Refeeds/Aufladetage: was, warum, wie und wann

[rantanplan]

Allerding würde ich dabei (wie immer) Wert auf genügend EW sowie häufiges+progressives Krafttraining legen.

...und auf die Zufuhr von Mineralien wie Kalium, Magnesium ect.
Die Eiweißzufuhr sollte bei solch einer geringen Kalorienzufuhr so hoch wie nur möglich ausfallen.

Gruß

[hobbes]

empfehlt ihr die hohe proteinzufuhr um den muskelverlust in grenzen zu halten oder aus anderen gründen?

sollte dann das refeed höher ausfallen oder häufiger oder ändert sich nichts?

[ent0n]

empfehlt ihr die hohe proteinzufuhr um den muskelverlust in grenzen zu halten?

Ja. Sättigungsgefühl spielt anscheinend eine weitere Rolle.

sollte dann das refeed höher ausfallen oder häufiger oder ändert sich nichts?

Hmm, alle im Refeedwahn hier, und ich zitiere mal eine Studie von Bryner die feststellte, dass 3x HST pro Woche die RMR (Grundumsatz) während einer VLCD sogar über 12 Wochen erhöt.

http://www.jacn.org/cgi/content/full/18/2/115

Lyle Mc Donald würde jetzt sicher einwerfen, dass die Probanden alle relativ fett waren, und das ganze ab 10%kfa abwärts anders ausschaut (starke adaptionseffekte senken die RMR). Je nachdem woran man glaubt also gar keinen, oder sehr häufige Refeeds

[rantanplan]

...ich werfe zusätzlich noch ein, dass es beim refeed ja nicht nur um die positiven Effekte auf die RMR geht, sondern eben auch um die muskelanabolen Effekte sowie Glycogenspeicherung. Mit anderen Worten: Der refeed bleibt ein Muss.

Gruß

[ent0n]

Ließ mal den Abstract aus obigem Link

No decrease in LBW was observed in R+D

Die Leute konnten also Monate lang trainieren, verloren Fett und behielten Muskeln. Glykogenvorrat war also in keinster Weise limitierend und die "muskelanabolen Effekte" anscheinend allein durch 3 Einheiten HST pro Woche gegeben. Was hätten die also von Refeeds gehabt...5Kg Muskeln aufgebaut bei 800kcal? Eher nicht...

Die einzig erkennbare Schwäche, die eventuell doch zu Refeeds animieren könnte, ist der BB-untypische KFA der Probanden. Man müsste jetzt wissen was stärker ist, die anabolen Effekte des Trainings oder die negativen Adaptionseffekte bei Diät+niedrigem KFA.

[rantanplan]

Die einzig erkennbare Schwäche, die eventuell doch zu Refeeds animieren könnte, ist der BB-untypische KFA der Probanden...

Eben! Die Studie ist prima, aber Du kannst übergewichtige Trainingsanfänger nicht mit einem erfahrenen Kraftsportler vergleichen - no way, never! Übergewichte Personen haben während einer Reduktionsdiät grundsätzlich einen viel geringeren Magermasseverlust.
Bei einer intelligenten Diät verlieren solche Leute oft sogar ohne zusätzliches Krafttraining keine nennenswerten Mengen an Muskulatur. Es gibt sogar Studien an übergewichtigen Personen, bei denen zusätzliches Training (inklusive Krafttraining) keinerlei signifikanten Effekte hinsichtlich der Magemasse oder RMR zeigte (z.B. Kraemer et al.: J Appl Physiol 83: 270-279, 1997), daraus kann man aber keine Schlussfolgerungen für einen Sportler ableiten.
Ebenso wird ein Bodybuilder auch mit 78g Protein pro Tag kaum einen Blumentopf gewinnen (abgesehen davon, dass dies auch für eine VLCD zu wenig Protein ist).

Glykogenvorrat war also in keinster Weise limitierend

Gegenfrage: Würdest Du tatsächlich eine Ernährung empfehlen, die über längere Zeiträume weniger als 100g Carbs/Tag vorsieht (49% von 800kcal sind 95g Carbs pro Tag)? Wenn man hier normalerweise das Thema AD/MD anschneidet, dauert es in der Regel nicht lange, bis der erste kommt und meint, "viel zu wenig Carbs". Mal davon abgesehen, dass diese Einwände vom Unverständnis des AD/MD-Ansatzes zeugen, willst Du jetzt noch weiter gehen und chronische Ketodiäten empfehlen???
Und woher weißt Du, dass der Glycogenvorrat nicht limitierend gewesen sein soll?

Was hätten die also von Refeeds gehabt...5Kg Muskeln aufgebaut bei 800kcal? Eher nicht...

