Kraftausdauer

**TAFKAK** · 13.02.2006, 18:34

Wieviele Sätze sollte man bei Kraftausdauertraining machen?
Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
Wie viele Wochen lang?
Wird man Masse einbüßen?
Wie siehts aus wenn man gleichzeitig Kalorien reduziert? Oder sollte man Diät auf später verschieben?

**TAFKAK** · 15.02.2006, 13:03

zu viele fragen auf einmal?
ich hab mal nach der grafik folgendes gemacht:

rücken:
6 sätze
20wh., z.t. nur noch 15wh geschafft
30- max. 90 sec. pause

das ganze an 4 übungen, was sicher viel zu viel ist aber ich kann immer nicht aufhören

dann bizeps das gleiche an 2 übungen noch dazu

gab den brutalsten pump seit langem, auch 1 tag später noch aufgepumpt.
und einen ganz strangen muskelkater.
ich wollte das jetzt als 5er split paar wochen lang durchziehen.

irgendwelche erfahrungen mit sowas?

**Pottproll** · 15.02.2006, 13:21

Sieht recht gut aus. Bei Kraftausdauer muss man halt das Ego enorm runterschrauben und oftmals weitaus niedrigere Gewichte nehmen als man denkt, vor allem im 2. oder 3. Satz.
Peridiodisierung sollte man dann aber auch ganzjährlich durchziehen, und nicht explizit bei der Kraftausdauerphase Diät machen, das wäre eigentlich der schlechteste Zeitpunkt für einen Diätanfang.
Wie schon oft erwähnt periodisiere ich lieber innerhalb der Trainingseinheit, sprich angefangen mit IK-Training, einige Übungen Hypertrophie und abschliessend Kraftausdauer.

**TAFKAK** · 15.02.2006, 13:25

an gewichten hab ich z.t. weniger als die hälfte des üblichen geschafft.
vor allem die unterarme haben auch probleme solange durchzuhalten beim rückentraining.
diät mach ich auch nicht jetzt, aber mal kalorien wieder etwas runterfahren, war zuviel vorher.

**Mark83** · 15.02.2006, 13:44

Zitat von TAFKAK

vor allem die unterarme haben auch probleme solange durchzuhalten beim rückentraining.

jo das kenn ich...

einen 5er würd ich dir aber nicht empfehlen. da bei ka die intensität geringer ist, sollte man imo öfter reize setzen.
mit einem 2er 4x/woche hab ich die besten erfahrungen gemacht.

4-5 sätze, 1min satzpause und 2-4 übungen/muskelgruppe sind ein guter wert, 20wdh eigentlich das minimum.

**TAFKAK** · 15.02.2006, 14:17

wie lange dauert denn deine trainingseinheit im 2er split?

**Mark83** · 15.02.2006, 15:04

pro übung 8-10min, im 2er-split dann also ca. 60-70min

**TAFKAK** · 15.02.2006, 15:23

wie sieht denn der trainingsplan aus?
was läßt du weg?
ist da noch platz für bauch, waden, schulter, arme?
nur grundübungen? KB? KH?
??
ich könnte mir nen 3er split vorstellen
te1:
Rücken
Bizeps
Schulter hinten

te2:
Brust
Trizeps
Schulter vorne

te3:
Beine
Bauch
Waden

aber das alles in 2 TE quetschen bei 2-4 übungen/muskelgruppe und 4-5 sätzen, wie geht das??

**Mark83** · 15.02.2006, 22:56

z.b. so:

te1:
kniebeugen
beinstoßen (oder beuger/strecker im susa)
flachbankdrücken
schrägbankdrücken
dips/cable-crossover (je nach fitnesslevel)
überzüge
trizeps am seil

te2:
kreuzheben
klimmzüge/lat-zug
rudern an der maschine
military-press
seitheben
scottcurls
noch ne bizepsübung

das wären 7 übungen pro te und imo alles abgedeckt. in 60min machbar.
falls dir die waden fehlen, kannst du die ja noch in te1 reinpacken und bauch in te2, dann kommst du mit 70min hin.
ansonsten waden vergessen und bauch in die satzpausen, spart zeit!

darüber, ob kh und kb ka geeignet sind, kann man sich jetzt streiten. ich hab damit aber gute erfahrungen gemacht, man muss beim kh halt nur extrem wenig gewicht nehmen, um durchzuhalten. waren bei mir am anfang des zyklus 40kg, am ende schaffte ich die 60kg.