Ok Jungs und Mädels , habe heute meinen ersten Testlauf über 12 Minuten gemacht

[Eichhörnchen]

War sehr ernüchternd Habe seit gut einem Jahr keinen Ausdauerlauf mehr gemacht und auch sonst bin ich so gut wie nie gelaufen in meinem Leben.Nur ein wenig Fahrradfahren durch die Stadt etc.
Bin auf einer Stadionbahn gelaufen , die an einer Seite von einem Waldstück begrenzt wird.Das dumme war dass ich eben genau auf dieser Waldseite gute 250 meter Gegenwind hatte und im Gegenzug auf der Zielgeraden keinen (!) Rückenwind hatte.Sehr sehr komisch.Ein Freund hat mir mit Stopuhr die Zeit genommen und mir jede Runde zugerufen wieviel Zeit noch ist.
Egal , nun zum Ergebnis.Ich bitte euch schonungslos zu sagen ob ich mein Ziel erreichen kann.
Ich bin in 11:54 Minuten genau 6 Stadionrunden , sprich 2400 Meter gelaufen.Die Rundenzeiten waren die ganze Zeit relativ konstant bei 2 Minuten/Runde , was sich dann auch am Ende in der Rundenzahl bestätigte.Nach dem Lauf habe ich dann noch 10 Minuten locker getrabt bzw. bin teilweise sogar nur noch gegangen um wieder ruhiger zu werden.
Wenn ich jetzt über den Lauf nachdenke , hätten locker 50 - 100 Meter mehr drinnen sein können , zumal ich noch 6 Sekunden hatte (ok 6sec sind nichts )
Mein Ziel ist es in 10 bzw. 11 Wochen eine Strecke von mind. 2700 , bestenfalls 2850 Metern zu bewältigen.
Ich wollte jetzt ab Montag mit dem Training anfangen und erstmal 2 Wochen 3 mal die Woche Grundausdauer trainieren. (60-90 Minuten).
Danach wollte ich 5-6 Wochen lang eine Intervalleinheit pro Woche einbauen (jede Woche wechselnd von 6x800 zu 4x1200 zu 400-800-1200-800-400) und weiterhin 2 Einheiten GA im Bereich von 60 - 90 Minuten absolvieren.In den letzten beiden Wochen wollte ich auf 2 Intervalleinheiten pro Woche gehen und nur noch maximal 1 Grundausdauereinheit machen.Während dieser 10 Wochen würde ich dann auch noch je nach Befinden 1- maximal 2x ins Studio und wenige Übungen wie Kniebeuge , Dips etc. explosiv ausführen.
Meint ihr mit dem Programm schaffe ich es in 10 Wochen mich um mind. 300 Meter zu steigern ? (Wenn man bedenkt dass ich totaler Laufanfänger bin).Die Letzte Woche vor dem Lauf wollte ich gar nichts mehr machen , höchstens nochmal 2 Tage vorher leicht joggen gehen!
Vor jeder Intervalleinheit laufe ich mich 10 Minuten warm , dehne mich und mache 2-3 Übungen aus dem Lauf ABC um meine Technik zu festigen.

[Da Vortex]

Ho.

Ich bin weiss Gott kein Fachmann auf diesem Gebiet, doch kommen mir deine Ziele sehr erreichbar vor. Besonders, wenn du durchs vermehrte Kardio ein paar Kilos verlierst, fällt dir das Laufen gleich viel leichter.
Dann natürlich noch die verbesserte Ausdauer usw.... klappt mit Sicherheit.
Ich könnte sogar tippen, dass du deine Ziele vor der gesetzten Frist erreichen kannst.

Ich seh es ja an mir, wie schnell sich die Kondition verbessert.
Habe selbst vor 3 Wochen angefangen zu laufen. Allerdings ohne die Strecke zu messen. Ich hab da so meine paar Laufstrecken, die unterschiedlich lang sind und laufe sie abwechselnd. Fast bei jedem Lauf konnte ich meine Zeit nicht unerheblich verbessern.

Was die Einteilung der Trainingsplanung angeht, bin ich allerdings überfragt.

