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  1. #1
    Eisenbeißer/in
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    Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

    EDIT : Link zum WKM-PLAN: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
    PA



    Also hier mein Grundlagenbericht. Verbesserungen und Kritik SIND erwünscht (im Feedback Thread)

    Hier noch ein Inhaltsverzeichnis:

    Seite1:
    - Trainings- und Ernährungsgrundlagen
    - Genetisches Limit
    - lokale Fettverbrennung
    - wie wichtig ist Beintraining?
    - Prinzip von Zug- und Gegenzug

    Seite2:
    - Körperfettanteil bestimmen
    - Wie arbeitet ein Muskel?
    - Das Supplement Creatin
    - die verschiedenen Körpertypen
    - Anatomiegrundlagen
    - Ernährung

  2. #2
    Eisenbeißer/in
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    1. Trainingsintensität contra Trainingsvolumen
    Bis in die 60er Jahre (und leider auch heute noch bei vielen Anfängern) war der Glaube an „Mehr bringt Mehr“ weit verbreitet. Hatte jemand mehr Muskeln als ein anderer, so musste, dass daran liegen dass dieser mehr und öfter trainiert (und nicht vielleicht bessere Gene oder Doping hat). So kam es dann das Arnold Schwarzenegger und andere Athleten der damaligen Zeit bis zu 4 Stunden täglich nach einem Doppelsplit Programm trainierten. Der Erfolg gab ihm zunächst Recht. Schließlich gewann er 7 Mr Olympias und wird oft immer noch als einer der besten Bodybuilder aller Zeiten angesehen.
    Heute weiß man aber, dass so ein Trainingsprogramm nur für wenige Ausnahmeathleten zum Erfolg führen kann. Einer der ersten, der darauf hingewiesen hat war Arthur Jones, der Erfinder der Nautilus Maschinen. Der Körper wächst nicht während man ihn trainiert, sondern in der Zeit dazwischen. Während man trainiert, baut man sogar Muskeleiweiß ab, da das der Körper neben Glykogen als Energie benötigt. Trainiert man zu häufig und zu lange, verliert man sogar eher Muskeln (klassisches Übertraining vieler Leistungssportler) da keine Superkompensation stattfinden kann.
    Mike Mentzer (heute einer der bekanntesten Bodybuilder) war der erste, der diese neue Erkenntnis auf die Spitze trieb. Er war der Meinung, dass EIN EINZIGER Satz ausreicht um Muskelwachstum zu stimulieren (vorausgesetzt dieser Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, also dem Punkt an dem selbst unter Einsatz aller psychischen und pysischen Kräfte, keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist) und anschließend gab er dem Körper die Chance Muskeln auf zu bauen. Dorian Yates schlug er sogar vor nur alle 4 Tage für 20 Minuten zu trainieren. Heute kennt man diese Art des Trainings, die sich vom klassischen Volumentraining unterscheidet unter HIT oder HEAVY DUTY. Falls ihr mehr darüber wissen wollt: Ab ins „High Intensity Training“ Unterforum.
    In den letzten Jahren ist noch eine dritte Trainingsform sehr populär geworden: HST. Ein Grundlegender Gedanke, von HST ist es, dass nicht die Muskeln übertrainieren, sondern das ZNS (Zentrale Nervensystem). Also theoretisch könntet ihr einen Muskel 24 Stunden täglich bearbeiten, solange euer Körper ausreichend Erholung hat. Da aber Muskelversagen und Intensitätstechniken, das Zentrale Nervensystem extrem belasten, geht es bei HST genau darum, dies zu vermeiden. Es geht also darum, jeden Muskel möglichst oft und viel zu trainieren ohne ins Übertraining zu kommen. Dies wird mit Hilfe eines Ganzkörperprogramms und hohem Volumen realisiert, wobei allerdings weit vor dem Muskelversagen aufgehört wird, um eben dieses hohe Volumen erst zu ermöglichen
    Weder HIT noch das klassische Volumentraining sind für Anfänger geeignet. Es sind extreme Trainingspläne, die man vielleicht nach mehreren Trainingsjahren Erfahrung ausprobieren kann, wenn man seinen Körper gut genug kennt und die Trainingspläne dementsprechend modifizieren kann. Warum schreibe ich dann in einem Anfängerthread etwas darüber. Ganz einfach: Es geht darum das Prinzip zu verstehen. Jetzt kennt ihr die beiden Extreme und wisst, dass ihr euch am Anfang dazwischen bewegen müsst. Ihr wisst nun, dass beides funktionieren kann. Wie aber soll nun ein optimaler Trainingsplan in den ersten drei Jahren aussehen, in denen ihr die Grundlagen legt? Hier kann ich euch nur RICHTLINIEN geben. Es gibt im Bodybuilding und Krafttraining keine absoluten Wahrheiten. Es gibt nur Dinge, die sich durch jahrelange Erfahrung bewert haben und die man also beachten sollte. Aus dem Grund werde ich hier auch keinen Trainingsplan posten. Ich werde euch das Grundzeug dazu mitgeben und ihr könnt euch dann SELBER einen Trainingsplan erstellen. Wenn ihr unsicher seid postet ihn dann im Anfängerforum und wir helfen euch und sagen euch ob er für eure Ziele geeignet ist oder nicht.

