Bitte um Bewertung des Trainingsplans

[Lupus ambiguus]

Masseplan

Muskelgruppe
Übungen Sätze Wiederholungen

TE1
Brust
Bankdrücken 4 Sätze 8, 6, 5, 5
Schrägbankdrücken 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Dips 3 Sätze 8, 6, 6
Schultern
Frontdrücken 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Seitheben 3 Sätze 10, 10, 8
Trizeps
Enges Bankdrücken 3 Sätze 12, 10, 8
Trizepsdrücken 3 Sätze 12, 10, 8

TE 2
Beine
Kniebeugen 5 Sätze 20, 10, 8, 8, 8
Beinpressen 4 Sätze 20, Pyramide
Beinstrecker 3 Sätze 10, 8, 8
Beincurls 4 Sätze 15, 10, 8, 8
Abduktoren 2 Sätze 10, 8
Adduktoren 2 Sätze 10, 8
Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze 12, 10, 8
Wadenheben sitzend 2 Sätze 12, 10, 8

TE3
Rücken
Kreuzheben 4 Sätze 8, 8, 6, 3
Klimmzüge 3 Sätze soviel wie geht!!!
Latziehen 3 Sätze 10, 8, 6
Langhantelrudern 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Shruggs 3 Sätze 12, 12, 12
Bizeps
Langhantelcurls 3 Sätze 8, 6, 6
Hammercurls 3 Sätze 8, 6, 6

Danke für eure Hilfe

[DerRabauke]

Du machst viel zu wenig für die Beine...

[-=SchiZo=-]

Du machst viel zu wenig für die Beine...

ERNSTHAFFT Mache fast das gleiche Beinprogramm.

Was fehlt denn da??
Falls Sarkastisch...




Ausser Waden, das 2X die Woche aber entweder Stehen oder Sitzend.

Ich finde die Übungen ganz OK.
Würde aber anders Kombinieren.
Mein Plan:

Brust+Bizeps
-------------
Schulter+Beine
-------------
Rücken+Trizeps

Immer denn entgegnenden kleinen Muskel nach dem großen Muskel.

Bedenke aber, ich bin auch erst 1Jahr dabei.
Also nicht mit Gewichte werfen falls es unsinn ist.

NG

SchiZo `.:.´

[BlackDragon3001]

Abduktoren 2 Sätze 10, 8
Adduktoren 2 Sätze 10, 8

Frage: was bringt das^^
Und war erstens im Sinne: muss ich die Abduktoren und Adduktoren tranieren und zweitens reichen dafür je zwei Sätze?

[excel]

[tomho]

Hallo Excel!

Ich stimme mit deinem Vorschlag im Grossteil überein, aber ein paar kleine Punkte würden mich persönlich stören:

- für Massetraining, finde ich die Aufteilung nicht Optimal (nach Brust, wäre ich nicht in der Lage Schultern zu trainieren)

Ich trainiere die Schultern am gleichen Tag wie Brust/Trizeps- es ist nur eine Frage wie du’s machst. Klar kann man beim FD nach BD etc. weniger Gewicht drauflegen- aber es geht auch. Der Vorteil ist auch das du die Schultern, die ja doch eine relativ kleine MG sind nur 1x pro Woche- und dann gscheit- rannimmst (beim BD etc. sind sie gut mit dabei)

- die Übungen Langhandelrudern und Kreuzheben beißen sich. (Griffkraft)

Stimmt. Du wirst die Griffkraft aber eher beim KH als beim Rudern brauchen- außer du ruderst mehr als du ziehst (wär aber sehr ungewöhnlich). Deshalb:

- Kreuzheben immer als letzte Übung (keine Angst. Du nimmst dadurch nicht weniger gewicht. Durch die Durchblutung, fühlt es sich auch angenehmer an)

Kreuzheben als erste Übung! Warum? Wenn du wegen anderen Übungen schon ausgelaugt zum Kreuzheben kommst steigt die Verletzungsgefahr immens- du kannst einfach nach schweren Rudern vorgebeugt nicht mehr diese Spannung im unteren Rücken aufbauen um KH sauber auszuführen (noch dazu würd ich zu niedrigen Wdh.zahlen raten, so zwischen 3 und 6). Nach dem Heben brauchst du dich auch nicht mehr für die anderen Übungen aufwärmen, außer ein lockerer Satz bei den Klimmzügen für den Bizeps.

Bei TE3 würde ich noch vorgebeugtes Seitheben (für die hintere Schulter) einbauen (= u.a. Rotatorentraining).

Ansonsten gefällt mir der Plan gut, einfach ausprobieren.

mfg

[excel]

[tomho]

Dennoch, Kreuzheben als letzte Übung! Nach Klimmzüge und Rudern eng nun, sollte der untere Rücken nicht vorbelastet sein. Wenn doch, dann stimmt was in der Ausführung nicht. Selbst wenn du zwei Erwärmungssätze machst und dann zum 10 oder 8 WH Arbeitssatz kommst, fühlt sich der Rücken steif und unbeweglich an. Der Blick in den Spiegel, um die Technik sauber zu halten ist für dich ein muss. Da du dich in der nun unangenehmen Haltung zwingen musst. Hinzu kommt, dass du bei voller Verausgabung beim Kreuzheben nicht mehr in der Lage bist, die restlichen Übungen mit voller Kondition auszuführen. Zumindest ist dies bei mir so.

