Trainingsplan bitte einmal anschauen ;-)

[M@x]

Ziel: Bankdrücken Raw und Beinpower verbessern
Masse : wird woll nicht aufgebaut werden da ich nicht viel essen werde (ist erwünscht!)
Wenn ich müde werde mach ich nur noch die ersten 3 Übungen (deload)(alle 3 wochen oder so)

Ich trainiere alleine in meinem Zimmer -> keine schweren Squats und Goodmornings
Montag Morgen:
1./// Speed Bench: Flat Bench Press, 9 sets of 3 reps w/ approx 60% of raw max, (3 sets close grip, 3 sets regular grip, 3 sets wide grip)
2./// Close Grip Bench Press (pinkies 2” inside rings– 3x3)
3./// LH Rudern 5x5
4./// Standing military press 3x5
5./// Shrugs 2x10
6./// Tricep Extension auf dem Boden liegend 3x10-12
7./// hammer curls 3x10-12

Abends:
Intervalle 400m lauf (sau hart)

Dienstag:
Schwimmen Intervalltraining

Mittwoch:
1./// Snatches/Overhead Squats (snatches – 1rm or 3x3 @ 75%, then overhead squat to a heavy single)
2./// Max Effort Movement: KH, Sumo KH, Snatch gripp KH (jede Woche alternierend) 1RM
3./// Rumänisches KH 3x5
4./// Farmers walk 3x20m oder 3x15 KH bulgarian split squats
5./// Bauchcircel: 3 durchgänge a 10 wdh
Rollout auf den Zehenspitzen
Sitzende goodmornings
Saxon bent

Donnerstag:
1./// Barbell Bench Press: (flat ,Woche1 5x5, Woche2 5rm, Woche 3 3rm, Woche 4 1rm)
2./// Floor Press (1-5rm usually start where you left off on bench press)
3./// LH Rudern 5x5
4./// KH Flachbank 3x10-12
5./// Rearflyings 2x10
6./// Tricep Extension auf dem Boden liegend 3x10-12
7./// KH Curls3x10-12

freitag:
8km Hügelstrecke (gutes Tempo definitiv zwichen 32 und 40 min)

Nur wo rm hinter steht wird zum MV trainiert!

Wochenende
Aktive Regeneration -> saufen!

Vieleicht mache ich noch dass hier:

Mo, Mi , FR
1-3 woche
6x10 sprünge auf die Kiste

4-6
5x10 sprünge auf die Kiste und wieder runter

7-9
4x10 Niedersprünge

danke für eure hilfe!

Ps: Ich mache ein warmup von www.elitefts.com dort ist rotatoren work schon abgedeckt!

[riddle]

??? du hast jetzt beide editiert....?

fg

[nebukadneza]

Kannst du nicht einfach normal trainieren....


Naja ok, ein paar Kritkpunkte/Fragen:

- Beinpower verbessern aber keine Kniebeugen oder sonstiges Training für die Quads? Wenn du kein Rack hast kauf dir Malerböcke, zwei zum Rausheben, zwei als Sicherheitsablage. Aber Beinpower ohne Beintraining, das funktioniert auch nicht mit so einem Wunderplan.

- Jede Woche maximal Kreuzheben? Würd ich nicht schaffen. Halte ich auch irgendwie für sinnlos.

- Wozu Kreuzheben im Reissgriff?

- Eine Rückenübung ist zu wenig, 2 Sätze hintere Schulter auch.

- Was ist ein Rollout?

- Wozu Floor Press wenn du nur raw stark werden willst?

- Wozu Reissen? Kannst du das überhaupt richtig?

- Wozu Überkopfkniebeugen? Jede Woche eine Maximalwiederholung Überkopfkniebeugen, was soll das bringen?

Ich würde sagen mit normaler Hausmannskost kommst du weiter. Viel viel weiter.

Gruß, Joe

[anjin23]

Willst Du Quartett spielen oder Krafttraining betreiben?? Das sieht aus wie ein TP, den sich ein Internetheroe zusammenstellt, ohne die Übungen je trainiert zu haben.

zu viel alles... Du wirst diesen Plan keine 2 Wochen trainieren. Du wirst dadurch dann natürlich im Bankdrücken auch nicht stärker werden.

Liest sich aber ganz amüsant... hast Du denn schon mal 100kg gedrückt?

belustigter Gruss

[Paratus]

Ich tippe mal, dass M@x ein Leichtathlet ist. Der Plan deutet jedenfalls daraufhin und wäre dann gar nicht so verkehrt, sofern er einigermaßen periodisiert.

Paratus

[nebukadneza]

Was für ein Sport wär das denn in dem man ausser 2x Intervall und einem Tempodauerlauf die Woche nix macht? Triathlon? Laufen, Schwimmen und komische Pläne ins Netz stellen...

Die "Periodisierung" steht ja dabei. Jede Woche maximal Kreuzheben und Überkopfbeugen....


@M@x: Klär uns doch bitte mal auf was du überhaupt machst, oder erreichen willst mit deinem ganzen Training?


Gruß, Joe

[bipolar]

so stell ich mir den trainingsplan von rambo vor...

mal ehrlich... mit den aussagen: will kraft, wenig essen, viel saufen, solltest du schon mal grundlegend was überdenken. ok - jeder soll machen was er will - ist auch gut so. aber naja entweder oder...

gruss,
bipi

[Baddestbench]

Hi,

schreib mir mal deine e-mail Adresse, dann schick ich dir nen guten Raw-Plan!

[nebukadneza]

Warum postest ihn nicht hier? Man kann auch Dateien anhängen. Zur Not www.rapidshare.de


Gruß, Joe

[Baddestbench]

Coole Sache, ich hab immer nie verstanden, wie das fuktioniert

Hier ist der Link, ist ne Exel-Datei, deswegen konnt ich die hier nicht reinstellen.

http://rapidshare.de/files/14165034/...n_KDK.xls.html

Hab gleich noch nen Kennelly Plan mit reingehauen:

http://rapidshare.de/files/14165373/..._Plan.xls.html

Ich weiß net, braucht man da das Ordner Passwort zum runterladen? Falls Ja, es ist: "baddestbench"