    Meiner Meinung nach sollte ein Zyklus mit leichten Gewichten anfangen und pro Übung sollten 3-4 Sätze ausgeführt werden. So kann man die Technik erlernen. Anschließend werden die Gewichte schrittweise und LANGSAM gesteigert. WICHTIG IST ABER IMMER EINE SAUBERE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG, EGAL WIE MAN TRAINIERT.

    Wie intensiv sollte man nun aber trainieren. Es gibt hier unterschiedliche Stufen:
    - Leicht: diese Stufe ist für Anfänger besonders gut geeignet. So hat man die Möglichkeit die Trainingstechnik zu erlernen. Auch Fortgeschrittene nach einer längeren Pause (mehr als 2 Wochen) sollten erst wieder mit leichten Gewichten anfangen.
    - Schwer: Was bedeutet nun Schwer? Schwer heißt, dass man ein Gewicht wählt, bei dem es schon „anstrengend“ ist, aber man trotzdem nicht zum Limit geht. Der Satz sollte vor dem Punkt der letztmöglichen Wiederholung (positives Muskelversagen) beendet werden. Es sollten noch 1-3 Wiederholungen möglich sein, die man aber nicht ausführt.
    - Lokale Erschöpfung oder positives Muskelversagen: Muskelversagen heißt, dass man die Übung so lange ausführt, bis keine weitere korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Muskelversagen ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Außerdem kann nicht jede Übung bis zum MV durchgeführt werden. So z.B.: Kniebeugen oder Kreuzheben. Wer bis zum MV trainiert muss sein Volumen (also die Anzahl der Sätze pro Übung, die Anzahl der Übungen, die Dauer der Trainingseinheiten und die Häufigkeit der Trainingseinheiten) drastisch reduzieren, wenn er nicht ins Übertraining kommen will. Muskelversagen belastet das Zentrale Nervensystem nämlich ganz erheblich. Man geht bis an die letzten Reserven. Eigentlich ein Punkt den der Körper nur für extreme Notsituationen vorgesehen hat.
    - Höchste Intensität: Es hört natürlich bei Muskelversagen nicht auf. Man kann auch über diesen Punkt hinausgehen. Dafür gibt es Intensitätstechniken, wie Negative, Abfälschen, Dropsätze, Vorermüdung, etc. Auf diese Methoden will ich gar nicht näher eingehen, da ich es nicht für sinnvoll halte, so zu trainieren. Ab und zu mal eine Übung mit einer Intensitätstechnik zu versehen ist in Ordnung, wer allerdings jede Übung danach trainiert, wird schnell Tribut dafür zahlen. Ein nicht Chemie-Bodybuilder wird schneller als er denkt, sein Zentrales Nervensystem überstrapazieren und das Muskelwachstum bremsen.