Dazu muss ich sagen dass bei mir die Grundübungen absolute Priorität haben und deswegen an erster Stelle in jeder Einheit stehen. Alle anderen Übungen sind als Ergänzung gedacht die ich nach schweren Heben (wie du schon gesagt hast) nicht mehr mit voller „Kondition“ ausführen kann.
Ich mache auch mehr als 2 Aufwärmsätze vor dem Arbeitsgewicht (10-5-3-2-1-1 Wdh., so taste ich mich an das Arbeitsgewicht heran) und bin schön aufgewärmt.

Probiere es selbst einmal aus und mache Kreuzhaben als letzte Übung. Als ich damit angefangen habe (weil mir ein Erfahrener BB dies sagte), glaubte ich weniger Gewicht nehmen zu müssen. Aber es wurden mehr WH. Also das Gewicht ist geblieben und das schönste war tatsächlich, dass die Übung im Rücken um vieles angenehmer war. Der Rücken war nun schön durchblutet und nicht mehr so steif. Die saubere Haltung, kam wie von selbst. Auch die Muskelspannung im Rücken, fühlte sich als mehr an. Weis nicht, wie ich es beschreiben soll…

Ich versteh schon was du meinst, ich würde nach Klimmzügen mit Zusatzgewicht beim Heben aber Probleme (wg. der Griffkraft) bekommen, da ich viel im Bereich 2-3 Wdh. arbeite.

Zum vorgebeugten Seitheben:
Meine Erfahrung war, das ich beim BD ein leichtes ziehen in der Schulter hatte als ich eine Zeitlang gar kein Rotatorentraining gemacht habe. Beim vorgebeugten Seitheben trainierst du ja nicht nur die hintere Schulter sondern auch die Rotatoren. Auf jeden Fall ist das ziehen weg seit ich diese Übung drinhab.

So, jetzt kann sich der Threadersteller entscheiden was für seine Bedürfnisse am besten passt und für sich adaptieren

mfg

[excel]

[tomho]

Meine Prioritäten sind nicht in einer Übung gesetzt, sondern in jeder.
Wenn ich Kreuzheben als erste Übung mache, dann wären die weiteren Übungen eher eine Bewegung als ein Training. Der Pump, die Durchblutung, die harte Muskelspannung, habe ich dann nur in der ersten Übung.

Versteh mich nicht falsch, jede Übung ist für mich wichtig, nur gewisse sind noch "wichtiger" Die Nebenübungen reduzier ich einfach etwas im Volumen (auf meist 2 Sätze runter) führ sie aber trotzdem intensiv, wenn auch mit 5-10 kg weniger (eigentlich merk ichs nur bei den Drückübungen, bsp. FD nach BD...) aus.

...dann tendiere ich eher dazu, dass das Kraftverhältnis zu Rücken und Unterarm nicht übereinstimmt. Ich behaupte das nicht einfach so, da es meine Erfahrungen waren. Ich musste damals das Kreuzheben (egal ob erste oder letzte Übung) immer wegen meiner Griffkraft abbrechen. Meine Unterarme waren so unterentwickelt, dass ich dasselbe Problem bei den LH Curls hatte. Heute sieht alles anders aus…

Das trifft auch vollkommen auf mich zu, gerade am Anfang des Trainings hatte ich Probleme mit der Griffkraft. Mittlerweile hat sich das aber verbessert- trotzdem lasse ich KH am Anfang weil ich besser damit zurechtkomme (nach intensiven Klimmzügen hätt ich auch weniger Power für KH)

Ich z.B. beanspruche durch Kreuzheben meine hinteren Deltas sehr. Der Muskelkater ist in großen aber regelmäßigen abständen zu spühren.

Ich spüre fast keinen mehr- ziehst du die Schultern während der ganzen Bewegung stark nach hinten oder nur am obersten Punkt? (Vielleicht lasse ich sie doch zuviel hängen und beanspruche sie somit zuwenig...)

Wie man sieht, hat jeder sein Training gefunden mit dem er am besten klar kommt. Würde auch kein sinn machen, bzw. steht es mir nicht zu, deine Erfahrungen hier zu dementieren.
Sicherlich bist du schon eine Weile dabei und wirst dein Training gefunden haben. Nun sollte der Threadstarter sein Trainingsplan finden. …und wenn er sich nicht sicher ist, macht er beide Pläne. Also Kreuzheben zuerst als erste Übung und später als letzte Übung. Später schreibt er seine Erfahrungen hier in diesem Thread nieder. Danach kann ich zu dir oder du zu mir sagen: „Siehst du, ich hatte recht“

mfg