Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

[milosz]

Hilft einfach nicht und mein Kumpel hatte das gleiche Problem nur das er grademal
ein dreiviertel Jahr trainiert hat.
hat seine Kur hintersich und hat 10KG zugenommen von 70 auf 80KG.
Da dacht ich das es auch eine Chance für mich wäre...

[:'D]

Hilft einfach nicht und mein Kumpel hatte das gleiche Problem nur das er grademal
ein dreiviertel Jahr trainiert hat.
hat seine Kur hintersich und hat 10KG zugenommen von 70 auf 80KG.
Da dacht ich das es auch eine Chance für mich wäre...

Achso, wie viel isst du den pro Tag? Alles aufschreiben dann ausrechnen, dann deinen realen Bedarf ausrechnen und 500 kcal mehr essen...
Du isst wahrscheinlich wien 4 jähriges Mädchen....

[Uhu911]

Ich stoß da erst jetzt drauf und muss sagen, der Guide ist ziemlich gut. Vor allem die noch moderate Eiweißzufuhr-Empfehlung gefällt mir. Die sind nämlich meist absolut übertrieben und gesundheitsschädlich.
Das kann man sich selbst leicht ausrechnen.

Die DGE empfiehlt 0,8g Proteine pro kg Körpergewicht als empfohlene Tageszufuhr.
Jetzt nehmen wir an, man will durch Muskeltraining 10kg Muskeln im Jahr aufbauen (das wär ja schon recht ordentlich). Rechnen wir konservativ und nehmen an, dass Muskelzellen lediglich zu 50% aus Wasser bestehen und 50% aus Protein. Also muss man in einem Jahr 5kg Proteine zusätzlich zu sich nehmen. Das bedeutet 14g pro Tag zusätzlich. Für nen Mann, der 75 kg wiegt also lediglich 0,18g pro kg Körpergewicht zusätzlich. Also ungefähr 1g pro kg Körpergewicht.

Bei Topsportlern kann man das sicher auf 1,5 g steigern. Aber die oft empfohlenen 3-4g pro kg Körpergewicht sind ein Schmarrn. Kommt alles wieder hinten raus oder verstopft die Nieren

[Tob88]

Wenn du genug trinkst arbeiten die Nieren effektiver. Am Anfang musste ich mehr pissen, besonders morgens. Und jetzt merke ich kein Unterschied zu früher.Müsste täglich so auf 150g bis 200g kommen. Wissenschaftlich bewiesen soll angeblich ein so hoher Proteinkonsum auch auf Dauer nicht schädlich für die Nieren sein. Voraussetzung genug Flüssigkeit zu sich nehmen. 3-5l sind bei mir täglich drin. Und die tolle DGE empfiehlt glaube ich grade mal 2l. Ich habe sogar gelesen Muskelnmasse ist bis zu 70% Wasser, je nach Trainingstand und Ernährung des Sportlers.

[liandri]

blöde Frage. Wie wärme ich mich beim WKM am optimalsten auf? Arbeite momentan mit 2x12 Arbeitssätzen.

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Lh Rudern

TE 2

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Begonnen habe ich letzte Woche - schaffe dementsprechend wenig Gewicht und arbeite vorallem an der Technik

[mirari]

Mal sehen, was denn so im Eröffnungspost des versteckten wkm-Threads dazu steht:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Wenn du wirklich noch geringe Gewichte bewegst können 3 Sätze für dich ausreichen. Unter Umständen vor den Kniebeugen mit der leeren Stange auch ein paar ohne machen. Wenn du mehr Aufwärmsätze machst, absolvierst du jedoch mehr Wiederholungen, was dich die Technik schneller verbessern lässt. Das ist dann eine Zeit- und Lustfrage. Du spürst schon, wenn du noch mehr Aufwärmsätze brauchst; die Gewichtssprünge werden dann irgendwann "unangenehm".
Du bist zwar schon eine Zeit lang dabei, aber da du diese Frage gestellt hast, rate ich dir eher zu mehr Aufwärmsätzen um deine Übungsausführungen zu verbessern.
Das nächste Mal zeig bitte etwas Eigeninitiative. Du bist seit 2008 hier im Forum und hast auch schon den ein oder anderen Post verfasst, auf den wkm-Plan bist du ebenfalls schon gestoßen. Wie konnte dann der Absatz zum Aufwärmen an dir vorbei gehen? Die Forensuche ignoriert leider das Stichwort "wkm", aber Google hätte dir binnen Sekunden zahlreiche gute Treffer beschert: http://lmgtfy.com/?q=wkm+aufw%C3%A4rmen