    Zyklen: Generell kann man sein Training in Mikro- und Makrozyklen einteilen. Ein Makrozyklus umfasst meist eine Zeitspanne von 6-16 Wochen (je nachdem nach welchen Trainingsplänen man trainiert). Nach jedem Makrozyklus sollte man eine komplette Trainingspause von mindestens 7-14 Tagen einlegen. In dieser Zeit sollte nicht mal leicht trainiert werden, so dass nach einem intensiven Zyklus, dem Körper die Chance gegeben wird sich zu erholen. Auch kommt man egal wie man trainiert, nach einer gewissen Zeit an eine Grenze, an der keine Gewichtssteigerungen mehr möglich sind. Die Muskeln haben sich an die hohen Gewichte gewöhnt und wachsen nicht mehr. Legt man dann eine Trainingspause ein, reagieren die Muskeln auch wieder auf leichtere Trainingsgewichte mit Muskelwachstum (siehe auch bei HS Dekonditionierung der Muskulatur). Und man steigert sich dann ohne Probleme wieder, auch über den Punkt hinaus an dem man im letzten Zyklus stagniert ist.

    Eine Trainingseinheit sollte mit Umziehen nicht länger als EINE STUNDE dauern. Nach einer Stunde Training fällt der Testosteronspiegel dramatisch ab und man baut vermehrt Muskeln ab. Außerdem sollte ein Natural (ohne Anabolika, Wachstumshormone etc.) Bodybuilder oder Kraftdreikämpfer nicht öfter als 2-4-mal pro Woche trainieren. Auch wenn die meisten Anfänger glauben, das sei zu wenig. Muskeln wachsen nicht schneller, wenn man sie zu oft trainiert, und man sollte den Effekt des Übertrainings nicht unterschätzen.
    Der Wiederholungsbereich liegt so bei 6-8 für den Oberkörper und bei 8-12 für den Unterkörper, kann natürlich aber auch variiert werden. Wiederholungsangaben bzw. TUT (Time under Tension) sind immer nur Richtwerte. Jeder Athlet kommt mit anderen Wdh’s klar. Solange man Fortschritte macht ist man auf dem richtigen Weg.
    Ein anderes wichtiges Thema ist das Splitten. Um den Muskeln mehr Erholung zu gönnen, um nicht ins Übertraining zu kommen, wurden die Muskeln auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. So kann man Montag z.B.: den Oberkörper und Mittwoch den Unterkörper trainieren. Das wäre z.B.: ein klassischer zweier Split. Allerdings sollte man es hier nicht übertreiben. Die so oft propagierten 4-5er Splits sind wenig sinnvoll. Nicht der Muskel kommt ins Übertraining, sondern der Körper und das Zentrale Nervensystem. Wenn man zu hoch splittet wird zwar der Muskel entlastet, aber der Körper als ganzes wird immer noch enormem Stress ausgesetzt.

    Cardio: Ausdauertraining ist gesund und sollte 2-3 mal die Woche für 20-30 Min gemacht werden. Zu viel kann aber auch hier schaden, da der Körper sich von den Krafttrainingseinheiten noch erholen muss.



