4er Split

[Schonnyyy]

So ich habe hier meinen 4er Split reingestellt.
Ich trainiere seit 9 Monaten. Am Anfang habe ich 3 Monate nach einem GK Plan trainiert und darauf 3 Monate einen 2er Split ohne Beine.
Jetzt trainiere ich seit 3 Monaten mit dem u.a. Plan und bin eigentlich recht zufrieden.
Allerdings spüre ich grundsätzlich an meinem Rücken/Trizeps Tag nicht so viel wie bei Bizeps/Brust. Habt ihr da irgendeine Idee für mich?
Mein Ziel ist es erst mal Masse aufzubauen. Dementsprechen ist auch meine Ernährung gestaltet.


Meine Daten:
18 Jahre
1,73 m
~70kg (von vorher ~65)

Bankdrücken ~11*75
~11 enge Klimmzüge
Kreuzheben 12*70
Kniebeugen 12*65

Bei jeder Übung mache ich 3 Sätze mit 8 (/6)- 12 Wiederholungen. Da ich nicht viele übungen pro Tag habe bleibt mein Training auch immer unter einer Stunde.

Montag (Beine/Unterer Rücken/Waden)

Kreuzheben
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben


Dienstag (Schulter/Trapez)

Frontdrücken
Seitheben
Butterfly Reverse
Shruggs


Donnerstag (Brust/Bizeps)

Bankdrücken (flach)
negatives Bankdrücken
Butterfly
Scott-Curl
Kh Bizeps-Curls


Sonntag (Rücken/Trizeps)

Klimmzüge (eng)
Latziehn in den Nacken (weit)
Rudern an der Maschine
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kick Backs

Aus zeitlichen Gründen musste ich den Plan leider so legen dass ich übers Wochenende immer eine lange Pause einlege und dann So,Mo und Di traineren gehe.


Ist an dem Plan irgendetwas auszusetzen oder kann ich so getrost weitertrainieren? Ich möchte mich hier nur vergewissen ob ich nicht irgendetwas wichtiges übersehen habe. Ich stelle ihn auch gerade hier rein, da ich den Trainern im Fitnesstudio nicht ganz vertrauem, weil diese sich schon teils untereinander widersprechen

[pacechris]

Montag (Beine/Unterer Rücken/Waden)



Kreuzheben Kreuzheben mit Kniebeugen tauschen, so machst du den Stützmuskle kaputt den du dringen beim Kniebeugen brauchst, besser Kreuzheben am Rückentag machen.
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben


Dienstag (Schulter/Trapez)

Frontdrücken Trapez gehört anatomisch gesehen zum Rücken, würde es auch an dem Tag machen
Seitheben
Butterfly Reverse
Shruggs


Donnerstag (Brust/Bizeps)

Bankdrücken (flach)
negatives Bankdrücken
Butterfly
Scott-Curl
Kh Bizeps-Curls


Sonntag (Rücken/Trizeps)

Klimmzüge (eng)
Latziehn in den Nacken (weit)
Rudern an der Maschine
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kick Backs

Würde mir an deiner stelle überlegen ob du dem Rücken nicht ein eignen Tag
gönne solltes. Also Trizeps zu Schulter, Trapez + Kreuzheben zum Rücken. Würde nach dem Schultertag Rücken, machen weil den vorderen bereich der schulter auch beim Brusttraining stark beanspruchtet wird.

[Tim1987]

Meine Meinung ist es, dass du nie im Leben Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag hart trainieren kannst. Jede Übung ist für sich so anstrengend, dass sie dir zu viel Kraft raubt, ausserdem überlastest du den unteren Rücken damit.

Bei deinem Brust Tag fehlt Schrägbank, nimm die negative raus und bau Kh-Schrägbank drücken ein!!! Mit der Aufteilung würd ich meinem Vorredner zustimmen, es ist auch unsinnig wenn du 3mal die Woche und dann noch in solch kurzer Zeit den Trizeps trainierst (Schultern/Brust/Trizeps) trainier den Trizeps besser mit den Schultern.

Zu deinem Rücken/Trizeps plan, wobei Trizeps ja eh daraus sollte, pack Kreuzheben rein und vll statt rudern an der Maschine noch vorgebeugtes Langhantel Rudern.