Hit-Plan, bitte um Kritik/ Hilfe

[VasxX]

Tag!
Nach 6 wochen 2er Splitt ist nun wieder zeit für was neues und zwar nach HIT-Methode: Es wird ein 3er Splitt. Mein Ziel ist Masseaufbau. Ich poste erstmal die Aufteilung:

Tag 1: Brust, Schultern, Biceps

Bankdrücken
Butterfly
Überzüge
Schulterheben
Nackendrücken
Scottcurls
Konz.Curls

Tag 2: Rücken, Triceps, Unterarme

Hyperextensions
Latziehen
Rudern
Tricepsdrücken
Dips (zwischen 2 bänken mit zusatzgewicht)
LH Curls mit Obergriff

Tag 3: Beine, Trapecius

Beinstrecker
Beincurls
Waden
Beinpresse
Schulterheben mit Kh

Alles immer bis zum Muskelversagen.

Fragen:
- Wie soll ich die Gewichte wählen, d.h wie viele Wiederholungen soll ich wählen?
- Jede Übung nur mit einem Satz oder mit 2 Sätze, sprich 10, 12 bzw. 14 Sätze pro Tag. (sonst habe ich bei gleichen Übungen 3 sätze gemacht)
- Was sind Supersätze, negative etc.? Kann das mir einer bitte erklären?

Mehr an fragen fallen mir gerade nicht ein, also daher wäre ich euch dankbar, wenn ihr mir diese so ausführlich, falls die lust vorhanden ist, beantworten könntet.

Cu & thx

[mike19p]

Servus!!

Supersätze ....
http://www.ironsport.de/Intensitaets-Techniken.htm

[VasxX]

Tag

wie siehst mit weiterer kritik aus?

cu

[Mark Oh]

Hallo VasxX!

Tag 1: Brust, Schultern, Biceps

Bankdrücken
Butterfly
Überzüge
Schulterheben
Nackendrücken
Scottcurls
Konz.Curls

HIER würde ich die Überzüge herausnehmen, sie sind mehr eine Lat- als eine Brustübung! Außerdem würde ich den Trizeps nach der Brust und den Schultern trainieren, da er schon bereits vorerschöpft wurde. Bring auf die Dauer mehr...!

Tag 2: Rücken, Triceps, Unterarme

Hyperextensions
Latziehen
Rudern
Tricepsdrücken
Dips (zwischen 2 bänken mit zusatzgewicht)
LH Curls mit Obergriff

Die Hyperexies streichen! Bringt nichts! Überzüge als erste Übung, dann Latziehen, Rudern und dann: Kreuzheben (mit oder ohne Beinbeteiligung). Danach Bizeps (Scott- und Konz.-Curls), die Trizeps am Montag! LH-Curls mit Obergriff streichen.

Beinstrecker
Beincurls
Waden
Beinpresse
Schulterheben mit Kh

Vorermüdung ist sehr gut, dann aber richtig!

Beinstrecken
Kniebeugen (im wöchentl. Wechsel mit Beinpressen)
(Beincurls - wenn überhaupt)
Wadenheben
Schulterheben

Fragen:
- Wie soll ich die Gewichte wählen, d.h wie viele Wiederholungen soll ich wählen?
- Jede Übung nur mit einem Satz oder mit 2 Sätze, sprich 10, 12 bzw. 14 Sätze pro Tag. (sonst habe ich bei gleichen Übungen 3 sätze gemacht)
- Was sind Supersätze, negative etc.? Kann das mir einer bitte erklären?

Entweder trainierst Du - wie Thorus auch - mit slow reps (4/2/4 bei Iso's; 4/4 bei Grundüb.) oder auf klassische Art (2/1/2 bzw. 2/2). Sieh zu, daß Du eine TUT von 30-40 sec. nicht unterschreitest bzw. 60 sec. nicht überschreitest, außer evtl. beim Beintraining (bis 90 sec.).

Jede Übung NUR MIT EINEM SATZ! + Intensitätstechniken bei jedem dritten Training!

Supersätze sind nichts anderes als eine kombinierte Übung, z. B. Pushdowns - danach ohne Pause gleich Dips. Negative sind nur mit Partnerhilfe möglich, d. h. wenn Du ein Gewicht positiv nicht mehr heben kannst, hilft Dir Dein Partner mit bei der Pos. Phase, absenken mußt Du das Gewicht dann allein (Negativ-Phase).

Alles roger?

Ok. Gruß Mark Oh
[/quote]

[VasxX]

Tag!

Erstmal danke für deine Hilfe. Hier also die verbesserte Version:

TE 1:
Bankdrücken
Butterfly
Schulterheben
Nackendrücken
Tricepsdrücken
Dips (zwischen 2 bänken + gewicht)

TE 2:
Überzüge
Latziehen
Rudern
(Hyperextensions) hab damit immer gute Erfolge gehabt
Scottcurls
Konz.Curls

Warum keine Unterarme extra?

TE 3:
Beinstrecker
Beincurls
Beinpresse
Wadenheben
Schulterheben

Kniebeugen gehn bei mir leider nicht, weil ich gerade an nem Knorpelschaden im rechten Knie leide (bballer) und ich bei Beugen schmerzen habe.