...schon möglich, dass sie sogar etwas Muskulatur aufgebaut hätten. Wieso nicht? Die vielfältigen positiven Effekte des refeeds verschwinden unter solchen Bedingungen doch nicht einfach. Im Gegenteil!

Gruß

[zyko]

Die Leute konnten also Monate lang trainieren, verloren Fett und behielten Muskeln. Glykogenvorrat war also in keinster Weise limitierend und die "muskelanabolen Effekte" anscheinend allein durch 3 Einheiten HST pro Woche gegeben. Was hätten die also von Refeeds gehabt...

ist bei erfahrenen BBs auch so, dass sie mit gescheitem training kein gramm magermasse verlieren. von refeeds profitiert man trotzdem: unterm strich höherer energieumsatz, dadurch höheres kaloriendefizit bei gleicher ernährung, dadurch schneller ripped.


best regards
zyko

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[rantanplan]

zyko, mit einer intelligenten Diät und gescheitem Training ist es u.U. sogar möglich trotz Kalorienrestriktion Muskulatur aufzubauen (wobei das Risiko für einen Magermasseverlust während einer Reduktionsdiät natürlich trotzdem sehr wohl vorhanden ist - das Problem existiert nicht nur in der Einbildung der Leute), dennoch kann man übergewichtige Trainingsanfänger nicht 1:1 mit einem Sportler vergleichen.

Gruß

[ent0n]

aber Du kannst übergewichtige Trainingsanfänger nicht mit einem erfahrenen Kraftsportler vergleichen

Vergleichen ist das Gegenüberstellen von Unterschieden und Gemeinsamkeiten und das kann ich immer. Und Kraftsportler bestehen auch nicht aus Magnetfeldumhüllter Antimaterie...dh. die Gemeinsamkeiten überwiegen deutlich. Die Sache mit dem KFA habe ich ja bereits eingeräumt.

Übergewichte Personen haben während einer Reduktionsdiät grundsätzlich einen viel geringeren Magermasseverlust

Aus umfangreicher Diäterfahrung kann ich versichern, dass sich der Magermasseverlust ganz gut unabhängig vom KFA regulieren läßt. Ich habe schon bei höherem KFA Magermasse verloren und bei niedrigerem leicht aufgebaut. Jeweils bei etwa "gleichstarken" Diäten

Es gibt sogar Studien an übergewichtigen Personen, bei denen zusätzliches Training (inklusive Krafttraining) keinerlei signifikanten Effekte hinsichtlich der Magemasse oder RMR zeigte (z.B. Kraemer et al.: J Appl Physiol 83: 270-279, 1997)

Hm, das muss ich mir irgendwann mal genauer anschaun. Mal abgesehen davon, das die Frauen fast 400kcal/d mehr gegessen haben ist die Tatsache, dass die RMR in der DES Gruppe sinkt und dafür in der Controlgruppe steigt irgendwie ... verdächtig

Gegenfrage: Würdest Du tatsächlich eine Ernährung empfehlen, die über längere Zeiträume weniger als 100g Carbs/Tag vorsieht (49% von 800kcal sind 95g Carbs pro Tag)?

Empfehlen...sicherlich nicht, keine VLCD jedenfalls...eben weil man bei 800kcal wohl Kompromisse machen muss.

Und woher weißt Du, dass der Glycogenvorrat nicht limitierend gewesen sein soll?

Das train war progressiv und wurde durchgehalten. Wenn meine Zuckervorräte auf Diät zur neige gehen kann ich mich noch durch eine TE irgendwie durchquälen, danach ist definitiv Ende oder ich muss essen.

von refeeds profitiert man trotzdem: unterm strich höherer energieumsatz

Meinst du, die RMR wäre noch gestiegen (dann über Baselinelevel) ? Oder gehst du davon aus, dass sich die Trainingsinduzierte Enerieumwandlung vergrößert hätte (wenn ja wodurch?)?

[hobbes]

mal ne frage, sind die maximal 10g fett an refeed tage eine grenze ähnlich wie bei atkins wo gesagt wird bei über xx carbs fliegt man aus der ketose oder ist das nur ein wert als anhaltspunkt weil man möglichst wenig fett konsumieren soll?
was passiert wenn man z.b. 30 gramm fett konsumiert? funktioniert dann das ganze nicht oder nimmt man einfach nur ein klein wenig zu und die diät dauert halt ein wenig länger. wobei das ja wegen 20 gramm nicht so wahnsinnig viel ausmachen kann, oder?
also wenn dann jedes gramm fett sofort gespeichert wird, dann werden 30 gramm gespeichert, bei einem 3 tägigen kcal-defizit von je 1000 kcal dürfte das aber doch insgesamt keine allzu grosse wirkung zeigen wenn es mal ein wenig mehr ist oder?