    2. Übungsauswahl
    Zu der Übungstechnik kann ich hier nicht viel sagen. Die muss man Vorort erklären und bei den meisten Übungen ist es zu gefährlich ohne die Einweisung eines erfahrenen Trainings loszulegen. Insbesondere bei den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben. Falls vor Ort kein passender Trainer zu finden ist (leider viel zu oft der Fall) holt euch hier erst mal jede Menge Tipps und fangt mit leichtem Gewicht an um die Trainingstechnik einzustudieren und zu lernenn
    Nun zur Übungsauswahl. Die meisten heute Trainierenden nehmen zu viele Übungen in ihr Programm auf. Da wird dann erst die untere Brust mit Negativbankrücken, dann die mittlere Brust mit Bankdrücken dann der obere Brustbereich mit Schrägbankdrücken und schließlich noch der Innere Brustbereich mit fliegenden am Kabel trainiert. Anschließend wird wirklich jeder Muskel auf ähnlich weise bearbeitet einschließlich der Unterarme. Man will damit möglichst alle Muskeln am Körper gleichmäßig stärken und eine ausgewogene Muskelentwicklung erreichen. DIESES VORGEHEN IST FALSCH. Nur für sehr wenige Profibodybuilder ist so ein Vorgehen sinnvoll. Alle anderen sollten sich auf wenige Grundübungen beschränken. Trainiert man große Muskelgruppen werden auch kleine automatisch mitgekräftigt. So werden bei den meisten Rückenübungen der Bizeps und die Unterarme mit trainiert. Bei den meisten Brust- und Schulterübungen, der Trizeps. Wer sich kontinuierlich bei den großen Übungen verbessert, kann sich sicher sein, dass alle Muskeln wachsen. Isolationsübungen (also Übungen die nur über ein Gelenk gehen, wie z.B.: der Bizepscurl oder Beinstrecken) sollten nur in Ausnahmefällen dazu genommen werden. Ansonsten sollte der Schwerpunkt (zumindest die ersten Monate) bei Mehrgelenksübungen liegen.
    Ausnahmen für Isolationsübungen sind der Bauch, und die Wadenmuskulatur, die man extra 2 mal pro Woche trainieren kann. Außerdem sollte man bei Schulterproblemen die Rotatoren kräftigen und bei Nackenverspannungen die Halsmuskulatur.
    Hier mal eine Auflistung der Mehrgelenksübungen:
    1. Drückbewegung für die Brust (z.B.: Bankdrücken mit Kurz oder Langhantel, oder Dips)
    2. Drückbewegung für die Schulter (z.B.: Military Press, Nackendrücken…..)
    3. Zugbewegung für den Rücken (z.B.: Klimmzüge oder Rudern etc.)
    4. Kniebeugen (alternativ auch Beinpressen, falls ihr zu faul sein solltet Kniebeugen am Anfang einzustudieren)
    5. Kreuzheben (mit gestreckten oder gebeugten Beinen), alternativ auch eine Isolationsübung für den Rückenstrecker falls Kreuzheben nicht möglich sein sollte

    Warum ich nicht auf der Königsübung Kniebeugen bestehe? Naja wie gesagt: Es gibt nur Richtlinien und ihr müsst euch euren Plan selber zusammenstellen. Wichtig ist, dass ihr ihn durchhaltet. Wenn ihr am Anfang für Kniebeugen nicht die nötige Motivation aufbringt: „Who cares?“ Irgendwann werdet ihr sie dann vielleicht liebend gerne mit rein nehmen, wenn ihr erst mal ein paar Monate dabei seid und Fortschritte bemerkt. Wichtig ist, dass ihr Spaß am Training habt, und dass ihr die Übungen, die ihr schließlich macht, korrekt macht. ACHTET PEINLICHST GENAU AUF DIE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG
    Gefährliche Übungen, die auf kurz oder lang zu Gelenkproblemen führen können sind: Nackendrücken mit der Langhantel HINTER dem Kopf, Latziehen oder Klimmis mit zu weitem Griff, Bankdrücken mit zu engem oder zu weitem Griff (also nichts mit Hände berühren sich fast, damit man den Trizeps besser spürt), Kreuzheben an der Multipresse, Langhantelrudern aufrecht.
    Diese Übungen können (müssen natürlich nicht notwendigerweise) zu Gelenkproblemen führen. Aber es gibt ja genug alternativen… Und zu Kreuzheben an der Multipresse: das ist absolut Hirnrissig. Beim Kreuzheben zieht man die Hantel nach oben HINTEN, was in der Multipresse ja nicht möglich ist. Also entweder gescheit oder gar nicht…
    Wie ihr euch jetzt daraus einen Plan zusammenbastelt bleibt euch überlassen. Ihr könnt Isos dazu nehmen (gerade Anfänger verstehen oft nicht, wie ein Plan ohne Arme funktionieren sollte: Aber glaubt mir: es funktioniert) oder auch nur Grundübungen machen. Wichtig ist nur:
    1. Primär Grundübungen
    2. Mindestens eine Drückübungen und eine Zugübung für den Oberkörper und eine Beinübung (entweder KB oder KH)
    3. Ganzkörper oder Zweiersplit (als Anfänger würde ich noch nicht mehr splitten)
    4. Muskelversagen muss noch nicht unbedingt sein.
    Also viel Spaß beim Plan basteln

