20kg Muskelaufbau in 3 Monaten

[bunnylein]

Grundübungen und fressen und ******* den vollidiot zusammen der dir son hurenplan gegeben hat !!! JA DU HAST GANZ RICHTIG GEHÖRT HURENPLAN !!!!!

[koboltkobolt]

hehe Leute... okey habs verstanden... das ist ein verfluchter Trainingsplan. Ich werde diesen Trainingsplan ändern und den neuen dann hier posten... dann könnt Ihr mir ja wieder Tipps dazu geben.

Jetzt nochmal was erstes: viele raten mir einen 2-Split oder 3-Split.

Das heisst ja z.B:

Tag 1: Rücken / Beine
Tag 2: Pause
Tag 3: Schultern / Brust / Oberarme
Tag 4: Pause
Tag 5: Rücken / Beine
Tag 6: Pause
Tag 7: Schultern / Brust / Oberarme

Dann trainiere ich ja den selben Muskel nur 2x die Woche, hätte ich nicht mehr davon wenn ich alle Muskeln am selben Tag trainieren würde, denn dann würde ich ja die Muskeln 4x die Woche trainieren können

Ja ich weiss, für viele von euch scheint diese Frage wohl logisch erscheinen, aber ich verstehe diese Logik von einem Splittraining nicht wirklich, kann mir das jemand erläutern... vielen Dank

[koboltkobolt]

okey werde mich gerade ans Lesen machen

[koboltkobolt]

Hallo Leute

Habe mich stundenlang über Grundübungen schlau gemacht, mir wird schon richtig Schwindelig vom vielen lesen...

Also was haltet Ihr von diesem TP:
Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern sitzend mit Bruststütze
Dienstag: Pause
Mittwoch: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff UG, Klimmzüge eng, sit-ups
Donnerstag: Pause
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern sitzend mit Bruststütze
Samstag: Pause
Sonntag: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff UG, Klimmzüge eng, sit-ups

Ich weiss nicht genau ob ich lieber statt dem Bankdrücken Dips nehmen soll

Werde mich langsam an diese Übungen herantasten und dann bei 3-4 Sätzen à 6-9 WH pro Übung einpendeln. Und werde versuchen alle zwei Wochen einwening Gewicht draufzupacken. Ebenfalls werde ich nicht bis zum MV trainieren. Mehr Futtern werde ich auch.

Was meint Ihr zu diesem Programm? Würde mich Interessieren ob Ihr event. Ergänzungen habt. Zu erwähnen wäre vielleicht dass das Rudern an einer Maschine ist.

Danke für eure Infos.

[rfgs]

Das ist nicht gut.

In der einen TE hast du den ganzen Körper abgedeckt, in der anderen nur zwei Rückenübungen, die dazu noch fast identisch sind (Latzug/Klimmzug). Dafür keine Druckübung und keine, die den Unterkörper miteinbezieht. Entweder machst du einen 2er-Split oder ein Ganzkörperprogramm (durchaus auch mit zwei unterschiedlichen Einheiten), aber nicht sowas.
Warum machst du nicht erstmal den Plan aus den Trainingsgrundlagen von WKM? Gerne auch mit Dips.

Also zb
TE1 -> Kniebeugen, Dips, Rudern vorgebeugt
TE2 -> Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug

Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern in einer TE wäre hier nicht so der Bringer, da bei beiden Übungen der untere Rücken stark belastet wird und du bei der zweiten dann zb ins Zittern kommen würdest.

Und wenn du das Rudern unbedingt an der Maschine machen willst, dann mach es ohne Bruststütze am Kabelzug und mit Vor- und Zurückbeugen des unteren Rückens, dass kommt der freien Bewegung von der Belastung her noch am nähesten. Dennoch empfehle ich auch hier ausdrücklich den freien Stand und eine Langhantel!

[koboltkobolt]

Ja klingt einleuchtend... aber ehrlich gesagt habe ich irgendwie beim Kreuzheben meine bedenken. WMK hat Übungsvideos ins Forum gestellt, hab die mal angeguckt. Also das Kreuzheben sieht ja nicht wirklich gesund für den Rücken aus, oder etwa doch?

Sind nach deinem Plan alle Muskeln abgedeckt? Mit welcher werden zum Beispiel die Schultern trainiert?

