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HST Prinzipien
Hallo Leute,
Brian Haycock stellt auf der HST-Homepage unter "Tweaking HST" die Prinzipien von HST vor und schreibt:
First let me clarify that HST is based on physiologically sound principles, not numbers. In short, they are:
Progressive load
Training volume
Training frequency
Conditioning (Repeated Bout effect)/Strategic Deconditioning
So we are dealing with 4 basic issues, Load, Volume, Frequency and Conditioning. Within these basic factors we have reps, sets, and rest. HST differs from previous training methods in many aspects, but particularly in how it incorporates knowledge of how the "cell" physiologically responds to the training stimulus in its methodology. Previous methods focus on effort (A.K.A Intensity), current voluntary strength, and psychological factors such as fatigue and variety (i.e. many different exercises).
The number of Reps is determined by the minimum effective load (this changes over time based on Conditioning)
The number of Sets is determined by the minimum effective volume (this changes over time according to current load and Conditioning status.)
The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient strength to successfully achieve the minimum effective Volume.
The Frequency (rest between workouts) is determined by the ability of the CNS to recover sufficiently to maintain baseline "health" indicators. It is also determined by the time course of genetic expression resultant from the previous workout.
The interval of Strategic Deconditioning (SD) is determined by the time course of adaptation to the individuals maximum weight loads. In other words, SD is required to reset growth potential after plateauing. The duration of SD is determined by the level of conditioning attained during the training cycle.
Was ich nicht so ganz verstehe, ist der zweite Teil. Er spricht hier vom "minimum effective load" und dem "minimum effective volume". Daß es ein kleinstes, effektives Gewicht bzw. Volumen gibt, ist irgendwie klar, aber es wird nicht gesagt wie man das bestimmen kann?
Natürlich hängen diese Werte von der Konditionierung ab, aber wenn ich keine Möglichkeit habe, herauszufinden, welches minimale Gewicht bzw. Volumen auch effektiv ist, haben die oben stehenden Prinzipien doch eher nur esoterischen Charakter, was meint ihr?
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75-kg-Experte/in
wenn du dich zb schon 6 monate mit 80kg auf der bank abnudelst, weisst du doch, dass du wohl mehr nehmen müsstest, damit was passiert. ja, aufs kg genau wirsts sicher nicht rausfinden.
ausserdem lebt BB doch geradezu von esoterik
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HST glaubt sich doch dieses Prinzips über die SD und dann durch den Einstieg mit einem geringen Load und einem geringen Volumen am Anfang der 15er zu bedienen.
Das du dieses Gewicht nicht klar über irgendeine Rechnung bestimmen kannst, zumal es in Haycocks Theorie stark von der SD abhängt dürfte auch klar sein.
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Ist klar, daß man da keine genaue Berechnung durchführen kann, aber gibt es grobe Richtwerte, wie z.B. "unter 40% des 1RM brauche ich gar nicht trainieren, das bringt auch mit längster SD nichts" oder "20 Wdh pro Muskelgruppe sollten es mindestens sein" ?
Ich frage deswegen, weil das Classic-HST bekanntlich mit 75% des 15RM beginnt, was wohl ungefähr 40% des 1RM entspricht.
Außerdem bin ich selber gerade in der 4. Woche des Classic-HST (also 1 Satz à 10Wdh pro Übung) und fühle mich danach immer, als hätte ich gar nicht trainiert, obwohl ich 10 Übungen mache.
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75-kg-Experte/in
diese sog. 15er-wochen sind laut BH gar nicht fürs muskelwachstum gedacht das absichtlich laktazide training soll die sehnen "auf die kommene belastung vorbereiten". ka ob es wirklich was bringt. sehnen wachsen aus den selben gründen wie muskeln.
ich glaube was du da "classic-hst" nennst, war auch mehr ein beispielplan zur veranschaulichung-würde da keine große religion draus machen.
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abbutse: ich geb dir recht, dass man das nicht bestimmen kann. macht aber meines erachtens nichts, weil du im laufe des zyklus sowieso immer steigerst. wenn du nach der sd zu tief anfängst mit dem load, sind halt ein paar te weniger produktiv - auch egal. dafür weisst du dann mit sicherheit, dass mit zunehmender progression jede te ergebnisse bringen wird.
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