Cluster - nur wenn unbedingt nötig (klassische sätze vs. cluster)?!?

**rantanplan** · 20.01.2006, 16:17

Zur Frage, wie stark metabolischer Stress zum Muskelwachstum beiträgt, weist Brainum in der Februar-Ausgabe der SR auf eine Studie hin, deren Ergebnisse darauf hindeuten, dass zu starkes Clustern dem Muskelaufbau eher abträglich ist.
Es dürfte sich dabei um folgende Studie handeln...

Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.

Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K.

Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.

PURPOSE: The purpose of this study was to examine the impact of exercise-induced metabolic stress on hormonal responses and chronic muscular adaptations. METHODS: We compared the acute and long-term effects of an "NR regimen" (no-rest regimen) and those of a "WR regimen" (regimen with rest period within a set). Twenty-six male subjects were assigned to either the NR (N = 9), WR (N = 9), or control (CON, N = 8) groups. The NR regimen consisted of 3-5 sets of 10 repetitions at 10-repetition maximum (RM) with an interset rest period of 1 min (lat pulldown, shoulder press, and bilateral knee extension). In the WR regimen, subjects completed the same protocol as the NR regimen, but took a 30-s rest period at the midpoint of each set of exercises in order to reduce exercise-induced metabolic stress. Acute hormonal responses to both regimens were measured followed by a 12-wk period of resistance training. RESULTS: Measurements of blood lactate and serum hormone concentrations after the NR and WR regimens showed that the NR regimen induced strong lactate, growth hormone (GH), epinephrine (E), and norepinephrine (NE) responses, whereas the WR regimen did not. Both regimens failed to cause significant changes in testosterone. After 12 wk of resistance training, the NR regimen caused greater increases in 1RM (P < 0.01), maximal isometric strength (P < 0.05), and muscular endurance (P < 0.05) with knee extension than the WR regimen. The NR group showed a marked increase (P < 0.01) in muscle cross-sectional area, whereas the WR and CON groups did not. CONCLUSION: These results suggest that exercise-induced metabolic stress is associated with acute GH, E, and NE responses and chronic muscular adaptations following resistance training

Gibt`s dazu Kommentare?

**muskelbiber** · 20.01.2006, 18:50

Ich les da nichts von HT. Und von Kraftausdauer und RM - Steigerung im minimalen Bereich les ich nur was bei der Knee Extension.

Außdem glaub ich nicht, dass man 3-5 mal sein 10RM mit einer Minute Pause packt. Meine ABBH Erfahrung sagt mir da was anderes. Wurde der Load gesteigert? Wurden die Satzzahlen gesteigert? Hatten die Probanden Kraftsporterfahrung? Wenn ich unerfahrene Testpersonen mit Failure Training betraue werd ich natürlich ein Overreaching wahnsinnig schnell erreichen, ÜT auf längere Zeit gesehen aber genauso.

Durften denn die WR Gruppe einen höheren Load aufgrund der Pause nach 5 Wdh verwenden? Trainierte diese Gruppe öfters in den 12 Wochen aufgrund von Fatigue Management? Wie oft wurde eigentlich trainiert?

Fragen über Fragen ...

**k.levrone** · 21.01.2006, 05:31

5x 10RM mit kurzer pause dazwischen - das schafft man nur mit niedriger frequenz und auch nur ein paar wochen --->fatigue management.

es steht nix von der frequenz, die verwendet wurde...

**M@x** · 21.01.2006, 15:54

Die Studie sagt nichts neues aus.

Natürlich wird mehr metabolischer Stress aussgelößt wenn man nicht Clustert , aber wofür gibt es Pumpsätze? Des weiteren wurde beim einen zum Mv trainiert beim anderen nicht (Kraft adaption).
Bei selber Intensität und Volumen ist Clustern schlechter aber Clustern wird benutzt um mehr Intensität und Volumen als Normal fahren zu Können!