    P.S.: Weil ja extreme Beispiele (deswegen habe ich ja auch etwas über HD geschrieben) am meisten Verdeutlichen: Es würden theoretisch 3 Übungen reichen um den ganzen Körper abzudecken (z.B.: Dips, Rudern und Kniebeugen). Wieviele Übungen ihr aber im Endeffekt in euren Plan bastelt bleibt euch überlassen


    3. Ernährung
    Eine Ausgewogene Ernährung ist EXTREM wichtig für den Muskelaufbau. Wer nicht konsequent in seiner Ernährung ist, wird den Fortschritten im Studio einen Riegel vorschieben. Allerdings sollte hier nicht peinlichst genau ein Ernährungsplan eingehalten werden. Erstens fällt man so leicht in eine Essstörung (Anorexia Athletica) und zweitens ist es unmöglich, selbst wenn man wollte, alles was der Körper benötigt zu berechnen. Renne ich heute einmal mehr zum Bus, müsste ich das streng genommen in meine kCal Aufnahme mit einrechnen und das ist in der Praxis nicht umsetzbar. Wozu hat uns Mutter Natur mit einem gesunden Hungergefühl ausgestattet. Es gibt lediglich ein paar Richtwerte.
    Es gibt 3 Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern die Energie (cKal oder umgansprachlich einfach nur Kalorien oder Joule) für den Körper, die er braucht um Arbeit (Bewegung der Muskulatur, arbeiten der Organe etc.) zu verrichten. Kohlenhydrate und Proteine liefern ca. 4,1cKal pro Gramm und Fette ca. 9,3cKal. In entsprechenden Nährwerttabellen könnt ihr die Prozentuale Verteilung von verschiedenen Lebensmitteln nachlesen.
    Neben den Macronährstoffen gibt es dann noch Micronährstoffe wie Vitame und Spurenelmente (z.B.: Magnesium, Zink...) Diese liefern zwar keine Energie, aber sind für einen gesunden Körper ebenso wichtig.

    Fette: Fette wurden lange Zeit verpönt, dann kamen sie durch Ätkins wieder in Mode. Fette sind nicht so schlecht wie allgemein angenommen. Der Körper braucht sogar gesunde Fette für das Muskelwachstum. Fette sollten hauptsächlich aus Lachs (Omega3 Fettsäuren) und Nüssen und Samen (pflanzliche Fette) zu sich genommen werden. Ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann sollte also täglich ca. 70 Gramm Fett konsumieren

    Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind enorm wichtig für den Muskelaufbau. Viel zu häufig wird nur auf Protein geachtet und die KH Zufuhr kommt zu kurz. Dabei sorgen KH für einen Insulinausstoß und Insulin ist das stärkste anabole (also Muskelaufbauende) Hormon im Körper. Speziell nach dem Training sollten vermehrt kurzkettige KH gegessen werden, um möglichst schnell die Glykogenreserven im Körper wieder zu füllen und den Körper von dem katabolem Zustand des Trainings auf einen anabolen zu bringen. Pro Tag sollten zwischen 300-450 g KH verzehrt werden. Diese sollten hauptsächlich aus komplexen KH bestehen, wie sie in Getreide, Nudeln, Brot (Vollkorn ist natürlich am besten, allerdings muss hier auf Verträglichkeit geachtet werden), Gemüse und Obst vorkommen

    Proteine: Dazu brauche ich wohl nicht allzu viel zu sagen. Proteine sind die Bausteine der Muskelzellen. Der Bedarf eines Kraftsportlers liegt bei ungefähr 1,2-2,2g/kg Körpergewicht (je nach Literatur, der man glaubt) und Tag. Die oft übertriebenen Empfehlungen von über 3g führen meist nur zu Verdauungsstörungen und Fetteinlagerungen (denn auch Protein kann Fett machen). Gute und Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse und Milchprodukte (Vorsicht bei Laktoseintoleranz) und teilweise auch Soja. Ansonsten muss man auch Protein aus Nudeln und Getreide in seine Berechnungen mit Aufnehmen, da auch solche Nahrungsmittel nicht unwesentlich Protein enthalten (lediglich die biologische Wertigkeit ist der von Fleisch etc. unterlegen)

