HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

[Didl]

Hi Thorus,

das war genau das richtige Posting zur rechten Zeit für mich

Nach dem Seminar bei Dir hatte ich die langsame Kadenz in mein Training übernommen und bin gerade dabei, wieder in schnellere Ausführungen (z.B. 2-0-2 - je nach Übung variierend) "abzudriften".

Speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben tue ich mich schwer die langsamen Wiederholungen einzuhalten, aber auch bei einigen anderen Übungen.

Hast Du einen Tipp, wie ich bei diesen Übungen vorgehen kann, um auch dort die entsprechende Kadenz einzuhalten?

[Bullzeye]

HIT Training... interressant...

Also ich trainiere seit über 2 Jahren schon, seit nachdem VolumenPrinzip (ist das überhaupt die richtige idendifikation?? - bsp. 3 Sätze Bankdrücken 6,8,10 wdhs) und meine Erfolge sind eigentlich ganz gut...

nun, da ich das gerade mit HIT training lese hier wollte ich auch noch einpaar fragen stellen...

also zur Zeit sieht mein Trainingsplan so aus...

Mo: Schultern & Beine
Di: Frei
Mi: Rücken & Trizeps
Do: Frei
Fr: Brust & Bizeps
Sa: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen)
So: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen)

Mache für Grosse Muskelpartien 9-12 Sätze á Übung 3 Sätze...
Bei kleinen Muskelgruppen 6-9 sätze á Übung 3 Sätze...
Und brauche eigentlich immer so 45- 60 min...!

So nun sehe ich gerade, dass du bei dem 3er Split (so eine verwende ich auch) nur 1 Satz pro übung machst... Auf wieviel Sätze kommst du insgesamt?

was soll Kadenz sein? (kurze Frage, was soll TUT sein )...

Also würde ich so trainieren dann würde ich wesentlich länger als 45-60 min brauchen...

danke Bullzeye

P.S.: Welche Supps hast du bisher genommen?

[knackar]

Hi!

TUT = Time under tension = Spannungszeit

Die Sätze machen nicht den Unterschied, sondern die einzellnen Übungen. Mach mal nen Satz nach seiner Vorgabe! Du wirst das Gewicht dafür senken müssen, und es wird ein brennen ohne Ende geben während des Satzes wenn du es richtig machst. Und das hast du bei Volumen höchstens bei den letzten erzwungenen Wdh wenn dir ein Kumpel richtig hilft.

Aufteilung kommt recht gut, würd nur den Bauch am Samstag weg lassen, und ihn dafür Mittwochs machen als Gegenspieler zum unteres Rücken traininieren(zbs Hyperextension/Bauch usw)

[Bullzeye]

Hmm...

Ich dachte jetzt eigentlich, dass ich derbe Kritik einfangen werde, weil der Tage mit Schultern + Beine nicht so optimal sind... Dachte eigentlich, dass die Beine relativ viel Blut ziehen

Oder soll ich lieber:
Mo: Beine und Waden
Di: Frei bzw HIIT & Bauch
Mi: Rücken hintere Schultern, Trizeps
Do: Frei bzw HIIT & Bauch
Fr: Brust, vordere Schultern, Bizeps
Sa: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen)
So: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen)

Würde dann insgesamt 2-3 mal HIIT machen...

noch was zu HIT training... Ich kann erstmal meine eigenen plan mit HIT-Style probieren oder? Dann mache ich halt 4 sec positiv und 1-2 sec halten 4 sec negativ... soviele ich kann aber max. 8 stück...

Bullzeye

[Smallone]

Hi Thorus!
Super Beitrag, Dankeschön!
War grad richtig erleichtert, dass ich fast jeden deiner aufgezählten Punkte bisher eingehalten habe...
Bin zwar noch blutiger Anfänger , habe aber in den letzten knapp 2 Monaten Training nach dem HIT-Prinzip (allerdings nur 2x die Woche) schon ein paar Kilos zugelegt. Woraus die allerding bestehen, weiß ich nicht. Ich sehe zwar nicht fetter oder aufgeschwämmter aus, aber das können unmöglich alles Muskeln sein (sind 5-6 kg und ich bin schon recht ekto, denke ich...). Hab mal gelesen, dass Anfänger manchmal sehr schnell zulegen, dass das aber noch längst nicht alles Muckies sind. Aber: was isses denn sonst?

