Anfang mit 17

[Balu17]

Hallo!

Ich bin 17 Jahre alt, komme aus Österreich und gehe noch zur Schule.

Ich bin fasziniert von euren Leistungen und hätte auch gern so einen
Körper wie die meisten hier.

Da ich an meinem Körper was Ändern will, habe ich mir 10kg Kurzhanteln
gekauft. Während der Woche habe ich neben der Schule zwar wenig
Zeit, aber am Abend habe ich Zeit über für meinen Anfang.

Bis jetzt hab ich nur ein wenig herumprobiert.... die Kurzhantel im
Sitzen, im Stehen, Liegestütz, Klimmzüge, Sit Ups.

Könnt ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich anfangen kann?

Fürs Studio hab ich zurzeit zu wenig Zeit/Geld, ich will mit meinen Mitteln ein wenig an meinem Körper ändern.

Desshalb die Frage in eurem Profi Forum!

Ich hab zwar die "Wichtig-Threads" gelesen, aber wie gesagt - will mit der Hantel zuhause anfangen.

Meine Daten: 183cm groß, 84kg schwer, also etwas übergewichtig, oder gerade an der Grenze.

Wieviele Wiederholungen? (hab gehört 8-10 pro Satz)
Wieviel Gewicht beim Aufwärmen?
Wie lange?
.
.
.

Danke für eure Antworten,
mfg
Robert

[hamster17]

naja mit kurzhanteln kann man schon einiges machen, doch nicht genug um gute Erfolge zu erzielen. Hohl die noch eine gute Hantelbank, sowie zwei gerüstböcke, eine Klimmzugstange. Die hantelbank sollte möglichst eine Kniebeugenablage haben.

[DerRabauke]

Schau mal direkt über deinem Thread die Dinger mit der "WICHTIG" Kennzeichnung!
Alles durchlesen und studieren. Damit hast du schonmal ein kleines Grundwissen!

[acbb]

Hallo!

Ich bin 17 Jahre alt, komme aus Österreich und gehe noch zur Schule.

Ich bin fasziniert von euren Leistungen und hätte auch gern so einen
Körper wie die meisten hier.

Da ich an meinem Körper was Ändern will, habe ich mir 10kg Kurzhanteln
gekauft. Während der Woche habe ich neben der Schule zwar wenig
Zeit, aber am Abend habe ich Zeit über für meinen Anfang.

Bis jetzt hab ich nur ein wenig herumprobiert.... die Kurzhantel im
Sitzen, im Stehen, Liegestütz, Klimmzüge, Sit Ups.

Könnt ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich anfangen kann?

Fürs Studio hab ich zurzeit zu wenig Zeit/Geld, ich will mit meinen Mitteln ein wenig an meinem Körper ändern.

Desshalb die Frage in eurem Profi Forum!

Ich hab zwar die "Wichtig-Threads" gelesen, aber wie gesagt - will mit der Hantel zuhause anfangen.
Meine Daten: 183cm groß, 84kg schwer, also etwas übergewichtig, oder gerade an der Grenze.

Wieviele Wiederholungen? (hab gehört 8-10 pro Satz)
Wieviel Gewicht beim Aufwärmen?
Wie lange?
.
.
.

Danke für eure Antworten,
mfg
Robert

[Balu17]

war nicht deutlich ausgedrückt - wo find ich anleitungen usw. was ich denn genau mit der hantel alles anstellen kann?

Die Wichtig Threads beziehen sich hauptsächlich auf Bankübungen und Übungen wo man professionelle Geräte zur Verfügung hat - wie ich eben nicht habe.

oder könnt ihr mir in ein paar Sätzen sagen, wie ich eben mit der hantel meine ersten übungen machen soll?

danke!

[acbb]

hi, hier hättest du schonmal einpaar übungen...

wie du die zusammenstellen solltest und welche sinnvoll sind, wird dir sicherlich jemand näherbringen... ich muss jetzt pumpen gehen

http://www.2-fit.com/video/

http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html training und programme... übungskatalog..