    Am besten ist es man verteilt seine Mahlzeiten auf 4-6 Mahlzeiten am Tag. Dadurch ist ein konstanter Nährstoffspiegel gewährleistet. Allerdings ist es auch nicht so schlimm, sollte man mal nicht zu 5 Mahlzeiten am Tag kommen.
    Ist das Training in Ordnung und man nimmt in einem Zeitraum von 3 Monaten nicht zu, sollte man die kCal Aufnahme etwas erhöhen. Nimmt man zu viel zu (also mehr als ½-1kg pro Monat ist für einen etwas fortgeschrittenen Athleten normalerweise das absolute Maximum in Sachen Muskelaufbau) sollte man die kCal Aufnahme etwas drosseln, da sonst die Gefahr besteht „Fett“ zu werden. Und als Bodybuilder kommt es extrem auf die Optik an. ½ kg pro Monat hört sich vielleicht wenig an. Aber kann man diese Rate über 2,5 Jahr aufrechterhalten, bedeutet das einen Muskelzuwachs von 15 kg. 15kg reine Muskelmasse können einen dürren Mann in einen Herkules verwandeln.

    Mikronährstoffe: Isst man ausgewogen und sind täglich auch Obst und Gemüse auf dem Speiseplan, kann man davon ausgehen, dass man genügend Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau zu sich nimmt. Eine Vitamin Tablette ist nicht nötig. Es gibt sogar eine Studie, die belegt, dass diese Schaden können. Allerdings steht hier der Beweis noch offen. Aber wozu auf Chemie zurückgreifen, wenn es doch soviel leckeres Gemüse gibt



    4. Sonstiges
    Was brauche ich sonst noch für den Muskelaufbau? Die einfache Antwort lautet: NICHTS. Kein Supplement dieser Welt kann euch Training und ausgewogene Ernährung abnehmen. Das Wundermittel gibt es nicht. Es gibt keine Abkürzungen, sondern nur den einen richtigen Weg. Konsequentes „hartes“ Training und Geduld…

    So das war’s erst mal von Meiner Seite.
    Gruß Gorbi und viel Spaß beim „pumpen“

  3. #3
    Sportbild Leser/in
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    Schöner Beitrag aber eine Frage habe ich.
    Wie äußert sich ein Übertraining/Belastung des ZNS (Zentrale Nervensystem)?
    Was sind die Symptome ?

  4. #4
    BB-Schwergewicht Avatar von dennis79
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    @Keramik: Soweit ich weiß, sind die Hauptsymptome Leistungsabfall, Motivationsverlust und Schlafstörungen trotz Müdigkeit.

    Gruß
    Dennis
    "We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
    - Winston Churchill

  5. #5
    75-kg-Experte/in
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    Die Symptome hängen von der Art des Übertrainings ab. Man unterscheidet zwischen sympathischem und parasympathischem Übertraining. Wobei es dann noch zwischen Overreaching und Overtraining zu unterscheiden gilt. Ersteres ist die milde Vorstufe des Übertrainings.

    Grüße
    Basti

  6. #6
    Eisenbeißer/in
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    Ok und weiter gehts
    Also heute morgen habe ich den "Aufsatz" einfach runtergeschrieben und alles geschrieben was mir gerade eingefallen ist. Klar dass man da jede Menge vergisst, bei dem Wissen was man mittlerweile angesammelt hat und für selbstverständlich hält.
    Damit nach und nach das Wissen hier ergänzt wird, denke ich, ist es das beste in Form von FAQ weiter zu machen. So kann jeder der meint, dass etwas wichtiges bis jetzt noch nicht genannt wurde einfach hier ergänzen, indem er eine fiktive Frage stellt und sich selber beantwortet....

    Ich fange mal an:

  7. #7
    Eisenbeißer/in
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    Was kann ich ohne "Hilfsmittel" erreichen? Wieviel kg Muskelmasse kann ich im Jahr aufbauen?

    Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten, da jeder andere Gene hat. Aber ein Richtwert ist der: FFMI=FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 - G).
    FFMI steht für Fettfreiermasseindex. Dabei ist das FFM in der Formel, die Fettfreie Masse (also Körpergewicht minus Fettgewebe) und G die Körpergröße in Metern.
    Das maximum liegt ungefähr bei 25. Alles darüber erreichen nur noch gedopte Sportler. (Oder Sumoringer, denn bei ensprechendem Fettgehalt kann man noch wesentlich mehr Muskeln aufbauen)
    Der durchschnittliche Deutsche liegt bei 18, der durchschnittliche Amerikaner bei 20.

    Ein Beispiel: Ein 1,80m großer Mann, kann bei moderatem Körperfettgehalt (10-12%) ca. 90kg schwer werden (immer dran denken: NUR RICHTWERTE)

    Im ersten Jahr könnt ihr als Anfänger ungefähr mit 4-12kg Muskeln rechnen (je nach Ausgangssituation und Genetik und Training)

    Wie ist diese Formel entstanden?

    Den FFMI hat eine Forschergruppe um Harrison G. Pope, Professor für Psychatrie an der Havard Medical School, USA, entwickelt.
    Professor Pope und seine Mitarbeiter geben an, die Werte für zahllose Steoridbenutzer bestimmt zu haben, deren FFMI weit über 26 bis in den Bereich über 30 angesiedelt gewesen ist. "Selbst die besten Natural BB werden jedoch kaum über einen Wert von 26 hinaus kommen"
    (Zum Vergleich: Steve Reeves, der Mister America von 1947 und Mister Universum von 1950 (alles in der PreSteorid Ära) hatte einen FFMI von 25,7

  8. #8
    BB-Schwergewicht Avatar von dennis79
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    Recht hilfreich zur realistischen Einschätzung des persönlichen Potentials ist auch ein Blick auf seine Vorfahren. Sind Eltern und Großeltern (zu "beiden Seiten") stabil gebaut und kräftig, stehen auch die eigenen Chancen nicht zu schlecht. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel und ganz genau wird man es erst wissen, nachdem man einige Jahre trainiert hat.


    Gruß
    Dennis
    "We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
    - Winston Churchill

  9. #9
    Eisenbeißer/in
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    Ich will speziell Fett an Bauch und Hüfte verlieren. Welche Übungen muss ich dafür machen?

    Man kann Fett nicht an bestimmten Stellen verlieren. Auch einen Waschbrettbauch erhält man nicht dadurch, dass man viel Bauchmuskeltraining macht, sondern durch einen entsprechend niedrigen Fettanteil. Deswegen sieht man bei extrem dürren Leuten die Bauchmuskeln auch, wenn sie überhaupt keinen Sport machen.
    Um also allgemein Fett loszuwerden, müsst ihr euren Stoffwechsel ankurbeln --> Grundübungen (mehr Muskeln bedeutet höherer Grundumsatz) und ein cKal Defizit.
    Falls ihr gerade mit Krafttraining anfangt und nicht wirklich extrem übergewichtig seid, braucht ihr allerdings keine Diät. Fangt erst mal an Muskeln aufzubauen. Der Rest erledigt sich dann von selbst

  10. #10
    Sportrevue Leser Avatar von Xcelent84
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    Ich will meine Beine nicht trainieren, ich spiel ja schliesslich Fussball / fahre Rad / gehe Laufen...ausserdem will ich am Oberkörper aufbauen

    1. Symmetrie

    Irgendwann wird der Punkt kommen, wo die Beine nicht mehr zum Körper passen. Dieser Punkt ist sogar ziemlich schnell erreicht, man selber merkt das oft garnicht.
    Meistens kommt erst der Kommentar von anderen, dass die Beine nicht zum Körper passen und dann ist es schon zu spät:
    Es ist seeeehr schwer die Beine zum Nachwachsen zu animieren, wenn du sie über Jahre vernachlässigst, wenn nicht sogar unmöglich.

    Je weiter man im Training ist, desto extremer fällt so ein Ungleichgewicht ins Auge. Trotz eines tollen Oberkörper´s wird jeder nur auf deine schlabbrigen Oberschenkel, deinen Flacharsch und deine Storchenwaden glotzen, deinen Traum vom schönen Körper hast du dir durch Faulheit und Dummheit selber zunichte gemacht.