Grüße,
Smallone

[Hafer]

Hallo Thorus,

danke für Deinen Beitrag.

Ich wollte nur folgende Anmerkungen machen:

"langsamme Wiederholungen":

ich finde angsamme Wiederholungen haben durchaus ihre Berechtigung, evtl. während eines "reinen" Hypertrophietrainings im Rahmen eines Periodisierungszykluses. Man macht in dieser Phase zuerst zwar gute Fortschritte, der Umfang nimmt im Rahmen der sarkoplasmatischen Hypertrophie zu, allerdings kommen die Trainingsfortschritte bei Naturathleten schnell zum erliegen, der Grund: die Kraft stagniert - dann geht leider nix mehr.
Aus diesem Grund würde ich (erfahrenen/fortgeschrittenen) BB empfehlen in 90& des Jahres mit zügiger Bewegungsgeschwindigkeit im konzentischen Bewegungsabschnitt zu trainieren, selbstverständlich nur in den schweren Sätzen (6-10 Wdh bis pos. Muskelversagen). Es darf natürlich zu keinen Spannungsverlusten kommen, das Gewicht muß stets kontrolliert und langsam in der exzentischen Phase abgesenkt werden.
Mit diesem "Bewegungs-WDH-Geschwindigkeitschema" ist zumindest sichergestellt, das Kraftfortschritte unter sonstigen optimalen Bedingungen (....) stattfinden. Und das Kraft der unabdingbare Schlüssel zu mehr Muskelmasse (im Falle von "stofffreien" BB) ist, dürfte wohl nicht mehr in Frage gestellt werden.
Kurz: mit langsamen Wiederholungen macht man zwar kurzfristig Massefortschritte, dieser Ansatz stagniert dann aber auch sehr schnell.
Wenn ihr ihn aber verwenden wollt: Periodisierung: kleiner Vorschlag:
NUR 1x im Jahr für ca. 2 Monate langsamme WDH mit konstanter Spannung (wie Thorus beschrieben hat) den Rest der Zeit ballistisch, dh. schnelle konzentrische Phase, langsamme exzentrische (von einem reinen intramuskulärem Koordinationstraining rate ich ab, da meiner Meinung nach der Stress auf den passiven Bewegungsapparat zu groß ist, 6-8 Wdh setzen ebenfalls starke Reize für's Nervensystem).

"Wechsel des Trainingszykluses (alle 6-8 Wochen":

Nein. Auch hier bin ich anderer Meinung. Ich würde die Übungen nur äußerst selten und nur in beschränktem Maße ändern. Es dürfen nur Grundübungen zum Einsatz kommen. Davon gibt es nicht viele. Ich bin bspw. nicht der Meinung, daß man die Kniebeuge durch irgentetwas, wenn auch nur kurzfristig ersetzen sollte. Es gibt KEINE ALTERNATIVE! Der Körper gewöhnt sich auch nicht an eine Grundübung, sofern immer wieder danach getrachtet wird mehr Gewicht aufzulegen. Kleiner Vorschlag:

Quad: Kniebeuge
B-Bizeps: rumänisches Kreuzheben
Rücken: Klimmzüge und Rudern (LH od. KH)
Brust: Bankdrücken flach, besser negativ (KEINE SCHRÄGBANK!!!)
Trizeps: enges Bankdrücken oder Dips
Bizeps: falls überhaupt, dann LH-Curls
Schultern: Drücken Überkopf (NICHT AUS DEM NACKEN) mit LH, KH, Military
Bauch: Cruches aud der Schrägbank mit Gewicht, hier kann man zeitweise auch andere (SCHWERE!)Übungen absolvieren
Waden: Donkey- oder stehendes Wadenheben

Ich würde empfehlen jede Muskelgruppe nur alle 10-14 Tage zu trainieren und in jeder Übung nur 1-max 2 (TRAININGS-)Sätze (intensiv!!!!!!) zu absolvieren. Diese Richtlinie variiert natürlich je nach Trainingsalter (je erfahrener desto länger Pause!) und andern diversen (...,...) Faktoren.