[rfgs]

Das ist doch der WKM-Grundlagenplan ... nur Frontdrücken durch Dips ersetzt. Lies doch einfach mal WKMs Posting ...

Und was soll denn an KH ungesund sein? Hast du noch nie was aufgehoben? Du darfst halt immer nur soviel Gewicht verwenden, dass du problemlos den Rücken im leichten Hohlkreuz halten kannst und nicht zitterst o.ä. Und auch nicht die letzten 1-2 WH abfälschen.

Schultern? Beim Rudern, Klimmzug, Dippen, Bankdrücken und auch beim KH - natürlich jeweils andere Teile der Schulter mehr.

[Pottproll]

Ja klingt einleuchtend... aber ehrlich gesagt habe ich irgendwie beim Kreuzheben meine bedenken. WMK hat Übungsvideos ins Forum gestellt, hab die mal angeguckt. Also das Kreuzheben sieht ja nicht wirklich gesund für den Rücken aus, oder etwa doch?

Sind nach deinem Plan alle Muskeln abgedeckt? Mit welcher werden zum Beispiel die Schultern trainiert?

Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung absolut ungefährlich und eher förderlich, da es Muskeln trainiert, die in unserer heutigen Sitzgesellschaft total verkümmert sind und die Hauptursache für Rückenbeschwerden darstellt.

Für Schultern ist die effektivste Übung ohne Frage MilitaryPress/Frontdrücken/Schulterpresse (was man halt bevorzugt!)

[koboltkobolt]

ja klar habe ich was aufgehoben, aber ehrlich gesagt hebe ich die Dinge mit einer anderen Haltung auf. Aber wenn ihr das so sagt wird das schon.

Danke, also werde ich genau nach dem Plan trainieren den Du mir aufgestellt hast. Und nebenbei noch ordentlich Futtern... und dann hoffe ich werden ich mehr erreichen als anhin

[Sergio69]

Hi Leute

Also ich hier im BB-Forum nicht nur einmal davon gelesen, dass es Leute gibt die drei Monate trainieren und innerhalb dieser Zeit über 20 kg Muskelmasse aufbauen.

meine Ernährung:

Trainingstagen:
Morgens: Brötchen + 250Gramm Magerquark + 1Protein Shake
Mittags: Nudeln oder Reis mit Gemüse
Zwischendurch: 250Gramm Magerquark
Abends: Putenstück + 1Protein Shake

Muskelmasse aufgebaut habe ich überhaupt nix. Was mache ich Falsch???
[schild=8 fontcolor=8B0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HELP ME[/schild]

ich hab in einem jahr ca 18kg masse aufbauen können (is schon länger her, da war ich 16)

was du falsch machst?

kurz: deine ernährung is fürn a****

rechne dir zuerst ein mal die optimale kalorienzahl aus, fürs zunehmen (formel weiss ich nimmer, es werden bei dir aber sicher mindestens 2500kcal/tag sein) dann schau dass du 3 mahlzeiten zu dir nimmst,dazwischen baust du snacks ein:

frühstuck, snack, mittagessen, snack, abendessen, snack, snack, schlafen gehn

von shakes nimmst du nicht zu, die sind NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL, und für die gewichtszuname brauchbar wie vitamin C tabletten.

in der zeit wo ich shakes konsumiert habe, habe ich die kleinsten fortschritte gemacht (das lässt nachdenklich werden)

putenbrust dassselbe, da kannst genausogut salatblätter schmausen. gibt zwar eiweiss, aber hat zu wenige kcal wennst es nicht mit anderen sachen kombinierst.

iss rindfleisch, schweinefleisch, thunfisch, lachs,.....

wenn du milchzucker verträgst, geb ich dir meinen specialbilligzunehmen tipp: 2L milch am tag = knapp 66g eiweiss und 1300 kcal, wenns dir nicht schmeckt kannst kakao dazugeben.

0700 frühstück: eier, salami, würstchen, milch........
1000 snack: apfel, shake, sandwich, milch ........
1300 mittagessen: spaghetti bolognese, mcdonalds, schnitzlel, gulasch ........
1600 snack: .........
1900 abendessen: ..........
2100 snack: ........
2200 vorm schlafen gehen 2 gläser milch