Fazit: Die Studie ist bedeutungslos (da wollte jemand mal wieder einen Doktor machen)

**ent0n** · 24.01.2006, 00:30

Gibt`s dazu Kommentare?

ja: nächster 0,01mm breiter ausschnitt aus der wirklichkeit. wobei die schlussfolgerung wiedermal zu 100% an selbiger vorbei geht.

**rantanplan** · 24.01.2006, 16:04

Bei selber Intensität und Volumen ist Clustern schlechter aber Clustern wird benutzt um mehr Intensität und Volumen als Normal fahren zu Können!

Verstehe ich Dich richtig, dass Du damit also mit mir weitgehend übereinstimmst, dass Cluster-Training eben nur dann durchgeführt werden wollte, wenn es unbedingt nötig ist?!

@muskelbiber: Mir ging es weniger um die Kraftsteigerungen als um den Hypertrophieeffekt, der bei der NR-Gruppe signifikant stärker ausgeprägt war (Stichwort: muscle cross-sectional area).
RM-Steigerungen gab es übrigens auch beim Shoulder-Press. Hier waren die Unterschiede zwischen den Gruppen nur nicht signifikant. Bei den Knee-Extensions verbesserte sich die NR-Gruppe von 69,3 auf 114,6kg, während sich die WR-Gruppe von 71,9 auf 99,3kg verbesserte (bei p<0,01 ist dieses Ergebnis sehr signifikant). Was die Load-Steigerung im Training angeht, sind die Aussagen im Artikel m.E. etwas schwammig (darin könnte tatsächlich ein wesentlicher Kritikpunkt liegen). Es wird lediglich geschrieben, dass die Testpersonen mit ihrer 10RM arbeiteten.
Die Probanden hatten zwar Kraftsporterfahrung aber keiner trainierte regelmäßig. Während der Untersuchung wurde 2x pro Woche trainiert. Das Volumen war gering (je 3 Sätze Lat-Pulldown und Shoulder-Press und 5 Sätze Knee-Extensions).
Vielleicht noch mal etwas grundsätzliches: Bei der Studie ging es nicht darum, ein hochvolumiges HST-Cluster-Training mit klassischen Sätzen und niedrigerem oder hohem Volumen zu vergleichen. Es ging also nicht um Themen wie Fatigue Management. Es ging vielmehr darum, zu klären, ob und wie stark metabolischer Stress zum Muskelwachstum beiträgt. Nicht mehr und nicht weniger. Die Studie ist somit nicht geeignet Cluster-Training grundsätzlich in Frage zu stellen (das war auch nicht das Ziel der Studie). Die Schlussfolgerung lautet lediglich: Man sollte nicht aus lieber langer Weile clustern. Diese Aussage ist nicht wirklich neu, aber dennoch wichtig und wird durch die Studie untermauert.

**Eierspeise** · 30.01.2006, 20:06

ich verstehe dieses "nur wenn unbedingt nötig" nicht.
Clustern ist kein Notfallsprogramm falls es mal nicht mehr anders geht während eines anderen Trainingsplanes.

Man clustert um die Muskeln bzw. das ZNS nur um ein Minimum zu erschöpfen und somit nicht nur einen höheren Load bzw. höheres Volumen sondern auch ein häufigeres Training zu gewährleisten.

Ok aber das hast du ja selber auch am Edne deines letzten Posts geschrieben. Also was wolltest du uns damit sagen?

...dass man nicht zu stark clustern soll wenn man mit seinem 5RM lediglich 10-15 Whd's 2x die Woche absolviert?

**Eierspeise** · 30.01.2006, 20:07

....Doppelpost...

**basti** · 30.01.2006, 20:41

Metabolic stress ist zu vernachlässigen. DER Faktor für Hypertrophie/plasie ist Dehnung. Und das bei maximal möglichem Volumen. Das dürfte dann die Frage beantworten.

Grüße
Basti