürlich auch durch 0,5-1kg magerquark ersetzen und halt weniger wasser nehmen. vielleicht noch bissl diät marmelade oder honig dazu. von weightgainer halt ich gar nix zum zunehmen, sind meistens nur schlechte kohlenhydrate... da sind gemahlene hafis tausend mal besser !

so drittens zum trainingsplan, wenn der gepostete deiner is, isser wirklich kompletter müll... sorry ne, aber damit wirst wohl nicht viel reissen imo. würd mir mal die trainingsgrundlagen-stickies mit dem WKM plan durchlesen. dann kannst du ja entweder 2mal die woche nen 2er split Ganzkörpertraining durchziehen ( wie im thread beschrieben ) oder nen normalen 4er oder 5er split. 3 sätze, 8-10 wiederholungen bis zum limit, und progressiv jede trainingseinheit versuchen mehr gewicht aufzulegen , aber trotzdem sauber trainieren.

[PhilippAlex]

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter.

Wenn du es sogar selbst merkst! Du MUSST mehr essen wenn du aufbauen willst, da führt kein Weg vorbei!
Fang früh morgens an und höhre spät abends auf zu essen. Nimm mindestens 6 Mahhlzeiten zu dir.
Jeder kann zunehmen!

Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

Mehr von allem!
Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Haferflocken, Hüttenkäse, Vollkornbrot,...

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Das ist Schrott!
Hier, die Trainingsgrundlagen: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

[susan88]

Mehr von allem!
Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Haferflocken, Hüttenkäse, Vollkornbrot,...

klasse, jetz hab ich lust auf hüttenkäse und keinen daheim...