[Assyrianos]

Super, danke!

[Blake]

Wow!
Vielen Dank für diese grundlegenden Information.
Genau das sollten sich die meisten "Möchtegerne" mal zu Herzen nehmen

Ich trainiere seit Jahren im Studio, jedoch eher als Unterstützung für meine Ausdaueraktivitäten.
Allerdings will ich nun bzgl. Masseaufbau Gas geben und fühle mich hier im Forum, wenn auch nur als stiller Leser, sehr gut aufgehoben!!

Danke und beste Grüße,
Blake

[Rorschach93]

hi,
trainiere nun seid gut 2 jahren im homeGYM.
die resultate könnten jedoch besser sein.
wiege momentan ca. 65 kg bei 173cm (war zu fussball freien zeiten vor ca. 3monaten mal bei immerhin 70kg)

nun meine frage macht es sinn mal vom magerquark auf die fettreicheren varianten bis zu 30 % umzusteigen, wenn ich sonst nicht wirklich an gewicht zulege oder macht das keinen sinn?

esse momentan vor allem auf grund der zeit in der schule nicht mehr wie z.b. in den sommerferien ( da auch die 70kg) , da die großen mengen bei mir schnell zu unangenehmen magenbeschwerden führen was in der schule nicht gerade ne feine sache ist wenn ihr versteht was ich meine

oder doch lieber beim magerquark bleiben und die fette bspw. durch nüsse hinzufügen ?

[Andy30MD]

Erstmal ein Hallo an alle dies ist mein erster Beitrag in diesem Forum.Zu meiner Person, ich bin 30 Jahre alt 175cm und 90kg bin gerad frisch nach Hannover gezogen.Hab mir heute ein Studio in Hannover gesucht und mein erstes Training nach WKM absolviert..Plan ist unverändert...nun muss ich dazu sagen das ich das letzte mal Studiomäßig vor 5 Jahren Trainiert habe und vor meinen Umzug sporalisch zuhause mit Kurzhanteln was natürlich nicht Vergleichbar ist.Nun stand heut TE1 auf dem Plan
also KB BD und LH Rudern...mein Ziel des erstens Trainings war für mich eine Orientierung wo ich Gewichtsmässig ansetzen soll und natürlich die übungen sauber auszuführen.KB hab ich vor vor 5 Jahren mit 120kg gearbeitet heute nach den Aufwärmsätzen hab ich dann mit max 50kg gearbeitet wobei ich ein zittern in den beinen verspürte wobei ich nicht mal das gefühl hatte das es eine Gewichtssache ist sondern eher die Bewegung an sich da ich sie lang in dieser Form nicht ausführte auch hat sich nach den KB der untere Rücken anständig gemeldet.Vielleicht liegt es an der noch fehlenden guten Körperspannung?

Beim BD hab ich nach den Aufwärmsätzen mit 50kg gearbeitet wobei ich das gefühl hatte das die Brust mit den 50 kg weniger Probleme hat und somit ein guter Reiz ausbleibt viel mehr haben sich die Arme gemeldet.

Würd mich freuen wenn einer der erfahrenen Leute vielleicht ein paar Worte dazu schreiben könnte.

Noch ein Danke für die geduldigen hilfsbereiten Leute wie WKM die sich hier um die Neulinge kümmern

lg andy