"Ganzkörper oder Split?"

Da ich in dieser "POST" nur für fortgeschrittene/erfahrene Natural-BB spreche, finde ich, daß sich diese Frage erübrigt!
"Unser" Ziel ist es, die maximale Leistungsfähigkeit, die ein Muskel hergibt innerhalb eines Satzes zu verbrauchen. Nur so ist die "Chance" gegeben, daß "wir" stärker und FOLGLICH massiger werden. Dies erreichen wir NUR, wenn ein Muskel "FRISCH" ist. Wenn ich aber (wie Thorus vorgeschlagen hat) die Schulter erst nach der Brust trainiere, Arme (oh mein Gott der wichtige Trizeps!!!!) nach BRUST UND SCHULTER etc., dann haben die nachflogenden Muskel jeweils "SUPER GELOOST". Auch wenn sie NUR 1-2 WDH weniger schaffen pro Übung - das ist der kleine, aber MEGAKRASSE Unterschied zwischen Fortschritt und Stagnation.

So, das wars. Ansonsten kann ich den restlichen Punkten von Thorus nur voll und ganz zustimmen (ich hoffe, ich hab nix vergessen).
Übrigens: BB mit 2 Jahren Trainingserfahrung machen noch "sehr leicht" Fortschritte - die Spreu trennt sich erst nach 5-10 Jahren vom Weizen. Wer dann noch trotz "meisterhafter Vorgeschichte" Fortschritte verbuchen kann ...scheint was zu "wissen" (im Gegensatz zu dem Müll, den bspw. die Sportrevue monatlich verbreitet, oder div. sportwissenschaftlichen Studien an Sportstudenten mit WENIG TARININGSERFAHRUNG...., naja.)

Speziell an Thorus: 'würd mich mal interessieren, wieviel Gewicht Du in der Kniebeuge bzw. auf der Bank beugst bzw drückst (max-Kraft). (ich weiß, sowas verrät man nicht gerne, 'is auch nicht schlimm wenn Du's nicht in die Öffentlichkeit tragen willst.)

Gruß,
Hafer

[knackar]

Hi Hafer!

Erstmal willkommen hier!

Zu deinen Anmerkungen möcht ich auch was sagen. Kraftsteigerungen sind wichtig als Natural, stimmt. Doch im Hypertrophiebereich werd ich kaum die Kraft steigern können, sondern wohl mehr die Kraftausdauer. Deswegen gehört die Maxkraft ausgebaut um auch im Hypertrophiebereich wieder weiter zu kommen. Im Maxkraftbereich sollte man schnelle und explosive Wdh ausführen, für den Bereich hast du recht. Was die 6-8 Wochen pro Zyklus betrifft, so ist das mM nach schon zu lang. In den ersten 3-4 Wochen adaptiert der Körper im jeweiligen Zyklus noch am meisten, danach lassen die Fortschritte schon nach, eine weitere Erhöhung der Intensität und/oder des Volumen würde nur noch mehr Schaden anrichten.

Zu deiner Anmerkung mit Schultern erst nach der Brust. Nunja, wieso willst du die Schultern extra trainieren?! Zum einen sind sie ein sehr kleiner Muskel, zum anderen bei jeder Mehrgelenksübung des Oberkörpers eingebunden, also bekommen die Schultern eher zuviel als zuwenig ab

[Hafer]

Moin Knacki,

Danke für Deine Antwort.