[UranusJay]

Hallo Eichhörnchen

Da hast Du Dir aber einen aufwendigen Trainingsplan zusammengestellt. Nornmalerweise machen das nur Leute mit Jahren Trainingserfahrung, die schon wissen, zu welchen Leistungssteigerungen sie fähig sind, was eine gewisse Planbarkeit überhaupt erst möglich macht. Dennoch, ich halte Dein angestrebtes Ziel für realistisch und wünsche Dir Erfolg.

Da ich hier in Hamburg auch genervt bin von dem ständigen Gegenwind kann ich Dir nur sagen, was Du schilderst, ist völlig normal. Der menschliche Körper ist auf seiner Rückseite aerodynamischer als auf seiner Vorderseite, wenn Du also gegen den Wind läufst, ist der Gegenwindeffekt stärker als der positive Effekt bei Rückenwind. Aber ein viel größerer Faktor ist das Zusammenspiel von Wind und Laufgeschwindigkeit. Wenn Du mit einer Energie läufst, die bei Windstille 10kmh Geschwindigkeit bringt, erzielst Du bei 20kmh Gegenwind vielleicht beispielsweise 8kmh Laufgeschwindigkeit. Wenn Du aber 20kmh Rückenwind hast, kommen von diesen 20kmh ja nur 10 überhaupt zur Wirkung, weil Du von diesen 20kmh Rückenwind erstmal Deine Laufgeschwindigkeit abziehen mußt, was bedeutet, das der effektive Rückenwind nur 10kmh schnell ist und somit nicht oder kaum wahrgenommen wird.

MfG UranusJay

[spitzi]

Hi Eichhoernchen.

Wenn Deine Motivation so anhaelt klappt das bestimmt. Wie mein Vorredner sagt, Gewicht verlieren -> da hast Du bei gleicher Leistung viel mehr Schub!

GA nie vergessen, wenn Du wirklich so einen aufwaendigen Rundumfitness-Plan umsetzen willst, wuerde ich auf jeden Fall aufpassen, dass Du nie uebertrainierst (sonst sinkt die Form statt dass sie steigt).

Und warum nicht ein Monat vor dem Ziel so einmal die Woche 100m Lauf oder mit >120Pedalumdrehungen Rennradsprints machen (Jedoch erst wenn die Grundlagenausdauer da ist) Je intensiver das Training (vorallem Kraft) desto laenger die Pausen bis zum naechsten intensiven Training.
Viel Glueck

[spitzi]

60-90M GA scheint mir schon sinnvoll - sonst haelt IMHO die Trainingsform nicht stabil an. Falls die Gelenke die Belastung nicht aushalten halt GA auf dem Rad oder mit Schwimmen o.ae. trainieren.

Mind. woechentliche GA ist doch die Grundlage von allem im Ausdauersport. (habe ich zumindest immer so gelernt und auch erfahren). GA ist auch gut zur Regeneration und Naehrstoffversorgung/Schlackstoffabbau des Koerpers sowie zur Gewoehnung an den Bewegungsablauf. Ohne GA bricht die Form durch kleinste Stoerungen (z.B. eine kleine Erkaeltung) enorm ein.
12 Minutenlauf ist ja kein Krafttest sondern eine Art Ausdauertest - oder?

[Kölsch Bloot]

Ich denke du schaffst das was du dir vorgenommen hast.
Fürs Sportabzeichen mußt du glaube ich die 3000m unter 13min laufen oder waren es 12min?

Egal viel Erfolg.....

[Kid-Ping]

@spitzi

ich glaubs nicht, es ist einer aus meiner gegend mal im forum(lörrach)

gruss
Kid-Ping

[spitzi]

Ja ok, am Anfang 40-50 Min. GA ist sicher auch ok und wenn einzig der 12 Min. Lauf das Ziel ist reicht das sicher aus. In Anbetracht von Eichhoernchens Ehrgeiz scheint ohnehin das Uebertraining die groessere Gefahr als ein Trainingsmangel

@kidping: Hallo, kennst Du BB-Dirk?