Kreuzhebevorbereitung "nebenbei"

[bikepower]

Für was brauchst Du denn die Beugen, machst ja eh keinen KDK

Bei mir klappt das, bei 2 Tagen Beugen und Kreuzheben a la WSB
Im Oktober angefangen, im Februar 150kg x 4Wdh. raw ohne Gürtel, allerdings auch 72kg Kampfgewicht. Erholung klappt auch noch gut, kann glaub ich aber durch meine Ausdauer Basis vielleicht besser regenerieren.

Trainier 4 Trainingstage WSB und 3 x Ausdauer auf dem Rad und hin und wieder Berglauf.
Ausdauertraining hab ich ein bißchen vernachlässigt, war zu kalt draussen.

Ich wünsch Dir viel Erfolg, aber mit deinem Plan wirst wohl bei 290 hängenbleiben, weil Rückenstrecker zu schwach

[nebukadneza]

Ok, mit 290 kann ich leben

WSB hab ich schon durch, das ist nix für mich. Das gefällt mir weder beim Beugen und Heben noch beim Bankdrücken.

Auch wenn ich jetzt nicht so der KDKler bin, ich möchte schon gern mehr beugen als ich drücken kann.

Achja, wenn bei mir was eine Schwachstelle ist, dann die Quads. Beinbeuger und unteren Rücken würde ich (verhältnismäßig) als Stärke sehen. Deswegen heb ich ja fast nur aus dem Rücken.


Gruß, Joe

[Kettlebell]

Dieses Jahr möchte ich gern beim Bavaria Cup starten, aber ich bin eher reiner Bankdrücker und die Bankdrückvorbereitung überschneidet sich recht mit der Vorbereitung für den Bavaria Cup.

Ausgansbasis ist 4x200 raw Touch and Go und 1x230 mit Anzug. Ich hebe stark aus dem Rücken und komme mit Anzug sehr leicht vom Boden weg.

Also ums kurz zu machen, ich hab einen Tag in der Woche für Kniebeugen und Kreuzheben. Ich mache es zur Zeit so und würde es auch gern weiterhin so machen, dass ich eine Woche schwer beuge und die andere schwer hebe. Zur Zeit sieht das Training an diesem Tag so aus:

Woche 1:
Kniebeugen schwer
Frontkniebeugen
Beinstrecker, Beincurls, Waden, Bauch

Woche 2:
Kniebeugen 5x3x60-70% easy, kein wirkliches Speedtraining
Sumo KH schwer
KH von Blöcken konventionell (Hantel erhöht, knapp unter Kniehöhe), für den Rückenstrecker
Beinstrecker, Beincurls, Waden , Bauch


Das gefällt mir recht gut so, bei Woche 1 möchte ich noch leichtes Sumo KH für Technik einbauen. Ich hätte mir gedacht so 5x3x60-70% mit Absetzen. Ok so, oder hat jemand einen besseren Vorschlag? Eher vor oder eher nach dem Beugen?

Das ergäbe dann 9 schwere Trainingseinheiten bis zum Bavaria Cup. Und da ich nur jede zweite Woche schwer hebe sollten die auch wirklich schwer sein. Mal MV ist auch kein Problem.

Ich hätte mir jetzt 2 Varianten gedacht:

Variante 1:

Woche 9-6: 5er raw
Woche 5-3: 3er raw
Woche 2 und 1: 1er mit Anzug (Wdh mit Anzug gehen nicht bei mir)
dann leichte Woche, dann Bavaria Cup

Variante 2 (abgeschaut von haras Bankplan):

Woche 9: 5er raw
Woche 8: 3er raw
Woche 7: 1er raw
das gleiche die Wochen 6, 5 und 4
Woche 3: 3er oder 1er raw
Wochen 2 und 1: 1er mit Anzug
dann leichte Woche, dann Bavaria Cup


Was haltet ihr davon? Variante 1, 2 oder was ganz anderes?


Gruß, Joe

Ich würde dir folgendes vorschlagen:

Boxsquats 3-5 Sätze x 2 Wdh. mit 60 % und dann bis zum Maximum für 1 Wdh. im Pyramidensystem steigern
Kreuzheben 3-5 Sätze x 1 Wdh. mit 60 % und dann bis zum Maximum für 1 Wdh. im Pyramidensystem steigern
Good Mornings 3x6-10
Situps 3x6-10
KH-Seitbeugen 3x6-10

Beincurls und Beinstrecken kannst du dir sparen. Wenn es dir von der Gesammtbelastung zu viel wird, läßt du die Pyramidensätze bei Boxsquats und Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel weg. Die Speedsätze solltest du aber immer ausführen.

[nebukadneza]

Nett gemeint, aber wenn du dir meine Postings durchgelesen hättest, wüsstest du, dass ich weder Westside trainieren will noch eine Box für Box Squats habe.

Gruß, Joe