Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

[Iulius]

fett verlieren und gleichzeitig muskeln aufbauen ist meist nur schwer, wenn überhaupt möglich.

Ich halte es für sinnvoller sich für eine Richtung zu entscheiden und demzufolge etwa + bzw -500kcal über dem Bedarf zu essen.(kriegt man mit der zeit leicht raus über die waage)


wegen ernährung : da musst du dir keinen Stress machen.

Ich empfehle trotzdem sich einzulesen hier im Ernährungsunterforum.

Gab schon Kandidaten die meinten ihre Ernährung wäre gut und dann kam raus das sie hauptsächlich aus weißbrot, marmelade und proteinshakes bestand.

[jackychan1989]

Sehr hilfreicher Thread! Aber die wichtigste Trainingsgrundlage fehlt:
Geduld
!Kontinuierliches Training ist sehr wichtig für den Erfolg. Die meisten Anfänger wollen so schnell wie möglich und so viel wie möglich erreichen und sind demotiviert wenn es länger dauert.

Geduld ist sehr wichtig beim Training. Man darf nicht vergessen, dass Bodybuilding sich von anderen Sportarten unterscheidet, da man den Körper zum Kunstwerk macht und daran sein Leistungslevel misst.

Also lasst euch nicht verrückt machen

MFG

[AlphaRuss]

Jop Mir Hilft das hoffentlich auch weiter danke an alle

[Christoph2]

Ab wann kann man den anfangen den Plan auf seine Bedürfnisse zuzuschneiden? Also Seitheben für die mittleren Schultern oder Arme ergänzen.

Ab wann hat man genug Grundmasse?

[doppelhelix]

Ich habe heute das erste Mal nach dem WKM-Plan trainiert.
An vorderster Stelle steht erst mal die Technik, da ich das so nicht gewohnt bin (hab die letzte Zeit immer nur an Geräten trainiert - McFit die grüne+gelbe Zone)

Zum Kniebeugen hab ich ein paar fragen:
- wie verhindert man ein Hohlkreuz (die Tendenz ist nämlich da..)
- müssen die Füße auf dem Boden bleiben? Ich sehe in diversen Videos, daß die Trainierenden eine kleine Erhöhung unter den Fersen haben
- muss die Stange auf der Schulter aufliegen oder etwas darüber schweben?

Ich hab hier ein paar gute Videos gefunden - was haltet ihr davon?
http://www.youtube.com/watch?v=TLNG5DQO0cY

[Christoph2]

Fersen erhöhen bringt die Knie weiter nach vorn und erhöht die Belastung auf diese unnötig. Arbeite an der Flexibilität deiner Waden! Deine Unterschenkel sollten sich kaum bewegen müssen.

Keine Polster nötig. Lege die Hantel auf dem fleischigen Teil des oberen Rückens ab. Schwer zu beschreiben. Schultern nach hinten ziehen und dann bildet sich zwischen den Schulterblättern ein Fleischwulst. Ein natürliches Polster.

Hohlkreuz brauchst du nicht verhindern. Zieh die Schultern nach hinten. Das ist die natürliche Haltung des Rückens. Spannung in Bauch und Rücken müssen den Rücken gerade halten. Immer leicht nach oben blicken. Nicht den Kopf in den Nacken schmeißen. Aber gerade halten.

[doppelhelix]

Ich muss mal was zum WKM Plan sagen: Vorgestern hatte ich den ersten Teil TE1 gemacht: Kniebeuge, Bankdrücken und LH-Rudern
Gestern hatte ich schon gut Muskelkater, aber heute erst recht!!
Was sehr interessant ist: Obwohl ich bei den ersten Übungen keine isolierte Bauchmuskelübung gemacht habe, hab ich heute einen richtig schönen Muskelkater im Bauch - Wow!

Alles in allem scheint dieser Plan doch hocheffektiv zu sein. Ok, schaun mer mal in 3 Monaten...

Frage noch zu den Klimmzügen: In meiner momentanen Verfassung schaffe ich keine Klimmzüge; also Lat-Ziehen. Kann ich auch zur Abwechslung an der Klimmzugmaschine arbeiten? ich hab mir die so eingestellt, das si9e mich bei der Aufwärtsbewegung minimal unterstützt; also ich muss schon ziehen, bekomme aber etwas dezenten Schub von unten.

[Iulius]

wenn du so eine maschine zur verfügung hast dann nutze sie auch !

denk nur dran die hilfe von mal zu mal schwächer zu wählen.

[Christoph2]

Das Problem mit den Klimmzügen kenn ich aus eigener Erfahrung. Ich habe in deiner Situation auch diese Maschine benutzt. Ich habe aber immer eine andere Bewegungskurve mit dem Gerät gehabt, als bei echten Klimmzügen.
Kannst du zumindest einen Klimmzug? Wenn ja würde ich empfehlen einfach erstmal einzelne Wiederholungen zu machen. Wenn nein würde ich erstmal bei Latziehen bleiben und die Gewichtsbelastung allmählich erhöhen und am besten immer wieder zu Anfang des Trainings eine Wiederholung Klimmzüge probieren um zu sehen, wo ich stehe.

In erster Linie sollen die entsprechenden Muskeln trainiert werden. Bei den Klimmzüge dauert es etwas bis man genug WDH am Stück machen kann um einen guten Effek (Wachstum) zu erzielen. Ich würde Latziehen bevorzugen, weil du dich dort auf die perfekte Ausführung konzentrieren kannst. Bei dem Klimmzuggerät gibt es einfach das Problem, dass man viel eher abfälscht.
Nehmen wir an du hast 30 kg oder als Gegengewicht eingestellt. Beim hoch und runterbewegen gibt es immer das Problem, dass dieses Gewicht irgendwo zum einknicken führt. Also in Hüft, Knie oder Rücken. Der Schwerpunkt verlagert sich unnatürlich. Deswegen bevorzuge ich das Latgerät oder natürlich sobald es möglich die freien Klimmzüge.

[baNjA]

Wie wäre es denn damit ähnlich wie beim PITT-Force zu arbeiten?! Schaffe selber nur 2-3 saubere Wiederholungen und anschließend habe ich mir mal so überlegt einzelne Wiederholungen mit ordentlicher Ausführung zu machen.. Denke dürfte ja wohl auch ne Möglichkeit sein, die auch was für dich vllt. wäre doppelhelix.