[Pottproll]

OK, Übungen mit KH:

Ausfallschritte:


Einbeinige Kniebeuge:


Kniebeuge:


gestr. Kreuzheben mit KH:


Rudern mit KH:


Shruggs:


Wadenheben mit KH:


Bankdrücken:


Fliegende:


Pullover:


Schulterdrücken:


Seitheben:


Tizepsdrücken hinter dem Kopf:


Bizepscurls:


Genaueres hier, wenn auch nicht immer die beste Übungsausführung:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[Balu17]

Sehr schön!

Tolle Antwort!

Werd gleich mal mit dem Bizepscurls beginnen!

In den nächsten Tagen kann ich Bilder vom Körper posten, damit ihr mir spezielle Tipps geben könnt.

Vielen Dank!

Achja nochwas, nettes Forum, hab in den letzten Stunden schon einiges gelesen!

[PhilippAlex]

In den nächsten Tagen kann ich Bilder vom Körper posten, damit ihr mir spezielle Tipps geben könnt.

Erspar uns das.

[willi7]

KH Trainingsplan für zu Hause nur mit 10-12 Kg KH und Klimmzugstange:

Brust

Liegestütze (Handstellung weit)
Fliegende im Liegen
Überzüge entweder in jede Hand eine Hantel oder alle Scheiben auf eine Stecken
Bankdrücken wird wohl an zuwenig Gewicht scheitern...

Trizeps

Liegstütze (Handstellung eng)
Kickbacks stehend
Trizepsdrücken auf dem Rücken liegend (Griffstellung variieren: neutral, revers, parallel)

Schultern (jetzt, da vorermüdet durch Brust & Trizeps – sonst Gewichte zu leicht)

Schulterdrücken sitzend oder stehend nach oben
Seitheben (wenig Gewicht!)
Seitheben Rumpf vorgebeut (Hohlkreuz)

Rücken (Klimmzugstange ist Pflicht, nur mit 10 kg KH wirst Du kaum ausreichend Belastung kriegen, um den Lat zu reizen)

Klimmzüge weiter Griff (neutral)
Latziehen zur Brust (vergleichbar LH-Rudern):unterm Tisch neutraler Griff an die Tischkante, Rumpf und Beine gestreckt und steif, Gewicht unten auf den Fersen, Brust zur Tischplatte ziehen (- quasi umgedrehte Liegestütze -> für KH-Rudern sind die Hanteln meistens zu leicht). Eventuell Fersen nicht auf den Boden, sondern auf nen Stuhl gegenüber der Tischkante an der Du Dich fest hälst, Je höher die Fersen, desto mehr Körpergewicht ziehst Du). Ich mach diese Übung auch im Studio an der Multipresse -> Saugut !
Klimmzüge reverser Griff, absichtlich als letzte, denn da wird der Bizeps schon vorermüdet

Bizeps

KH Curls in verschiedenen Griffvariationen (neutral, parallel, revers)
Konzentrationscurls

Beine

Siehe Animationen oben, wobei ich die Gewichte dafür für zu gering halte

Bauch

Crunches nach belieben und Zeit


Das ganze so durchziehen, jeweils ein Satz von jeder Übung soviel WH wie gehen...dürfte in den meisten Fällen >8 sein, da KH relativ leicht sind.

Die Animationen oben beschreiben teilweise meine und teilweise Alternativen ganz gut, vor allem zum Beintraining.

PS: Da es ein Ganzkörpertraining ist, mußt Du nicht vor jeder Muskelgrußppe aufwärmen. Bei den Liegestütz zu Anfang wird Dir die Pumpe und die Köspertemperatur recht flott nach oben gehen. Dehnen und lockern zw. den Sätzen ist wichtig und: Wenig Pause. Max 120 Sekunden.

Das 3x die Woche durchziehen...und zwar wirklich bis zur Muskelerschöpfung.