Habe Fragen ob beim fitness im "alter" etwas beachtet werden muss

[patrick.bln]

Hallo muss man beim aufbau von musceln im alter von 45 jahren etwas beachten oder ist das so wie in jungen jahren ich hätte halt gern ein paar tips zu trainings zeit usw vieleicht sogar ernährung also was ich da umstellen könnte bzw bevorzugt essen sollte !!

[nenene44]

training & ernährung: anfängerforum -> wichtig-threads lesen.

ansonsten: deine regenerationsfähigkeit dürfte geringer sein, also vielleicht öfter mal ne woche pause machen und allgemein lieber mit zu geringer belastung einsteigen.
fortschritte werden sich wahrscheinlich etwas langsamer einstellen als bei jugen.
bei eingeschränkter beweglichkeit wäre dehnen angeraten.
sofern du nicht chronisch krank/verletzt bist dürfte es sonst keine einschränkungen geben.

[imported_barbie_die_waldfee]

Warum es ältere Bodybuilder schwerer haben...

Kompromiss zwischen langsam und schnell
Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln schwächer, unsere Bewegungen langsamer. Der Masseverlust ist sicherlich die auffälligste Veränderung an der Skelettmuskulatur: Er beginnt bereits im Alter von circa 25 Jahren; mit 50 sind dann etwa zehn Prozent, mit 80 rund 50 Prozent geschwunden. Schuld daran ist hauptsächlich der Abbau von Muskelfasern, von Muskelzellen also.

Krafttraining vermag zwar die Masseverluste auszugleichen, jedoch nur, weil es die verbliebenen Fasern dicker werden lässt.

Bevor Fasern verloren gehen, verändert sich ihr Querschnitt. Bei jungenMenschen ist er charakteristisch vieleckig, bei älteren hingegen oft abgerundet und manchmal sogar bananenförmig.

Darüber hinaus scheint Altern eine Gruppierung der Fasertypen anzustoßen:
Bei jungen und mittelalten Personen bilden schnelle und langsame Typen im Muskelquerschnitt eher ein feines Mosaik, bei Senioren hingegen größere einheitliche Gruppen (siehe Fotos).


Trotz Hantelntraining verändern sich Form und Verteilung der Muskelfasern weiterhin altersgemäß wie an dem Muskelquerschnitt zu erkennen. Rein schnelle Fasern nehmen ab.

Dies tritt auch bei jüngeren Patienten mit Erkrankungen der motorischen Nervenzellen auf. Als Ursache für die altersbedingte Gruppenbildung vermuten einige Forscher einen komplexen Prozess, der von den steuernden Nerven ausgeht. Alle von einem einzigen „Motoneuron“ innervierten Muskelzellen bilden eine so genannte motorische Einheit. Wenn mit dem Alter nun einige dieser Neuronen absterben, verbleiben ihre Muskelzellen ohne anregende Nervenimpulse; sie degenerieren und sterben ab - es sei denn eine andere Nervenzelle übernimmt die Kontrolle.

Wird aber zum Beispiel eine schnelle Muskelfaser von einem Neuron re-innerviert, das eigentlich langsame Fasern steuert, gerät sie in Konflikt. Von ihrer Entwicklung her schnell, empfängt die Faser jetzt Impulsmuster, die zu langsamen Fasern passen. Schließlich erliegt die Zelle wohl den neuen Reizen und verwandelt sich in eine langsame Faser.

Insgesamt scheint das Altern die schnellen Fasern härter zu treffen als die langsamen; damit würde sich die relative Verteilung in unseren Muskeln allmählich zu Gunsten des langsamen Typs verschieben. Diese schon lange bestehende, aber etwas umstrittene Hypothese könnte auch erklären, warum ein zehnjähriger Junge seinen Großvater im 100-m-Sprint besiegt, jedoch beim 10-km-Lauf keine Chance hat.


Ein Nachweis für die relative Zunahme der langsamen Fasern im Alter gestaltet sich immer noch recht schwierig. Wir sind daher das Problem etwas anders angegangen. Unsere Versuchsgruppe bestand aus zwölf gebrechlichen Senioren mit einem Durchschnittsalter von 88 Jahren, die der Entnahme von Gewebe zustimmten. Wir wählten den äußeren Teil des Schenkelstreckers. Aus den Gewebeproben haben wir unter dem Mikroskop mit feinen Nadeln einzelne Muskelfasern herausgelöst und danach deren Myosinvarianten bestimmt. Das geschah bei immerhin 2300 einzelnen Fasern.

Das Ergebnis war einigermaßen überraschend, fanden wir doch einen rund dreißigprozentigen Anteil an „Mischfasern“ mit zwei Myosinvarianten, und zwar Typ I und IIa. Im gleichen, aber jungen Muskel sind diese Hybridfasern mit weniger als fünf Prozent aller Zellen dagegen selten.

Die Frage, ob gealterte Muskeln anteilig mehr langsame Fasern enthalten, ist somit nicht mit einem einfachen Ja oder Nein zu beantworten. Das Verhältnis zwischen rein langsamen und rein schnellen Fasern scheint sich nicht zu verschieben; stattdessen wird die Grenze zwischen den Typen eher fließend. In einem sehr alten Muskel sind etwa ein Drittel Zellen weder rein schnell noch rein langsam, sondern irgendetwas dazwischen.

Muskelfasern, also Muskelzellen, sind außer Stande, sich durch Zellteilung zu vermehren. Gehen sie durch Krankheit oder Alter verloren, können keine neuen mehr entstehen. Ein Muskel kann daher nur an Masse zulegen, wenn sich seine vorhandenen Fasern verdicken. Eine vehement gesteigerte Proteinsynthese verlangt in Muskelfasern nach mehr Zellkernen - auch um ein gewisses Verhältnis zwischen dem dann stark wachsenden Zellvolumen und der Anzahl der Kerne aufrecht zu erhalten. Da sich jedoch weder diese Kerne noch die Muskelfasern selbst teilen können, greift der Organismus auf teilungsfähige Satellitenzellen zurück. Diese liegen den Muskelfasern außen an oder wandern eventuell auch in Form anderer Stammzellen zu. Bei Bedarf können sie mit ihrem großen Nachbarn verschmelzen und so deren Dickenwachstum durch „Kernspende“ unterstützen Diese Quelle neuer Zellkerne sprudelt bemerkenswerterweise immer dann besonders stark, wenn hartes Muskeltraining die Fasern strapaziert hat.

Also: keep on pumping, Opi...


gendoping.de

[xolo]

@ waldfee

toller Beitrag!

[imported_barbie_die_waldfee]

ich mache nur tolle beiträge

[patrick.bln]

alle fragen beantwortet vielen dank guck dann ma weiter in dem forum wegen ernährung usw

[toromor]

Aus eigener Erfahrung (Mitt-30er) kann ich nur sagen: achte auf die Technik!! Und lieber ein bisschen mehr aufwärmen als weniger. Das Verletzungsrisiko ist _deutlich_ höher als mit Mitte 20.