kurz zu Periodisierung:

klassisch siehts ja so aus, das man in einer ersten Phase mittels Hypertrophietraining den physiologischen Muskelquerschnitt erhöhen will, um das dadurch erhöhte Kraft"POTENTIAL" in der nächsten Phase (inttramuskuläres Koordinationstraining) auszuschöpfen und die autonom gechützte Reserve "anzuknappern". In einer 3. Phase kann man Kapillarisierung und Mitochondrienbildung im Rahmen der sarkoplasmatischen Hypertrophie fördern (Kraftausdauertraining).
So sieht die wiss. Empfehlung aus, selbstverständlich nur als Richtlinie zu verstehen (auch die Phasenzeiten sind individuell).
Meine Kritik daran: Ich bau in der sehr kurzen Hypertrophiephase (stagniert, wie Du gesagt hast, ja rel. schnell) nicht soviel (bzw. kaum/garnich) Muskelmasse auf, um in der nächsten "Kraftphase" stärker zu sein als in der ersten, der "3-Phasen-Zyklus" kommt bei mir nicht in den Schwung!.
Deshalb empfehle ich (auch eine "Art" Periodisierung):
90% der Zeit mit einer Kombi, dh mit 6-10 WDH und TUT von 20-30 sec zu trainieren und ggf 1x im Jahr für max 2 Monate rein "auf" Hypertrophie (8-15 WDH, langsam ausgeführt, gleichmäsige Spannung...) zu trainieren.

Nochmals zu Schultern:

Du hast recht Knacki: Die Schultern (und auch der TRIZEPS) sind Muskel die an allen Oberkörperbewegungen beteiligt sind und in vielen Trainingseinheiten mitbelastet (verletzt) werden. Deshalb muß man immer wieder vor ÜBERTRAINING warnen.
TROTZDEM: Um den Schultern den max. möglichen Kraft/Wachstumsreiz zu verpassen, muß man sie in frischem Zustand rannehmen:
Mein Schultertraining dauert auch nur 20 min!
2 "TRAINING"sätze Überkopfdrücken (fast egal welche Variante...) - mehr nicht.
Nochmals in aller Deutlichkeit: wenn man Schultern nach Brust oder was weiß ich trainiert, werden sie nicht die gleiche Leistung bringen, als wenn sie frisch trainiert werden, für Anfänger un Leute mit Trainingsalter<5-10 Jahren ist das vielleich nicht so tragisch (sie werden ggf. auch so noch Fortschritte erzielen). Für den Rest ist es eine notwendige Bedingung (natürlich nicht hinreichend: es gibt zuviel andere Faktoren die im "grünen" Bereich seien müssen) für Fortschritte.

Gruß,
Hafer

[Halfhuman]

na, ja . schultern extra zu trainieren macht schon Sinn, gerade nach dem Brusttraining, weil sie bei den meisten Übungen involviert und dementsprechend vorermüdet sind. Oder trainiert ihr euren Bizeps nicht extra weil er in allen Zugübungen mitwirkt?

[Target112]

@ Hafer

ich muß zugeben das ich im Bodybuilding ein ziemlicher Anfänger bin. Ich habe bisher lediglich 2 mal das 42 Tage Hit Super Slow trainiert. Vorher habe ich einen Muskelfasertest durchgeführt und meine Kadenz danach gerichtet (10 sec pos. / 5 sec. neg.), die Pausenlänge betrug max. 90 sec. und die TUT 60 - 90 sec.. Das von mir durchgeführte Programm ist, soweit ich weiß, ein Hypertrophieprogramm. Trotzdem gelang es mir die Gewichte bei den Übungen in den 6 Wochen um mindestens 50 % (zum Teil sogar 90 %) zu steigern. Deshalb verstehe ich absolut nicht warum mit dieser langsamen Wiederholungsgeschwindigkeit keine größere Steigerung der Maximalkraft möglich sein soll!? Oder liegt es nur daran, dass ich ein Anfänger bin? Und kann ich vermutlich bald keine Fortschritte mehr mit diesem System erzielen?
So schön sich diese wissenschaftlichen Erklärungen auch anhören......ich habe in der Praxis andere Erfahrungen gemacht! Und zwar ohne Stoff.....

Oder liegt es nur daran, dass ich ein Anfänger bin? Und kann bald keine Fortschritte mehr mit diesem System erzielen?