    Fazit:
    Wenn du zu lange das Beintraining vernachlässigst, wirst du früher oder später ins Ungleichgewicht kommen, was allein schon aus optischen Gründen eine Katastrophe ist. Zu allem Überfluss ist so ein Ungleichgewicht nur extrem schwer zu korrigieren und der Alptraum eines jeden Bodybuilders der einigermaßen weitblickend durch´s Leben geht.
    Die Beine von anfang an zu trainieren lohnt sich allein schon aus diesem Grund immer.




    2. Trainingserfolg

    Was animiert unsere Muskeln zum Wachsen?
    Richtig, Wachstumshormone.
    Wobei werden sie ausgeschüttet?
    Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

    Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachtumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

    Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper.
    Wenn du nur den Bizeps trainierst, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil der Muskel so winzig ist.
    Was aber wenn du den größten Muskel des ganzen Körpers trainierst und ihn dazu bewegst eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten?
    Richtig.
    Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel beschränken, die Hormone beeinflussen auch den Oberkörper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

    Fazit:Zusätzlich zu seinem separatem Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.


    3. Kraft

    Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper, gleichzeitig bildet sie unser Fundament. Viele Bewegungen (und damit auch Übungen) gehen auch wenn wir es nicht unbedingt bemerken von den Beinen aus:
    Wie eine Feder spannen wir die Muskeln im Körper, von der Wade bis zu den Fingerspitzen um Kraft auszubauen, im richtigen Moment entspannt sich die Feder und wir können das Gewicht bewältigen.
    Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben.
    Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt.
    Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können --> nie einen guten Rücken aufbauen.

    Fazit:
    Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind.



    4. Andere Sportarten

    Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig ist.
    Und damit meine ich fast ALLE Sportarten, nicht nur Sprinten, Fußball etc.

    Nehmen wir doch mal Bewegungen, bzw. Sportarten, in denen die Beine nicht so wichtig scheinen, wo sie augenscheinlich nicht so beansprucht werden, wie Boxen oder Baseball (oder alles andere wo man werfen muss..).
    Die Kraft kommt ursprünglich aus den Beinen, siehe auch Punkt 3. Selbst Boxer, die eigentlich nur herumhampeln haben sehr gute Beine und trainieren diese auch! Schwache Beine, Schwacher Schlag (bzw. Wurf), diese beiden Komponenten stehen in einem direkten Verhältnis!
    Von Sportarten wie Fußball etc. brauche ich garnicht erst zu schreiben...


    Fazit: Starke Beinmuskeln machen dich auch in anderen Sportarten stark, nicht nur im Rennen oder Springen, sondern auch werfen oder Schlagen.
    Die meisten Bewegungen gehen von den Beinen aus, nicht umsonst ist die Beinmuskulatur von Natur aus so stark entwickelt.



    5. Die Ladies (last but not least)

    Leute die ihre Beine nicht trainieren, trainieren meist nur wegen den Ladies, weil sie denken die Frauen stehen auf einen starken Oberkörper (diese Personen werden umgangssprachlich auch "Discopumper" genannt). Das ist auch richtig, aber was ist der Muskel, den Frauen an einem Mann am meisten Schätzen? Na? Na?
    Falsch, nicht der Bizeps.

    Es ist der *****!!! Ein Knackarsch! Ein Poppes zum Nüsseknacken, ein schöner runder Apfelarsch das ist es was die Ladies wollen! Reden wir doch nicht um den heißen Brei rum, ein knackiger ***** steht für Stärke, Schnelligkeit (wir erinnern uns...), Fruchtbarkeit, kurz gesagt für Männlichkeit!!!

    Und was ist der Hintern?
    Der ***** ist ein Muskel, steht im Wörterbuch unter "Gluteus", er befindet sich über dem Beinbizeps und ist nur durch BEINTRAINING zu formen!
    Wer die Beine vernachlässigt, verzichtet auch auf einen guten Hintern und wer will das schon?

    Fazit:

    PS: Ohne Beintraining --> Discopumper :finger: --> anderes Forum

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