Nochmal ein paar Fragen, sry falls zu dumm:
-Wie viele Wiederholungen soll ich nun machen?
-Was ist eine kadenz?
-Wie sieht es mit der Kraftentwicklung im Verhältnis zur Masse?
-Wie lange sollten die pausen zwischen den einzelnen Übungen sein?
-Wie siehst mit Cardiotraining nach bzw. in der Regenerationszeit aus?
-kannste mir nen link posten, wo die Intensitätstechniken erklärt werden?
-Wann sollte man das Gewicht steigern? Alle drei wochen?

Mehr fällt mir als Unwissender nicht ein (immoment ) ,sry falls sie einfach schon einmal gestellt worden sind.

Cu & thx

[Zyper]

hi, also ich bin zwar auch anfänger, aber einige dieser fragen ahbe ich auch schon gestellt udn beantwortet bekommen...also:

-Wie viele Wiederholungen soll ich nun machen?

bis du zum Muskelversagne kommst alos etwa 5-7 dannach musst du auch dein gewicht ausrichten


-Was ist eine kadenz?

die zeit für das drücken halten und senken des gewichts also zb. 4 sekunden drücken, dan die endposition 2 sekunden halten udn wieder 4 sekunden die negative bewegung...daraus folgt, dass eine wiederholung 10 sekunden dauert und da eine satz nicht länger als 50 sekunden oder so dauern sollte musst du dann mit ca. 5 wiederholungen arbeiten oder eine niedrigeren kadenz und mehr wiederholungen, aber immer bis zum MV!


-Wie lange sollten die pausen zwischen den einzelnen Übungen sein?

na ja solange bis du wieder rhig bist also so 1-2 minuten


-Wann sollte man das Gewicht steigern? Alle drei wochen?

dann wenn du nach deiner wiederholungszahl noch nicht beim MV bist, dann musst du das gewicht steigern!!!

[VasxX]

Tag!

Schonmal thx an euch!

Cu

[VasxX]

Tag!

Also ich werde dann mal in den Ferien mit dem korrigierten Plan beginnnen und zeitgleich meine Ernährung um stellen, d.h so fett- und kcalarm wie's nur geht. Dieser Plan geht dann bei mir bis ich im Juli/august für drei wochen nach Amerika fahre und zwangsweise 3 wochen pause machen werde. danach will ich mal ne Kreatin Kur versuchen, bin mir da aber nocht nicht sicher. Ich werde dann von meinen erfolgen berichten.

cu

[Mark Oh]

Nochmal ein paar Fragen, sry falls zu dumm:
-Wie viele Wiederholungen soll ich nun machen?
-Was ist eine kadenz?
-Wie sieht es mit der Kraftentwicklung im Verhältnis zur Masse?
-Wie lange sollten die pausen zwischen den einzelnen Übungen sein?
-Wie siehst mit Cardiotraining nach bzw. in der Regenerationszeit aus?
-kannste mir nen link posten, wo die Intensitätstechniken erklärt werden?
-Wann sollte man das Gewicht steigern? Alle drei wochen?

Trainierst Du nach der Kadenz von 4/2/4, dauert eine Wdh. ca. 10 sec.. Mehr als 60 sec. insgesamt wird im Hyperthrophie-Bereich aber nicht empfohlen, d. h. nicht mehr als 6 Wdh.!

Trainierst Du nach der Kadenz 2/1/2, dauert eine Wdh. ca. 5 sec.. D. h., um auf 60 sec. zu kommen dürftest Du nicht mehr als 12 Wdh. machen.
Empfohlen wird eine TUT (Time under Tension) von 30 - 60 sec.; das hieße hier: 6 - 12 Wdh.!

Die Kraftentwicklung geht im HD grundsätzlich der Masseentwicklung voraus! GEDULD! Igendwann "knallt" es, und 5 kg mehr sind gut verteilt auf dem Körper!

Pausen sind meines Erachtens sehr vonnöten, wenn Masse aufgebaut werden soll. 2 - 3 min zwischen zwei Grundübungen sind schon pflicht, denke ich, außer bei der Vorermüdung (bis max. 30 sec.!).

Cardiotaining kannst Du in den Regenerationstagen durchführen, aber nicht zu häufig und zu viel!!!

Einen Link kann ich dazu nicht geben: Suchmaschine! Evtl. über google suchen!

Die Steigerung des Gewichts folgt bei mir, ich mache übrigens die 2/1/2 - 3/1/3 - Kadenz, je nach Übung - mit ca. 6 - 8 Wdh.. Bin ich bei der 8. Wdh. angekommen, erhöhe ich das Gewicht um ca. 2,5 kg. Bei meinem HD2-Proggie kann ich z. Zt. jede 2. Einheit um 2,5 kg erhöhen!!!

Von Dienen Hyperexies halte ich überhaupt nichts! Wenn Dir MASSE wichtig ist: Kreuzheben ist für den Natural-Bodybuilder wie eine "kleine" Kur...!!!

Gruß Mark Oh

[VasxX]

Hi !

Schon mal danke an für deine Antworten, die haben mir echt weitergeholfen. Was heisst nicht zuviel Cardio? 2 mal 30 mins in der Woche ok?

Cu & thx